打篮球如何提高上肢力量和下身灵活性和弹跳力

提高上肢力量的方法：

一,徒手体操,就是做俯卧撑(一次10-30个,一天3-6次),或做引体向上(一次20-30个,一天3-6次),或手撑倒立,不但可以锻炼臂力,还能锻炼腕力

二,采用器械,可以用哑铃,做屈肘的哑铃操,或上举的哑铃操,也可以用拉力器做扩胸运动器械锻炼一般一天做3-4组,一组30-40个,如果你的器械需要力量大,那么就增加组数,减少次数

三,按阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼的时间与强度,而且投篮准还要锻炼手腕的坚持一段时间会有收效的祝你锻炼成功

提高下肢灵活性的方法：

1：控制体重。想提高身体灵活性要控制好体重，肥胖的身躯很难有灵活的身手，所以要避免发胖，饮食要注意合理控制，多吃蔬菜，定时锻炼身体，有合理的减肥计划。

2：多练习短跑。短跑能有助于提高身体灵活性，所以可以多练习短跑，哪怕每天坚持半小时，效果都非常明显的。短跑要往返跑，这样比较适合篮球场上的节奏。

3：增加腰腹力量。腰腹力量对于提高身体灵活性很有帮助的，比如空中投篮的闪躲等，都要求有很好的腰腹力量，平常可以多练习单杠、俯卧撑等。

4：提高篮球意识。篮球需要反复的跑动，这样篮球意识才能锻炼出来，比如抢断的意识，多跑动可以绕到持球人员身后，从而断球成功。篮球意识提高对身体灵活性很有帮助。

5：要有合适的装备。想要更灵活，要有很合适的装备，比如合脚的篮球鞋，耐磨又减震的，能帮助你在打球时候游刃有余。

6：多变换打法。想提高身体灵活性，应该注意多变换打法，比如平常急停跳投，可以尝试篮下突破抛投等等。

提高弹跳力的方法：

1每天坚持跑步，可慢跑，分组跑即快跑三十米然后歇息再快跑三十米（反复）；跑步可以整体地调整你的身体，均匀减少多余的脂肪，锻炼跟腱、腿部、上肢等身体多个部位。

2跳跳绳。跳跳绳要采用快跳的方式，“二摇”、“三摇”等辅助，跳绳着重练习弹跳速度和爆发力。此外，跳绳也锻炼手腕的柔韧性，对投篮的进步也有帮助。

3做蹲起。做蹲起要注重姿势的标准，两脚间距与肩同宽（两脚也可闭拢），上身挺直，注意姿势的完整性，蹲要蹲到底，起身要身体完全打开。当然做蹲起也要分组练习，一次做5~8个。一天10组~15组即可（这个根据个人身体素质）。

4跑楼梯。跑楼梯讲究快和稳，练习的时候用脚尖，对灵敏度也有不错的提高。

5摸高。刚开始摸自己当时的极限（十次能摸到一两次那种），然后右手摸，做到每次都能摸到，右手摸完左手摸，然后再垂直摸（这时候会发现摸不到），所以继续重复着，右手摸，左手摸，然后垂直两手摸。当垂直两手摸能摸到自己之前的极限的时候，弹跳就已经提高了很多了。

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

　　足球运动员的体能训练:

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:

　　A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　　B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

　　C引体向上。

　　D 推小车。

　　E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。

　　F 哑铃/杠铃弯举。

　　G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

　　H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。

　　I 俯立飞鸟。

　　J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

　　K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。

　　（2）发展腰腹力量的练习：

　　A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。

　　B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。

　　C跳起空中转体、收腹头顶球。

　　D 展腹跳。

　　E 肩负杠铃体前屈、转体。

　　（3）发展腿部力量练习：

　　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲。

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。

　　D 远距传球、射门练习。

　　E 骑人提踵。

　　F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。

　　G 悬垂举腿。

　　速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　（1）各种姿势的起跑（10~30米）。

　　（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　（4）全速运球跑、变速变向运球跑。

　　（5）绕杆跑、运球绕杆。

　　（6）利用简单的战术配合练习速度。

　　 耐力素质

　　（1）有氧耐力训练：

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑。

　　C 穿足球鞋长距跑。

　　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。

　　（2）无氧耐力：

　　A 30~60米重复多次冲刺跑。

　　B 100~400米高强度反复跑。

　　C 各种短距追逐跑。

　　D 进行5、10、15、20、25米折返跑。

　　E 往返冲刺传球。

　　F 规定时间做不同人数抢传练习。

　　灵敏协调素质：

　　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚与起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 喊号追认。

　　F 两人冲撞躲闪。

　　G 多种动作过障碍。

　　柔韧素质：

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

　　一、专项力量训练

　　1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　2力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　三、专项耐力训练

　　有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　无氧耐力训练

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

章警官，这样的东西能交给我吗？我想拿去研究一下，可能这里面的内容和我的当事人有很大的关系。＂安泉指着那个小盒子说道。

踢足球，在家如何训练腿部力量？

负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。练力量应该练到坚持不了了为好，力量就会慢慢增加，做的次数也会越来越多。

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

13岁男踢足球怎么练腿部力量

13岁不用练力量，也不能练力量。你有没有教练啊，是教练让你上力量的？千万别听啊，上完力量就该让你改年龄了，到最后倒霉的是你自己。

踢足球时，传球、射门、开大脚用到了腿部那块肌肉，应该如何训练来提升腿部力量

足球动作 大多都是由大腿带动小腿 然后脚踝固定 快速摆动小腿来完成的

提升力量的话 慢跑 蹲起 蛙跳

鄙人喜欢踢足球,就是力量不足,如何能练习腿部力量

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？

急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。

大力量练习：杠铃负重练习。包括：

杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。

快速力量练习：各种跳跃练习。包括：

长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。

快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。

踢足球，怎么样能快速提高腿部力量

最简单的答案：做蛙跳，提高大腿部力量！脚尖提踵，提高小腿肌肉力量。

怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？

腿部的基本力量 摆腿速率 正确的触球部位 最好的训练方法就是不停的进行射门训练并从中体会

是在家里，求助训练腿部力量方法

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如何练腿部力量？

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)　

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。我们训练跳台阶，真的有所提高

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

如何在家中练腿部力量。我力量很弱

腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高。坚持练习，就能提高腿部力量。

　　锻炼脚部力量：

　　1、负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　　此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿 。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　　3、俯卧屈小腿。 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　4、直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　5、坐姿负重提踵 。坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 练耐力体力弹跳力 据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括： 1． 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。 2． 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。 3． 增强弹跳力的练习 完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。 效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。