大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
提踵是大家比较熟悉的一项运动,很多人在平时都会坚持进行提踵的锻炼方法,这是非常不错的一种健身的方法,对于提高腿部的肌肉力量还是有好处的,而除了我们常说的提踵之外,还有一种就是反向提踵了,那么这两种区别有哪些,一起看看吧。
反向提踵和提踵的区别
对于提踵来说,实际上是能够起到发展小腿正面肌肉的功效。实际上对于非常多有着优秀小腿的健身人群来说,往往都会忽视掉对于自己小腿正面肌肉的锻炼,而在其中最主要的就是我们的胫骨前肌了,这样的部位实际上是能帮助我们把小腿内侧和外侧分离开来的,这样是可以让小腿看起来更加的健硕,对于我们增强腿部肌肉有好处。
而如果是进行反向提踵,可以让小腿的肌肉变得更加紧实,同时还可以有瘦小腿的功效产生。而且通过反向提踵的锻炼方法,这样对于提高我们膝关节以及踝关节的稳定性也是有好处的,能够帮助我们维持身体平衡。
练习提踵对我们健康还是有好处的,在进行提踵练习的时候,实际上主要是通过提踵的方法来帮助我们锻炼双足,或者是进行单足的支撑,足跟在离开地面,并且站立一定的时间之后,这时候我们要继续的保持身体的平衡才行,然后重复的进行提踵的训练,这样才可以起到锻炼踝关节周围肌肉力量的功效,对提高平衡能力也有好处。
对于反向提踵来说,这时候首先要用脚后跟站在踏板上,然后需要我们尽可能的放低自己的脚趾。之后我们再把它们向上收起,同时我们能够感觉到,自己正面大腿肌肉是充分收缩起来的,这时候我们可以进行反复的运动,这样就可以起到效果了,对于锻炼腿部肌肉有好处。
上面给大家介绍了有关提踵的情况,可以发现坚持提踵的锻炼对我们人体健康是有好处的,在帮助大家增强身体素质的同时,对于锻炼我们身体也有好处,不过提踵和反向提踵的区别比较大,我们需要掌握方法区分好,这样才比较健康。
在打球时人是剧烈运动的,这时候很容易把脚摔伤,受伤了之后需要及时处理伤口,让伤口更加快速愈合,脚伤愈合之后的注意事项:
1、在打球时,如果小腿肌肉拉伤,当时会突然觉得小腿的后面像受了打击,有被人踢了一脚或者有种“中弹”的感觉,会感觉非常疼痛。如果出现这种情况,大多都会被迫停止运动。另外,有的受伤则是受伤者自己感觉到后面的肌肉有一下强力的收缩,或者响一声,小腿的后面疼,腿出现跛行不能跑跳的症状。在提踵后蹬时,疼痛感会加剧。
2、小腿肌肉拉伤当时,小腿肌肉的外向大多没有明显的改变,但稍后会出现肿胀、变形以及皮下出血的症状。小腿的后面会有较为明显的压痛点,严重者的症状常常发生在肌肉的连接部位,摸上去会有明显的凹陷或空虚感。此时,腓肠肌轮廓会消失,皮下也会产生瘀斑。
小腿肌肉拉伤后,首先伤者要到专业医生处进行确诊,了解真实的伤情。随后再由专业医生给出治疗方案。一般情况下,采取理疗、针灸、按摩等方法即可。另外,还要根据伤情治疗的不同时期,再进行一些加强小腿肌肉力量练习的康复训练。
首先,康复训练综合作用包括:改善病人情绪,增强新陈代谢,改善呼吸、循环、消化系统功能,防止合并症的发生。
而主动肌肉收缩能促进局部血液、淋巴循环,肌肉收缩产生的生物电有助于钙离子沉积与骨骼,促进骨愈合,防止骨脱钙;被动肌肉收缩运动,可维持和改善关节活动度,并利于防止废用性肌萎缩。
另外,合理地进行被动关节运动,能牵伸关节囊及韧带,防止其缩短;促进关节内滑液的分泌与循环,从而预防关节内粘连;并能促进局部血肿及渗出液的吸收,减轻水肿与粘连。而骨科常用理疗具有促进炎症消退、吸收的作用,还能刺激神经肌肉兴奋,促使功能恢复,此外还有镇痛、松解粘连、软化瘢痕等作用。
不要了,锻炼肌肉的最佳感觉就是稍有酸痛感,但是不能影响发力。你现在连走路都不好走了肯定是锻炼过度了,肌肉里面生成了过量的乳酸,这样的话反而会分解掉你辛辛苦苦练出来的肌肉。
这两天好好休息不要练了,要等酸痛感完全消失,建议多吃碱性的食物,补充碳水化合物,可以多吃点白面包,每天饭后吃1个苹果,以后练的时候也要注意饮食上补充足够的碳水化合物,它不但是生成肌肉的能量来源,也可以中和掉体内的部分乳酸。苹果虽然是酸的,但是在体内被消化分解成碱性物质,也是可以和乳酸中和的,而且在书上看到运动前1小时吃个苹果效果挺好的。
练肌肉的人锻炼要适度,也要注意饮食上面的习惯。
膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了,和小腿肌肉没关系,属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤,发生无菌性炎症,出现临床酸痛现象。
治疗:1-2个月内停止剧烈运动,适当休息,减轻下肢负重,口服消炎止痛药物,理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错,疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛,疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者,可行小针刀松解术,可取得立杆见影之疗效。
平时患处适当做些热敷,充分促进血液循环和损伤组织修补,运动前充分做好准备运动,对于保护膝关节,减少酸痛发生很有帮助。
您好~~~
ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练
绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了
以下是详细解说
序言:
什么人种啦```
什么肌腱啦```
都是屁话,再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。
要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。
1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的>
2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的>
3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!
4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>
5蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉
来到没多长时间,小店也刚刚开,,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球)
来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿
我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧!
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!
那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!
我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)
具体实践了一下
跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法:我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!
附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
半蹲跳
1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次
脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧)
还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!
生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:
有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体
另外伤病也是一大阻碍!
饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;
天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!
恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,
训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!
最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!
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