史密斯健身器材使用方法

1 健身器材使用方法

健身器材使用方法 健身器材使用方法

大转盘 使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。

功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。 适合人群：中老年人。

锻炼标准：15-20圈为一组。 注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

太极揉推器 使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。 功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。

适合人群：老年人。 注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。

天梯 使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。 功能特点：增强上肢耐力和灵活性。

适合人群：所有人。 注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。

划船器 使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。 功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。

适合人群：中青年人。 锻炼标准：15-35次一组 注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。

蹬力器 使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。 功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。

适合人群：所有人。 锻炼标准：30-50次一组。

注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。

功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。 适合人群：所有人。

锻炼标准：30-40次一组 注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。 钟摆 使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。

功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。 适合人群：所有人。

锻炼标准：40-60次一组 注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。 漫步机 使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。

功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。 适合人群：除儿童以外的人群。

锻炼标准：30-50次一组 注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。 上肢牵引器 使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。

功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。 适合人群：除儿童以外人群。

注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。室外跑步机 使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。

功能特点：活动全身各部位关节。 适合人群：能独立操作能力人群。

。 注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。

揉推器 使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在 轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动 轮，也可单独做腿部或手部运动。 功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。

适合人群：青少年及成年人。 注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、 轮，谨防器械损坏。

腰背 器 使用方法：腰部紧靠 柱，双手握扶手，上下拉动 柱进行运动；双腿呈马步，背靠两 柱，双手握扶手，身体左右运动。 功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。

适合人群：适合青少年及成年人 注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿 时，双手应握紧扶。

常见的健身路径器材有哪些功能及使用方法？

平衡木 功 能：平衡木下装压缩弹簧，运动时有较大浮动性，更可提高身体的协调性与平衡能力。

方 法：脚踏平衡木走步或跑步，身体保持平衡，一块平衡木可供2人走步或跑步，直至三块平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋转器 功 能：提高腰、背肌肉的柔韧性，锻炼腰肩关节。

方 法：手握立柱把手，坐在转体盘上，向左右反复做转体运动。 注意事项： 1 使用者体重不超过100KG/人； 2扭转时请抓牢扶手； 3器材周围15米范围内非锻炼者禁入，以防意外伤害。

双杠 功 能：增强肩带肌群力量。 方 法：1分腿骑坐前进；2杠端跳起越杠追逐跑；3杠上外侧坐越两杠，摆动跨杠下；4双臂屈伸运动。

5双杠举腿：双手握杠跳起成直臂支撑，双腿提起与上体成90度，然后再返回原位为1次。 注意事项：使用者体重不超过100KG/人。

限用人数：1人。

大众健身器材使用方法

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

漫步机

方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。

功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。

注意事项：不宜太快；心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

腰背 器

方法：人体紧靠 器，上下左右缓慢运动。

功能： 腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。

注意：用力适中，动作要由缓到快。

平衡滚筒

方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。

功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械；基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼；穿运动鞋使用该器械；运动速度不宜过快。

旋转健腰器

方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。

功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

健身房都有什么健身器材？他们是怎么使用的？以及他们都对人有什么

1、商用电动跑步机；

2、有氧自行车：（适合老人）；

3、动感单车 ：年轻人；

4、坐姿推胸器；

5、蝴蝶机；

6、肩部推举器；

7、大飞鸟；

8、高拉背训练器；

9、低拉训练器；

10、坐式屈腿训练器；

11、卧式屈腿训练器；

12、腹部练习器；

13、背部练习器；

14、史密斯机；

15、平卧推架；

16、上斜卧推架

17、罗马凳

18、腹肌板

19、可调式腹肌板

20、推肩椅；

21、大杠铃杆；

22、曲杆；

23、短直杆；

24、踏板；

25、瑜珈垫；

26、健身球；

27、最后是哑铃区：哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃

主要分为有氧运动区（比如跑步机，动感单车等），力量训练区（比如大飞鸟，哑铃，杠铃）

功能和作用可以自己上专业网站上查一下

谁能给我介绍一下健身器材的各种使用方法

我能告诉你哑铃的使用方法： 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲。 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

希望对你有所帮助！。

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定

单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水

前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小

台阶器不知道是哪种，不好作答

每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来

每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士

这点拙见希望对楼主有帮助。呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键

O（∩_∩）O

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小台阶器不知道是哪种，不好作答每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。

选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士这点拙见希望对楼主有帮助。

呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键O（∩_∩）O。

健身房的器械使用说明

健身房常见的健身器材1、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

健身房常见的健身器材2、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

健身房常见的健身器材3、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

健身房常见的健身器材4、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

健身房常见的健身器材5、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

健身房常见的健身器材6、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

健身房常见的健身器材7、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

健身房常见的健身器材8、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

运动须知

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈 家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟

胸

如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作加3组

高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟

俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟

直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟

俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟

山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：

肱二头肌 肱三头肌

交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟

坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟

平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟

仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟

身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第五天：

腿

颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟

史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟

45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟

史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：单周重复第一天，双周重复第二天课程内容

第七天：休息

要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标

我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能在更多方面帮助健身爱好者，顺利达到目标，可找我多多交流健身,祝你健身愉快

史密斯卧推能不能练出胸肌

　史密斯卧推能不能练出胸肌？史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式，深受年轻朋友们的喜爱，据说效果很不错，但还有人不是很相信，下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。

史密斯卧推能不能练出胸肌1

　这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。

　当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

　 史密斯卧推动作要领

　1、 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　2、 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　3、 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　 史密斯卧推需要注意什么

　我们在做史密斯卧推动作时，需要先选择好重物的重量以及重物的高度，这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。

　另外我们在推举的过程中，手臂需要向上平移，两只手应该始终保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中，我们要尽可能打开手臂，并且最终位置大小臂需要垂直。

史密斯卧推能不能练出胸肌2

　 史密斯卧推和自由卧推的区别

　 适合人群不同：

　史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。

　那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　 动作有所差异：

　史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。

　而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的'运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　 安全性不一样：

　史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。

　但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

　 两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练

　 动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

　动作过程：

　1、起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　2、屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　3、胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　4、每组10次，双手交替进行！

　注意事项：

　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　 动作二：脱手卧推

　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　 重量选择

　使用1RM的30—45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　 注意事项：

　1、找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　2、另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　3、按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

　 史密斯推胸的优缺点介绍

　 1、优点

　除了安全这个原因外，还有一个原因：史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢？

　自由卧推要维持杠铃稳定，不会前后左右摇摆，靠的全是你自身关节的稳定性，需要大量维持关节稳定的肌肉发力，而史密斯是把杠铃杆固定在架子上，架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。

　因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即对你自身的稳定性需求就减少了，这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点，使得很多人卧推很依赖史密斯。

　 2、缺点

　史密斯固然有如上所述的优点，但是也有很大的缺点，而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方，杠铃落下的位置在乳头正上方。

我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。

周一：腿部，腹部

腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组

史密斯架深蹲 8-10次/组 3组

（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）

坐姿腿屈伸 15次/组 3组

俯卧腿弯举 12次/组 3组

站姿提踵 20次/组 3组

腹部：仰卧起坐 20次/组 4组

仰卧举腿 20次/组 3组

周二：休息

周三：胸部，肱三头肌

胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组

上斜史密斯机卧推 10次/组 3组

坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组

肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组

绳索/直杠下压 10次/组 3组

俯卧单手臂屈身 12次/组 2组

周四：背部，肱二头肌

背部：高位下拉器热身 25次/组 1组

引体向上/高位下拉器 12次/组 3组

坐姿器械划船 12次/组 3组

站姿直臂下压 12次/组 2组

肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组

俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组

周五：休息

周六：肩部，前臂

肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组

坐姿史密斯机推举 12次/组 3组

哑铃侧平举 12次/组 3组

俯身侧平举 10次/组 2组

哑铃耸肩 15次/组 3组

前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组

窄握手腕弯举 20次/组 3组

周末：休息

扩展资料:

(一)全身性

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

（二）局部性

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等

健身房器材

电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

：健身房

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

（1）三角肌前束：Anterior Deltoid  （Front Delts ，Front Shoulder)

（2）三角肌中束：Lateral Deltoid   （Side Delts ， Side Shoulder）

（3）三角肌后束：Posterior Deltoid  （Rear Delts ， Rear Shoulder）

Ⅰ、三角肌前束

1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 

2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位： 三角肌前束

动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位： 三角肌 前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。

动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row

（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row

（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row

5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)  是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位： 三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。

动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 

注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

5其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述

（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press  

（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press

（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press  

6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位： 三角肌前束、中束

  动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤； 

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌群： 三角肌 前束

  动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。 

注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高； 

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

Ⅱ、三角肌中束

1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。  

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 

3注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位： 三角肌中束 

  动作要领：

1预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12，共5组

坐姿推胸，次数12-15，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12，共4组

拉力器夹胸，次数15，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12，共4组

上斜哑铃卧推，次数15，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，臂屈伸做完接着做推举)，次数24(两个动作各12)，共4组

拉力器双臂下压，次数12-15，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15，共4组

坐姿哑铃上举，次数12，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12-15，共3组

杠铃胸前提拉，次数15，共3组

坐姿器械推举，次数12，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10，共4组

坐姿器械划船，次数12-15，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15，共4组

腿举，次数30，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

我自己研究的通用计划，你脂肪那么多，腰腹的锻炼一定要按我这个来做，2个动作为一组，强度可以适当降低；

去健身的时候别老是想着增肌，器械锻炼先放一边，先减脂，每天去锻炼的时候先花1个小时时间做有氧减脂，然后再针对一个部位做点简单的器械，动作选做