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营养减肥方法指保证营养的同时又能达到减肥效果的方法。

并不是某一种方法是营养减肥方法,而是某一类方法是营养减肥方法。只要这类方法达到下面的要求,那么它就是营养减肥方法:

1、热量满足身体需要。热量也可以归入营养一类,因而满足身体需要的营养也是营养减肥方法的必要条件之一。

2、饮食结构均衡。我们需要的营养来自于不同种类的食物,比如蛋白质主要来自于奶制品和肉类,而碳水化合物主要来自于谷物等。

营养减肥方法能够帮助我们在保证营养的情况下达到减肥的效果,是值得提倡的。

内容来自纤苗堂

一、睾丸酮素

1介绍

睾丸酮素谁都有,一般来说,男人身上多(伪娘除外),女人身上少(金刚芭比除外),男性主要由睾丸分泌,女性则由卵巢和肾上腺分泌

2功能

促成人体瘦体重的形成,同时也担任着维持瘦体重的重任。也就是说,如果你的睾丸酮素太少,你就会很难形成肌肉,就算年轻的时候有一点肌肉,也会随着年龄的增长慢慢消耗掉,无法维持

对于女性来说,它还有其他的功能,能调节排卵,促进青春期发育,改善精神状态,提升女性的性能力,提升骨骼的健康水平,缓解经期疼痛,降低心血管疾病的风险,等等

一般来说,女性分泌的睾丸酮素要比男性少得多,女性,15-70ng/dL。男性,300-1000ng/dL。女性分泌的睾丸酮素大概是男性的1/15

3如何提升睾丸酮素

①多摄入含黄酮素的食物

有研究发现,黄酮素会刺激睾丸酮素的形成,黄铜素来源于很多日常的食物,大部分蔬菜,莓类水果,葱,绿茶,大豆,亚麻籽,苹果等水果

②好的胆固醇提高睾丸素

作为一种固醇,睾丸酮素由胆固醇合成,你可能需要提高食物中胆固醇的含量,很多人吃鸡蛋扔蛋黄,就是一种不好的行为

③好的脂肪

好的脂肪,也能刺激T激素的形成,比如说,牛油果,三文鱼,椰子油,鱼油等

有研究发现,低脂饮食会降低睾丸素水平,43位受试者参与研究,结果发现,高脂组的T激素水平要比低脂组的高13%,另外一种很重要的雌性激素,雌二醇水平,高脂组水平低了12-28%

也就是说,如果你雌激素分泌过多(梨形身材),睾丸素过少(瘦体重少),那么你就要多进食好的脂肪

④饮酒降低睾丸素

酒类中含有植物雌性激素,一些植物化合物会有类似雌激素的作用,美国癌症所的一个研究发现,植物雌激素的一种(黄腐醇),完全阻止了睾丸素对身体的作用

很多男性长期喝酒,会长出和女人一样大的胸部,肌肉水平越来越低,就是这个道理

研究显示,饮酒后,人体的睾丸素水平开始下降,直到血液中酒精含量完全消失,睾丸素水平还是非常低。很多人醉酒后,会发现性能力大打折扣,就是这个道理,但是一点点酒可能会助性,就是另外的原理了,这里不解释

⑤部分药物会降低睾丸素

特别是避孕药,它会直接降低睾丸酮素水平,会增加性激素结合蛋白(SHBG)水平,它会抑制睾丸酮素对你的身体作用。一个研究发现,避孕药降低雄激素水平,特别是睾丸酮素,下降61%,因为避孕药会抑制卵巢和肾上腺的合成功能。还有其他很多药物都会影响睾丸酮素水平,降血压的药物,安眠药,抗组胺,消炎药(抗生素)等等

⑥这些补剂可提高睾丸素

❶锌,我们大部分人都会缺锌,有数据显示,大概20亿人都会缺锌。研究发现,每天摄入锌10-30g,会大大增加睾丸酮素水平,同时也会提升你的运动水平,全身的免疫系统,肝脏功能,情绪都有所改善。含锌元素较多的食物有,海鲜类的生蚝,牛羊肉,蘑菇等等

❷镁,我们大部分人也缺少镁,研究发现,镁能提升游离睾丸酮素水平,能提升肌肉水平,改善胰岛素水平,还能缓解情绪和治疗抑郁

❸ 除了直接摄入一些补剂,你可以多吃一些南瓜子,深色蔬菜,豆类,坚果等

❹ 维生素D3,不仅能提升睾丸酮素水平,还是保证全身健康水平和运动水平的重要维生素,有研究显示,每天摄入3300IUs维生素D3后,游离和整体的睾丸酮素水平都有大大提升

⑦力量训练提高睾丸素

经常做力量训练,会增加瘦体重,提高骨骼强度,骨密度等。同时,因为女性的睾丸酮素水平较低(是一般男人的1/15),你不可能形成大块的肌肉,这个你永远都不要担心,但是你会让你的身体慢慢变得有型,也会增加燃脂效率

研究发现,增加力量训练后,不仅仅减肥了,水平也大大的提升了,高强度的抗阻训练,和HIIT都是非常好的提高睾丸酮素的运动

同时,做上肢力量训练,可以让上肢的肌肉更加紧实,如果你本来上肢就比较粗壮,可以通过饮食减脂,如果坚持力量,可能会让你瘦得更快,还是那句话,如果你只是一周4次左右的力量训练,不吃其他增肌的激素,不要担心你的胳膊变粗

⑧啪啪啪提高睾丸酮素

良好的性爱能提高睾丸酮素水平,男女都会有所提升,而且一个星期左右,都会维持在比较高的状态,所以,有些专家建议是,每周一啪,能保持睾丸酮素稳定在一个比较高的水平,常年不啪的女性,可能会有加剧睾丸酮素的水平下降的风险

⑨其他提高睾丸酮素的方法

还有其他很多因素,比如压力,睡眠,阳光补充不足,都会引起睾丸酮素水平下降,我们要慢慢去改善自己的生活习惯,精神状态,才能一点点提升自己的睾丸酮素水平。才有可能,慢慢的变得有动力去运动,不用每天拖着疲惫的躯体,感觉在折磨自己,只有爱上锻炼,增加力量训练,你的瘦体重才会越来越多,体脂才会越来越低,才能永远和高体脂说再见

二、肾上腺素

肾上腺素是由人体分泌出的一种激素。当人经历某些刺激(例如兴奋,恐惧,紧张等)分泌出这种化学物质,能让人呼吸加快(提供大量氧气),心跳与血液流动加速,瞳孔放大,为身体活动提供更多能量,使反应更加快速

肾上腺素可以提高你的兴奋程度,让你一直处于激动状态,可以激发你的能量,不会总是提不起精神,它可以间接地帮助你燃脂。想提升肾上腺素,建议主要是通过运动来促进,这就是为什么,经常运动的人总是给人活力四射,阳光焕发的感觉

三、生长激素

1介绍

生长激素是一个非常大的话题,一篇文章肯定说不清

生长激素是由脑垂体释放产生的,在年轻的时候,这个激素的作用非常大,负责长高,提升运动水平,等等,对于成年人来说,也非常重要,生长激素的缺乏,可能导致,体脂升高,肌肉萎缩,骨质疏松等等,所以,不管是年轻的时候,还是老的时候,人类生长激素都非常重要

2作用

在一天中,生长激素在睡眠时分泌较多,它和皮质醇,肾上激素一起会分解糖原,会导致血糖上水平升,他和胰岛素是一个互相抵抗抑制的关系

生长激素在早起之前分泌非常旺盛,比如说早上三四点,这是一个身体非常正常的反应,因为身体为了准备一天的活动,需要利用一些糖原来作为能量,生长激素的分泌会分解一些糖原,进入血液循环,给一天的活动提供能量

充足的生长激素对成年人来说,至关重要,到目前为止,有很多相关的研究发现,生长激素有助于,增高,改善身体组成,帮助细胞修复,保持活力,提高运动水平,延缓衰老等。生长激素还能帮助肌肉形成,帮助受伤后修复,如果生长激素分泌不足,直接会导致生活质量下降,增加患病的风险,让你变胖,非常容易衰老

3如何提升

①减少腹部脂肪

很多研究发现,腹部脂肪对生长激素的影响非常大,我们看到,一般大大腹便便的人,看起来都比较显老,精神状态也不太好

②降低精炼碳水,米面糖的摄入

胰岛素上升,生长素下降,高GI的碳水化合物,会抑制生长激素的增长

③睡觉前三个小时不要进食

因为大部分生长激素,都是在睡眠的时候分泌的,如果你进食时间太晚,睡觉的时候无法进入断食状态,无法刺激生长素的分泌

④改善睡眠质量

只要睡好,才能保证生长激素的足够分泌,长期失眠的人,肯定容易衰老,睡美人是有一定道理的

⑤高强度的力量训练

非常多的研究发现,力量训练可以刺激生长激素的分泌,而且你的休息时间越短,就越能刺激生长激素的分泌

四、胰高血糖素

胰高血糖素是和胰岛素相对应的,此消彼长的关系,提高胰高血糖素的方法是适量的蛋白质,高强度力量训练

抑制胰高血糖素的因素是精炼的碳水化合物,米面糖等

五、胰岛素样生长因子

也是一种生长激素,当我们进食的时候,胰岛素上升,当我们不进食的时候,胰岛素样生长因子上升

它可以帮助降血糖,降血脂,帮助燃脂

可通过断食或者间歇性轻断食可以帮助提升,所以说,吃零食是一个非常不好的习惯,如果你不饿就不要吃,尽量延长肚子空腹时间

六、胰高血糖素样肽-1

这是由肠道分泌的一种激素,当你摄入的食物,营养进入肠道后,就会分泌这种激素。这类激素能让你的血糖水平稳定,还能让你保持饱腹

研究发现,通过手术提高GLP-1后,人体的食欲瞬间下降了很多

另一个研究,早餐摄入GLP-1后,变得更加满足,午餐的摄入量降低了12%

通过多进食绿叶蔬菜,蛋白质,抗炎症的食物,一些益生菌食品,都能很好的改善其水平

七、肠促胰酶素

和胰高血糖素样肽-1类似,肠促胰酶素也是肠道中分泌出来的一种激素,同样可以控制你的饱腹感

很多研究都发现,不管是胖纸还是瘦子,肠促胰酶素水平更高,会可以让你摄入更少的卡路里

和胰高血糖素样肽-1类似的是,蛋白质,水溶性膳食纤维,健康的脂肪都能提高肠促胰酶素的分泌,提升饱腹感,减少饥饿

八、酪酪肽

和前面的两位兄弟一样,酪酪肽也是肠道分泌的一种激素,是由小肠和结肠分泌出来的,主要作用也是控制你的食欲,研究发现,酪酪肽对控制食欲和降低肥胖的风险有非常关键的作用

提高PYY水平的几个方法:

低碳饮食,通过低碳饮食,摄入非加工类天然食物,稳定血糖,能提高酪酪肽水平,血糖水平急剧上升,会破坏你的酪酪肽供能

同样,植物和动物蛋白质,和膳食纤维也可以提高酪酪肽水平

九、甲状腺激素

甲状腺激素决定了你的新陈代谢速度,特别是T3,是活性非常高的甲状腺激素,除了T3还有T4,但是它的活性不高,但是T4可以向T3转换

长期节食,少吃会造成甲减问题,恢复正常饮食,适当提高一些蛋白质摄入量,适量的碘可以提高T3水平,如果你T3水平太低,有甲减问题,可以多吃一些海带,另外, 硒也很重要

十、瘦素

1介绍

瘦素来自于你的脂肪细胞,也一直被认为是一种控制食欲的激素,饱腹感激素

2功能

它能降低你的食欲,提升饱腹感

作为一种信号类激素,它保持和下丘脑的紧密沟通,这部分大脑,控制你的食欲和饱腹感

瘦素告诉你的大脑,这里有了足够的脂肪,身体无需再储存脂肪了,从而达到让你停止进食的目的

身体不停的通过分泌瘦素告诉你,你不能再吃了,按常理来说,我们接收到信号后,就会停下进食的脚步

但是,因为长期不健康的饮食习惯,很多胖纸有了瘦素抵抗现象,也就是说,他们接收不到瘦素给你传达的停止进食的信号了。所以,胖纸们血液中的瘦素含量会比较高,有一个研究发现,胖纸的瘦素水平是普通人的四倍左右

3提高瘦素敏感度的方法

②限制让你身体细胞产生炎症的食物

比如反式脂肪,含糖饮料,某些植物油,多摄入那些能改善身体炎症的食物,比如说,富含omega-3的鱼油。

③合适的运动,改善睡眠质量 ,有研究发现睡眠不足会引起瘦素水平下降,食欲上升。

④适量的补剂 ,有研究发现,摄入α-硫酸锌和鱼油的一组,比对照组的瘦素水平下降得少的多。

所以,有肥胖问题的人,可能有瘦素抵抗的问题,需要摄入一些改善炎症的食物,同时也要适当的运动和良好的睡眠

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使用方法这样的:1:在洗澡之后抹于需要瘦身的部位,洗澡之后毛孔打开,吸收会更好。2:在抹上瘦身乳后,按摩8-10分钟(肚子部位用手掌以肚脐为中心做顺时针按摩),等瘦身乳吸收后,包上保鲜膜,裹上之后会发热出汗,此乃燃烧和溶解脂肪的代谢排出。  3:裹保鲜膜的时间是50-60分钟时间,可根据自己的接受能力作为调整。  4:抹上瘦身乳后,肚子按摩时,轮流按以肚脐为中心4厘米距离的上下左右四个穴位,每个穴位长安2分钟;然后用手掌以肚脐为中心做顺时针按摩8-10分钟,之后再包上保鲜膜50-60分钟

不要乱用、

推荐减肥瘦身妙招如下、

下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

减肥方法一:降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

此种减肥方法,每位肥胖者都可以轻松达到。

减肥方法二:少吃脂肪类食物

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。

减肥方法三:减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

减肥方法四:多吃流食

通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

减肥方法五:走掉体重

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

减肥方法六:固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

减肥方法七:力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

减肥方法八:降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。

减肥方法九:减少脂肪摄入与举重结合

这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。

减肥方法十:减肥的最佳途径

根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

专家指出女性以每周减1—05磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。

首先劝你不要相信和服用任何减肥药,有些人吃了不但不瘦反而会有副作用。胖不胖跟自身体质有关,有的人吃一点都胖,有些人吃很多也不胖,这是先天决定的。那我们可以通过运动这种健康也是最有效的办法来减肥,还能增强抵抗力。

  Type1:瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

  Type2:看起来瘦弱,但却有很多脂肪型肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

  Type3:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

  Type4:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱型日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。

  饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000-3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守,“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达,只要持之以恒,健美的身材就会慢慢向你靠拢。

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