立定三级的技巧`立定三级跳远的动作要领

技巧

立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。

动作要领

一跳，二跨，三落地

起跳：蹬摆要充分。

第一跳：落地后脚部滚动（脚跟到脚学）然后身休积极下压，为跨步跳做准备。

跨步跳：上肢协调用力，摆动腿向前跨出，积极落地。

三落地：摆动腿积极向前抬伸，然后落地。

1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高1．50米、立定跳远3．476米（创世界纪录）、立定三级跳远10．55米。

主要动作要领：一跳，二跨，三落地。

强调第一跳要求与立定跳远姿势相同，只是落地那刻单脚落地，第一跳很多人会以跨的形式出现，那是犯规的，所以需要注意，第二步为跨，需要很好的协调，促使第三跳最大限度发力。

参考资料：

-立定三级跳远

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

秧歌舞蹈动作的基本步法：

a) 压脚跟：不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。

b) 双膝屈伸：不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作的哏、俏特点。

c) 上身动律：东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。前后扭身是以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，胯不要扭动，如肩的交替前后划圆即右肩带动上身后走上弧线到前方，同时左肩走下弧线到后方。

：

秧歌演出形式以拜年贺喜为主。在城镇，秧歌队要到当地官署和商家铺户以拜年名义演出，在农村则是坐着大车到附近的村屯，在村公所或富家大户宅院中演出，也有登门拜年之意。这种演出，受拜者要预备烟茶款待，并在秧歌队临走时给“秧歌头”赏钱，有的还要管饭。

所以秧歌队拜年事先已选好对象，起码是要给得起赏钱的才能去，否则人吃马喂各种费用就难以开销了。当然，演出时当地男女老少都可以白看热闹。过去农村过年，一是图“喜兴”，二是讲面子。

秧歌的历史秧歌源于汉民族宵节庆时的集会表演，至今已有千年。秧歌队通常扮作生活中或历史神话的人物或方阵，由领舞者指挥，集体走出各种队形或图案，传统花样的二龙吐须，卷白菜心，基本动作较简答，仿造民间劳作的基本动作。

参考资料：

-秧歌

‍‍

跟腱炎在康复初期，即使无疼痛感了。也不代表可以运动了，因为炎症组织依然存在，这个时候大部分人走路是没有疼感的，但是跟腱区域如果用手按会有压痛。这个时候你可以通过平躺或者坐姿，然后坐姿脚尖点地很慢的提踵，让小腿肌肉慢慢承受力量，促进血液循环。坚持1个月后无疼痛感不觉得跟腱疲劳。可以根据斯坦福公开课《跑步损伤预防与治疗》，里面有关于跟腱炎提踵的方式！最开始的时候不要按照那个来，如果对于跟腱的强度没有信心，可以采取平地双脚同时提踵的方式，坚持一个月后再站在台阶上双脚同时提踵，再等一个月可以采取单脚的方式。有几个病友已经这样康复了，当然了运动能力是比不上以前的，不知道是心理还是确实是病理性的，毕竟刘翔的前车之鉴谁都知道。切记当你是急性跟腱炎的时候不要做康复运动，这个时候应该少走路或者不要走路，多泡脚，给予跟腱充分的自我愈合时间。慢性的跟腱炎，做康复运动可以帮助你慢慢恢复跟腱强度！采取提踵的方式，坚持3个月后无疼痛感及跟腱疲劳感。之后就可以正常的慢跑，但是一定要循序渐进 ，一旦运动过后第二天觉得跟腱疲劳了，那就需要减少运动距离及时间。在跑步前也可通过骑车进行康复训练，骑自行车对跟腱的压力小，也可以进行骑单车训练。如果在康复初期，无法运动的时候想要保持体形。第一少吃高热量的东西，第二通过局部的运动。仰卧起坐、引体向上、游泳等保持体形。对了，有部分病友跟腱炎的时候可以游泳，但是我本人游泳之后脚会加重不能走路。跟腱炎适合什么运动减肥，这得看个人。

‍‍

弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。

一、首先要明确的几个数据

1您的臂展有多少？举手摸高有多少？

2按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度305米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。

二、训练方法

1自重深蹲

自重单腿深蹲（手枪式深蹲）

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

2单腿深蹲

单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

3多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

4辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

5连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

6连续蛙跳

建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级……

7提踵

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。

8四格跳

想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！ 

这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。

建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

9单腿左右跳线

作用类似四格跳。

10击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

11单腿体前曲

该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

12双向登山

该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

13平板支撑

该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。

总体计划

这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）

第一周

第一次 

15-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 315

3保加利亚剪蹲 310到15

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组30。

6爆发式俯卧撑（击掌），3组10到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），10次。

4冲刺跑，40米4组

5双向登山,3组8次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组8次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6爆发式俯卧撑，3组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。

小讲解

这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。

后期计划第二周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 415

3保加利亚剪蹲 312

4连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组12到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），12次。

4冲刺跑 ,40米5组

5 双向登山,3组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6爆发式俯卧撑，4组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。

第三周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 420

3保加利亚剪蹲 315

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组15次。

7平板支撑，4组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），10次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,3组12次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳, 4组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，3组15次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。

第四周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2冲刺跑，30米5组。

3连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

5爆发式俯卧撑（击掌），4组15次。

6平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），12次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,4组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,4组，每组12次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，4组12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。