运动中出现小腿抽筋怎么处理？

　　抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。　　体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。主要原因是：　　（1）体内失盐过多。　　在进行剧烈运动时，由于身体大量出汗使体内盐分失去过多，破坏了体内电解的平衡，由于体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。　　（2）肌肉收缩与舒张失调。　　运动中，由于肌肉快速连续收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，引起肌肉痉挛。这种强烈收缩抑制舒张的痉挛情况在肌肉疲劳时 易发生。　　（3）冷刺激。　　在寒冷的环境中进行体育活动时，如果没有充分的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。　　发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。有的缓解后，仍有不适感并易再次发生痉挛。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。　　预防肌肉痉挛的发生也是有学问的，除了要及时补充体内流失的盐分外，还得注意冷暖的控制，排汗比较好的运动内衣衬底是不错的选择，在这里，我要向大家推荐以下迈克达威（Mc David）公司的hDc排汗型防护内衣。迈克达威的六边形防护紧身内衣同时结合了hDc排汗技术，这种技术可以帮助你身体排汗，防止运动中过度升高的体温导致的不佳运动状态、过度疲劳甚至脱水等现象。当运动员体温升高出汗时，hDc服装会迅速排汗，让人保持舒适凉爽，同时，对于预防肌肉拉伤、肌肉痉挛是非常有效果的。

　在运动的过程当中，其实很容易出现各种各样的意外，比如运动过后脚抽筋，这可以说是在运动的时候很多人会面对的一个情况，而且运动之后抽筋是非常痛苦的一件事情，所以大家肯定要注意认识和了解一下，有效的缓解运动之后脚抽筋的方法了，希望通过以下所介绍的这些方法了解之后，大家能够更加快速地解决这种抽筋问题。

　运动中抽筋了有什么治疗方法

　抽筋时，人们总是捶、揉、按等各种动作轮番上阵，但是只能在一定程度上改善血液循环，并没有拉开肌肉，抽搐着的身体依旧疼痛难忍。抽筋时究竟应该怎么办呢？

　抽筋其实就是肌肉发生了痉挛。经常发生在手指、手掌、小臂、脚趾、小腿和大腿等部位。抽筋部位不同，解决的办法也各异。

　手指抽筋：可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。

　手掌抽筋：首先，手指交叉握紧，反转掌心向外，用力伸展向身后弯，多次运动后即可复原。

　脚趾抽筋：将腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。

　大腿抽筋：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。

　有时抽筋处还会隐隐作痛几天，这多是牵拉过程中对肌肉纤维的损伤造成的。对于这种情况，应该轻柔按摩患处缓解疼痛，有条件的在按摩时还可以外涂正红花油等外用药。

　运动时小腿抽筋了怎么办

　小腿抽筋是怎么回事？腓肠肌痉挛又名“脚转筋”。证见小腿后侧突出肌肉抽筋隆起，触按坚硬，小腿不能伸屈，甚则抽痛难忍，不能站立，足趾、踝部屈伸牵掣疼痛。多因下肢过度劳累、长途跋涉、游泳、露宿遭受寒冷侵袭或气血虚弱、肝肾不足所致。

　1、预备式

　取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。

　2、拿捏小腿后侧

　患肢平放在健肢膝上，用对侧手拇指与其余四指用力对合，从上到下反复拿捏患肢小腿后侧肌肉05～1分钟。

　功效：柔筋缓急、消肿止痛。

　3、按揉委中穴

　将健侧手中指指尖放在患肢的委中穴上，拇指放在髌骨上方，适当用力揉按05～1分钟。

　功效：活血消肿、通络止痛。

　4、按揉阳陵泉穴

　将大拇指指腹放在同侧患肢阳陵泉穴上，其余四指附于腿肚处，适当用力按揉05～1分钟。

　功效：疏肝利胆、解痉止痛。

　5、按揉足三里穴

　将健侧手食指与中指重叠，中指指尖放在患肢足三里穴上，适当用力掐按05～1分钟。

　功效：补脾健胃、调和气血。

　6、按揉条口穴

　将患肢平放在健肢膝上，用健侧手中指指腹放在条口穴上，适当用力按揉05～1分钟。

　功效：疏通经络、缓痉止痛。

　7、掐承山穴

　用拇指指尖放在同侧承山穴上，适当用力掐压05～1分钟。

　功效：通经活络、柔筋缓痉。

　8、合按昆仑穴、太溪穴

　将患肢平放在健肢膝上，用健侧拇指指腹和中指指腹分别按在太溪穴和昆仑穴上，两指对合用力按压05～1分钟。

　功效：调和气血、消肿止痛。

　运动中抽筋的急救方法介绍

　骑自行车

　手指

　抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。

　手掌

　两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。

　手臂

　抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。

　足趾

　用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。

　小腿

　用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。

　大腿

　将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。

　游泳

　在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作。反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。

　防抽筋小方法

　1经常锻炼身体，防止肌肉过度疲劳。运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则。

　2经常喝水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充营养强化型的运动饮料。

　3注意饮食平衡，特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。如：喝牛奶和豆浆可以补钙;吃蔬菜和水果可以补充各种微量元素。

　4孕妇要经常改变身体姿势，每隔1小时左右活动1次，临睡前可用温水洗脚和小腿，还可根据身体的特殊需要，补充包括钙在内的营养成分。

　5夜里抽筋的人，尤其要注意保暖，不妨试一试在睡觉前伸展一下肌肉，尤其是容易抽筋的肌肉部位。

　尽管多数情况下抽筋并不是病，但如果发生次数多，持续时间长，又没有明显的诱因，就应该及时向医生咨询，尽快发现是否存在潜在的慢性疾病，以免贻误治疗的最佳时机。

　户外运动抽筋处理方法

　在户外运动中，抽筋是很普遍的一种现象，相信很多喜欢户外运动的都经历过抽筋的，值得提醒的是，关键时刻抽筋可是要人命，比如在游泳、登山、潜水的时候。因此，学会如何正确处理抽筋和避免抽筋是非常重要的一项户外求生技能。

　到底什么是抽筋呢？抽筋其实就是肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。

　抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生。

　造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。

　抽筋的现象及其原因:

　1、运动前缺乏足够的伸展运动；

　2、肌肉因过度使用而疲乏；

　3、在太炎热的气候下运动；

　4、环境温度突然改变；

　5、水分流失太多；

　6、电解质不平衡；

　7、运动姿势不正确；

　8、情绪太过紧张；

　9、饮食不均衡，药物的副作用等。

　抽筋的处理:

　1、马上中断正在进行的运动；

　2、到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳；

　3、慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩；

　4、治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。

　防患抽筋:

　运动前的<热身操>及<动后操>当中，加强「拉筋」的动作。

　运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。 (吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。)

　适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。 户外运动当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家後至少要有数日的热敷及按摩，否则抽筋将易于再发。

　　抽筋的原因和解决办法

　　抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。

　　引起抽筋的常见原因大体有以下几种：

　　①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

　　②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等。

　　③老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

　　④睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

　　抽筋发作时该怎么办呢根据不同的原因采取下列不同的对策，可以很快解除痉挛而止痛。当发生抽筋时，只要据“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

　　预防抽筋，平时应注意以下几点：

　　①驱寒保暖。

　　②注意睡眠姿势。

　　⑧走路或运动时间不可过长。

　　④适当参加体育锻炼⑼

　　⑤必要时补充一些维生素E。

　　⑥适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。

　　人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。

　　一腿抽筋常见的原因

　　①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。

　　② 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

　　③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

　　④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

　　⑤ 缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

　　二、抽筋的预防

　　①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。

　　②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。

　　③要注意保暖，不让局部肌肉受寒

1、补液

让伤者立即停止运动，避免肌肉发生严重损伤，然后喝适量的淡盐水或运动饮料，补充运动丢失的电解质和水分；

2、拉伸

将伤者脚向小腿前部掰，使踝关节与小腿呈小于90度角，并保持1-2分钟；如果伤者是脚掌抽筋，将脚趾向脚背方向掰，并保持1-2分钟；如果是大腿抽筋，将大腿和膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，而后让伤者双手环抱膝部，反复进行蹬踏动作，并保持1-2分钟；

3、冷热敷

用冷毛巾和热毛巾交替外敷抽筋部位，或轻柔地按摩抽筋部位，改善肌肉供血，以缓解肌肉疼痛。如果抽筋反复发作，应及早就近就医。

风险预防

1、平足或其他身体构造问题，容易引起腿抽筋，应选择合适的鞋子，减少发生几率；

2、睡眠时避免将被子捂得过紧，仰卧的时候过紧的被子可能压住足部，使腓肠肌和足底肌肉紧绷，容易发生肌肉痉挛；

3、在运动前做好拉伸肌肉的工作，可以将足前部放置于台阶上，慢慢下压脚跟，使脚跟位置低于阶梯位置，该方法可拉伸小腿后侧肌肉；

4、睡眠前避免饮酒、喝咖啡等具有中枢神经兴奋作用的饮品，避免情绪激动，可预防睡眠中发生腿抽筋；

5、养成良好的饮食习惯，全面地摄入各种营养物质，如果经常发生腿抽筋，可适当加强钙的摄入。