练肩都有什么不同的推举动作,分别都是练习哪些部位的肌肉?

练肩都有什么不同的推举动作,分别都是练习哪些部位的肌肉?,第1张

立正划船

  1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 

  2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 

  3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

  4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

  2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

  4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

  1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

  2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

  3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

  1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。

  3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。

  3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

  4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

  2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

很多人圆肩、溜肩,在健身房不是健身人群不少见的现象,理由也很简单,那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束!不知道怎么练?没关系,赶紧看下去!

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看,你的三角肌可能看起来很棒,大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么?你的三角肌会突然从后角消失吗,像一个瘪了气的气球一样萎缩?

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束,但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束,你需要给后束一些直接的刺激,没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉:三角肌,主要训练三头肌后束。

起始姿势:双手握持着哑铃站立,臀部弯曲,直到躯干与地面大致平行。挺胸,背部挺直,膝盖微微弯曲,让哑铃直接悬挂在身体下方,手肘笔直,但不要锁定手肘,手掌相对。

动作:手肘始终保持相同的轻微弯曲位置,用力将哑铃向上抬到身体两侧,直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后,慢慢地将哑铃降回起始位置,稍微停止一会保持肌肉紧张,然后继续做下一个。

做:试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜,这样你的拇指就低于你的小指,就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要:膝盖弹起,上半身晃动,为重复的动作增加动量。

变式动作:俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端,弯腰,这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作,这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途:对大多数人来说,三角肌后束的发育落后于中、前两个束,这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后,作为肩部日常流程的第一个动作-这样做,你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作:第一周从站姿平举开始,然后下一周从俯身飞鸟开始,第三周是前平举。

  杠铃仰卧推举

  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  哑铃卧推

  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  双杠双臂屈伸

  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  上斜杠铃卧推

  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

  上斜哑铃卧推

  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  平卧哑铃飞鸟

  A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  站姿双臂侧下拉夹胸

  A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

  坐姿屈臂夹胸

  A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。

  上斜哑铃飞鸟

  A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  肱三头肌

  仰卧后撑

  A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

  仰卧屈臂上拉

  A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

  站姿颈后臂屈伸

  A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

  窄握推举

  A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

  坐姿单臂颈后臂屈伸

  A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

  俯立臂屈伸

  A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

  站姿双臂胸前屈肘下压

  A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

  肩、背部肌群锻炼

  颈后宽握引体向上

  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

  杠铃俯立划船

  A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。

  俯卧挺身

  A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

  站姿负重俯身弯起

  A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

  坐姿颈后下拉

  A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

  坐姿颈前下拉

  A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

  俯立正握上拉

  A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

  颈前宽握引体向上

  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

  肱二头肌群

  俯坐弯举

  A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

  杠铃弯举

  A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

  坐姿斜托双臂反握弯举

  A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

  站姿哑铃锤式弯举

  A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

  站姿拉力器单臂反握弯举

  A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

  坐姿哑铃交替弯举

  A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

  三角肌

  立正推举

  A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  俯立侧平举

  A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

  立正划船

  A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  A重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩

  A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  绳索俯立侧平举

  A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

  绳索侧平举

  A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

  腿

  颈后深蹲

  A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

  斜卧负重腿举

  A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

  腿弯举

  A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

  剪跨

  A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

  坐姿提踵

  A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

  腹

  搁腿仰卧起坐

  A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2 英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

  仰卧腿上举

  A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

  腹直肌

  仰卧起腿

  起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

  悬杠屈膝缩腿

  起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

  坐式缩腿

  起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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