丰臀的方法？

运动1：强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2：减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地

想要纤细苗条的腿部吗？我相信多数的女孩子都想要纤细苗条的双腿，这样会让她们的身材看上去更加有型。但是长年累月的不运动，很有可能会让我们的下肢变形，导致我们双腿的脂肪堆积，这会让我们的双腿变得非常的臃肿。

为了改变这一问题，那你应该做一些适当的运动，平时没事的时候，你可以跑跑步，或者是跳绳，天气暖和的时候，可以适当的去进行一下游泳训练。如果这些训练项目都不是你比较感兴趣的，那么你可以试试接下来我们给你推荐的这四个训练动作。

这四个训练动作我们在家里就可以完成，总体的耗费时间不会超过十分钟，每天抽十分钟的时间来对自己的双腿进行一个有效的燃脂，这会有利于改善你的腿部形状。

1、半蹲脚尖点地

第一个动作我想给大家推荐的是半蹲脚尖点地动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开略比肩宽，背部挺直的站姿。随后将我们的身体向下蹲，蹲一个半蹲姿势，保持这个半蹲姿势不变，用我们的臀腿部发力来做一个脚尖点地的动作。

这个动作的难度并不大，如果你不信的话，可以看看中给我们的示范，把你的动作速度保持在一个匀速状态下，感受臀腿部脂肪的燃烧。

2、弓步踢腿

接下来的这个动作叫弓步踢腿动作，我们在做这个动作的时候，需要首先完成一个弓步蹲动作，在做完弓步蹲之后，我们需要提膝做一个踢腿动作。在我们向上做提膝动作的时候，我们的手臂可以跟着下压，掌握好自己的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作，它非常简单。

3、缓冲弓步蹲

接下来的这个动作还是一个弓步蹲的变式动作，这个动作的名字叫缓冲弓步蹲，缓冲的意思就是说，我们在做弓步蹲的时候需要在最标准的姿势下做一个缓冲动作。这个动作难度同样不大，我们需要牢记弓步蹲最基本的动作要领，把我们的动作做到位，另外还需要保持背部的时刻挺直。

4、跪姿后踢腿

最后一个动作的名字叫跪姿后踢腿动作，这是一个单侧完成的训练动作，我们做完一侧踢腿动作之后，需要换到另外一侧来接着完成。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直支撑在地面上，双腿弯曲成垂直90度跪在地上，然后做一个单侧的后踢腿动作。

上面给大家推荐的这几个动作，都可以帮助我们燃烧掉双腿的脂肪，可以让我们拥有清晰苗条的双腿，但在做这些动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，把动作做标准，同时让自己在一个匀速的状态下去完成。不要觉得速度做快了，训练效果就会更好，其实这个想法是不对的，所以一定要把自己的动作速度控制好。

高考结束了，明晨行别，但愿云彩，艳阳一直陪伴你走到远远的天涯；鲜花，绿草相随你铺展远远的前程。即将迎来美好的假期，我们该做些什么？

有的同学想减脂，准备在这个暑假锻炼自己为自己打造一个好的身材，那我们如何安排减脂计划呢？

一、周一

原地小步跑4组20S

深蹲4组20

交替抱膝击掌跳4组30

开合跳4组30

深蹲跳4组20

交替斜后撤步蹲4组20

二、周三

原地小步跑4组20S

高抬腿4组30

相扑深蹲4组20

交替提膝4组20

滑雪跳4组20

交替侧弓步蹲4组20

三、周五

开合跳4组30

深蹲跳4组20

跪姿俯卧撑4组10

支撑登山跑4组30

平板支撑4组30S

静态四点支撑4组20S

四、周日

开合跳4组30

左原地弓步蹲4组15

右原地弓步蹲4组15

交替抱膝击掌跳4组30

支撑登山跑4组30

支撑侧提膝4组20

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想要拥有维密超模的身材吗？女神级别大长腿的你今天锻炼了嘛？每天进行体育锻炼和健身应该是你的日常，只为让你的腿部线条更加修长有比例层次感。

也许你天生就没有别人天生1米5长的大长腿，所以，你更需要通过后天的努力和锻炼去获得漂亮有型的大长腿。

为什么女性都希望拥有比例如超模般的大长腿，这所有的都只是为了变美！整体的比例会让你显得特别高挑有美感，但即使你拥有大长腿，但如果不瘦的话可能也是白搭。

如果你有170，但你的体质接近70kg，想必你即使比160cm的妹子高，但由于不太瘦，看起来并没有170cm的高度，反而会让人觉得你根本没有170cm，可能只有160cm的既视感。

所以纤细有力的腿部肌肉线条才会让你看起来显得很高挑！

有的人天生腿部肌肉线条，肌纤维够长，所以满满的大长腿。但我们一般人的腿部长度几乎并没有凸显得太多太长的既视感，然而有很多妹子为了能让自己的腿部线条看起来更修长，她们会选择练臀。

因为在视觉上来说，如果臀部练得够翘的话，腿部线条从侧面来看会显得更修长一些。

这也不失为那些希望自己腿部线条更修长的妹子们一个较为合理的选择。练就你的翘臀，让你看起来不仅性感，也会更修长！满足你的大长腿心愿！

那么对于性感翘臀的训练接下来有几个动作，大家可以跟着练起来。

1跪姿起身后提膝（4组20次）

首先找到瑜伽垫后身体呈跪姿，大小腿折叠放置于瑜伽垫上，臀部坐在后脚脚跟上，上背部挺直，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方。

核心收紧后，先起身大小腿呈90°，然后左腿离地后前伸直至大腿与小腿垂直，然后以左腿为支撑点，将右腿抬离地面后朝身体前上方提膝并将你的右腿大腿与地面平行。

同时要能感觉到你的臀腿肌肉发力收缩的感觉，同时双手手臂和双腿自然对错摆动。

2仰卧双手双脚支撑抬臀（4组20次）

首先直接将你的臀部坐在瑜伽垫上，双脚打开约和肩膀同样的宽度，让你的双脚脚尖呈外八字，双手手掌掌跟对着脚后跟，双臂伸直支撑于地面，身体与地面呈M形，抬头挺胸收腹，核心收紧后，臀部发力朝天花板的方向顶髋，直至整个身体与地面平行，小腿和手臂与地面垂直。

感受臀大肌发力的感觉，然后缓慢将你的臀部放到垫子上起始位置即可。

3仰卧抬臀动作（4组20次）

仰卧在瑜伽垫上以后，双腿弯曲后两脚打开约与间同宽，双手自然置于身体两侧，掌心朝下，眼睛看着天花板即可。核心收紧后，肩胛骨以下直至臀部的位置抬离地面，臀大肌发力向天花板的方向顶髋，使身体的上半身和大腿呈一条直线，在臀部顶髋的最高点保持顶峰收缩1秒即可，然后缓慢放回至起始位置即可。

4后交叉步训练（4组20次）

身体直立后两脚打开约一个肩宽的距离，双手自然放在身体两侧，腹部肌肉收紧以后身体重心先向身体右侧移动，右腿向身体右侧跨越一大步，同时左手臂朝身体前侧摆动，左脚顺势朝右脚后右方摆动。

然后身体重心移到身体左侧，左脚朝身体左侧跨出一大步，右手摆到体前，右腿顺势移动到左脚的左后方即可，左右交替一下算一次，共计20次为1组。要注意在左右交叉训练中，背部要保持挺直。

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。