正确练哑铃的姿势

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1、锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

2、锻炼背部三角肌：俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

3、锻炼肱三头肌：拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行；手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平；吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

4、锻炼整块胸大肌的外侧：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

5、锻炼肱桡肌：坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处；尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

大家好，当你点进来的那一刻，你就迎来了一次升级改造的机会，我们时常抱怨动作还是不够高效，那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的，那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导，哑铃肩推怎样做效果会更好？

在健身过程中是需要不断进步的，这一点就像是在湍流的河道里划船一样，如果你不努力向前滑动水浆，那么将会迎来的不仅是巨大的水流，还会面对向后倒退的窘迫局面，所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术，就像是挥动船桨的要领一样，掌握了之后你就能更高效的划动他，所以你需要的不只是不断的加大重量，而是去完善这些技巧，才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧，可能你的动作和别人并没有很大的不同，但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧，这就是产生变化的原因，一点点的差距就是从这里产生的，所以还不重视起来吗？

说到肩部这个肌群，虽然他从全身来看是比较小的，但不代表他不重要，越是细小的地方，就越需要小技巧来充实他，这样你才能将其练的比较好，否则只是不断的迎来挫折，所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作，需要用到的只是一副哑铃，以及一个可以靠着的健身椅，当然以站姿也是能够完成的，但是为了更加的稳定，我们还是加上健身椅更加好一些，毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方，就是这个推举哑铃的过程，一般情况下，我们都是直上直下的去推，虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激，但是这个刺激明显是不够的，所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后，向上推起哑铃的时候，手腕需要有一个转动的动作，这就是我们升级的地方，以前只是向上手腕不变的推起，而这个转动的动作，会让肩部的肌肉激活的更多，就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后，我们还需要按照相反的动作，让哑铃慢慢的回到最初的地方，那么这个小小的改进你学会了吗？如果还有什么不懂得地方，可以在下面留下你的疑问之处，让我们一起来解决。