基础健身动作指南

基础健身动作指南

　基础健身动作指南，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白基础健身动作指南，就快快动起来吧！

基础健身动作指南1

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

　 9、哑铃深蹲

　运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

　理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

　 10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)

　运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

　理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

　 11、侧平板支撑

　运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

　理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

　 12、仰卧哑铃推胸

　运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

　理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

　 13、长凳曲臂支撑

　运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

　理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

　 14、仰卧起坐

　运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

　理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅的变化以保持燃烧。

　 15、下背屈伸

　运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

　理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

基础健身动作指南2

　 1、俯卧撑

　这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。

　新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。

　 2、原地蹲

　站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。

　新手每组做8、12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12、15次，共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！

　 3、箭步蹲

　站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。

　新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

　 4、臀桥

　我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。

　新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 5、健身凳撑体（臂屈伸）

　如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。

　新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 6、卷腹

　这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

　新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次，做4至6组。组间休息一分钟。

基础健身动作指南3

　坚持，其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因，自己原本是不想去的，去了之后也是发几张照片，就不在运动了，更是去几次之后就不再想去了，因为健身在刚一开始是比较痛苦的，一些人就坚持不先去了。所以说，健身不是一朝一夕就可以的，需要长期坚持，其实等你坚持下来之后，你就会发现，其实健身真的很好。

　去健身房穿着也比较重要，舒服随身的穿着，可以让你更加舒展的锻炼，所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装，尽量穿运动鞋，不要穿太硬的鞋，以免对脚造成伤害。

　去健身房的频率，如果你有时间，尽量每天都去，因为这样会使你产生一个锻炼的习惯，如果时间不允许，可以选择一周去3到4次，每次健身一个小时以上。

　认识器材，不要去健身房之后，连大部分器材是干嘛的都不知道，可以选择问教练，不要感觉不要意思，只有知道那些器材是干什么的，主要锻炼哪里的，才可以让你有选择的使用锻炼，也可以快速的达到锻炼的效果。

　去健身房之后，首先需要热身，一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动，让身体舒展开，以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼，以免拉伤筋骨。

　然后就可以进行肌肉型的锻炼，但是要注意要均匀联系，比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼，需要将腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼，然后锻炼下肢腿部的肌肉，最后锻炼上肢肌肉，当然这些都是有专门器材的，初次可以询问教练。

　锻炼期间要注意营养的充足，少吃多餐，可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉，牛肉等，米饭补充必要的碳水化合物，酸奶有助于消化，也要保证睡眠。

　　直立哑铃推举:

　　1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束：动作完成时呼气

　　4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

在健身房里最怕什么呢？怕的就是守旧，一成不变的训练，尤其像肩部这种小肌肉群，适应能力非常强。我们在训练中经常会听到这样的话，坚持就是胜利，其实这种心理是错误的，因为如果只是一直坚持，那么就不需要进行不同的训练了，所以想要肩部变宽，我们就需要通过不同的方式进行尝试，然后找到适合自己的动作进行训练。

 

肩部肌肉也称为三头肌，主要是有前束，中束和后束三个头组成，通过不同的动作可以对三个部分分别进行刺激。尤其在练习的时候，很多动作都可以刺激到三角肌前束，因此人们认为不需要再做专门的训练来刺激三角肌前束。

训练三角肌中束可以选择侧平举动作，三角肌后束可以选择反向飞鸟，当然肩部的训练不止这些，还有其他的动作，我们都可以进行尝试，只有通过不断的尝试，才能够找到适合自己的动作，才能够有新的进步，新的突破。

第一：杠铃悬垂翻和推举

首先介绍的动作就是杠铃悬垂翻和推举，在做的时候用较宽的距离抓住杠铃，然后开始进行动作，杠铃放在膝盖的正上方，保持正确的姿势，抬头挺胸，背部稍微拱起，把杆拉到胸部，然后快速翻转。

这个动作可以用标准杠铃或者弯杆练习，当然也可以通过哑铃来完成，如果选择哑铃，会让运动轨迹更加自然，同时手臂不会锁定在固定的范围。这个动作可以有效的刺激三角肌，同时也会对背部的斜方肌有一定的刺激，能够很明显的增加身体的爆发力。

第二：站姿推举

站姿推举是一个很基本经典的动作，把杠铃举过头顶就是这个动作的本质，选择的负重越大，对肩部的刺激就越大。

如果在训练中，包含了硬拉和斜方肌的专项训练，那么刚开始介绍的杠铃悬垂翻和推举训练就比较难，在这种情况下，可以选择站姿推举。

 

站姿推举的压力比较小，运动轨迹很自然，同时可以选择不同的握法来对肌肉进行新的刺激。不同的方式会有不同的效果，如果想要增加肌肉，便可以增加负重，能够带来更好的训练效果，同时对肌肉的刺激也会很大，但是如果想要增加力量，就要不停地进行训练了。

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。

波比跳持续一两分钟，不仅全身肌肉紧张，而且喘气（心肺功能）还会呼哧呼哧的！

为什么波比跳能被大众所推崇？这就是因为它不仅是一个高强度的心肺功能训练，而且对全身的肌肉塑造、减脂都有帮助。

动作从站立到俯卧，再到收腿起跳，整个动作会用到全身所有的肌群。将波比跳做标准，然后坚持一两分钟，就是很不错的成绩了。

除此之外，进行专项高强度的多关节肌力训练动作也会带来这种效果。无论是动态训练，例如深蹲、硬拉，还是静态训练，例如倒立、平板支撑等等。

只要在训练动作当中，全身肌群都参与进去，并且保持绷紧。只需要一两分钟就可以让身体感到巨大疲惫。

在运动中，身体肌肉紧张是训练有效的标志之一。在训练时要注意动作姿态的标准、强度的适宜，才可以达到这种状态。

在训练过后要针对训练肌群做专项的拉伸训练，这样能够降低身体的疲惫，让肌肉更快的恢复。

每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张，这种类型的动作还真不少，这种动作的时间也就是估算。

健美运动员的全身造型展示，人站在那里，全身肌肉紧缩，这个时间很快就能使全身肌肉紧张，然后放松，不断重复这个过程，说明人站在那里也是运动。

抱头深蹲的一种方式，全身肌肉紧缩之后开始抱头深蹲的动作，动作缓慢，全程全身肌肉处于紧张状态，效果十分强烈。

杠铃深蹲，即使重量再轻，动作缓慢，很快就能使全身肌肉充分紧张。如果是大重量的话，起杠就能感受到全身肌肉紧张!

只要是复合训练动作，都能够通过一两分钟的锻炼让你全身大部分肌肉充分紧张

由于复合训练动作需要调动你全身大部分的肌肉去参与发力，所以能很快地达到刺激肌肉、激活神经、活化心肺的效果。

以下这些训练动作都能达到你要求的效果：

一、深蹲

深蹲能够刺激身体多达70%以上的肌肉，能锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群、竖脊肌和你的斜方肌等。

尤其是负重深蹲，当你扛上大重量的杠铃的时候，会明显感受到你需要用尽全身力量去对抗重力，从而做出一个标准而又完整的深蹲。

做深蹲的时候一定要注意动作的标准，重心要在脚后跟上，下蹲时候膝盖要和脚尖方向一致，避免出现膝盖内扣的情况。

二、硬拉

和深蹲一样，硬拉也是能够锻炼到全身大部分肌肉的训练动作，和深蹲以推为主的发力模式相反，硬拉是以拉为主的发力，能够让你感觉到完全不一样的肌肉发力感觉。

深蹲对于下腰部肌肉的加强效果特别的强，下腰部竖脊肌保持静力收缩的状态，能够增强对腰椎的保护作用。

和深蹲一样，硬拉也一定要注意姿势的标准。要保证腰背部的挺直，杠铃杆保持紧贴腿部，避免身体出现前倾或者弓背的情况。

三、站姿推举

站姿推举是能锻炼你人竖直面最大力量的训练动作，当你做动作时候，你要绷紧核心、腿部、臀部让身体成为一个牢固的整体，才能尽可能地推起更大的重力。做大重量站姿推举的时候，你能感觉到全身每一块肌肉的收紧发力。

不过不建议新手一开始就用大重量来做站姿推举的，因为如果你控制不好身体的重心，没办法保持整体的核心稳定，对于腰部会有一个巨大的横向压力，容易造成伤病。

四、立卧撑跳

对于不去健身房的朋友，立卧撑跳是一个对于全身肌肉非常好的刺激动作。它融合了深蹲、俯卧撑和跳的动作，可以调动身体绝大部分的肌肉，同时对心肺产生强大的刺激。

如果连续做1-2分钟的立卧撑跳，你可以很快感受到心率的提升和全身肌肉的激活。可以说是最好的自重全身锻炼动作之一，也是减脂的王牌动作。

总结

如果你要找锻炼1-2分钟就能够让全身肌肉有感觉的动作，以上几个都很适合你。但是锻炼还是需要一定时长和强度的，没有捷径可以走，仅仅靠1-2分钟的训练是达不到效果的。不过如果是平时工作生活中作为身体的激活或者活动一下，这样的训练是很不错的选择。