关于腿部相对力量的训练？

健身派

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地采在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

　怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量，其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌，也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法，欢迎阅读!

　一、自由重量：哑铃提踵

　哑铃提踵的方式如上图所示，锻炼者的`身体保持直立，手握一对哑铃，进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量，锻炼的过程更加困难，当然，锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话，我们推荐每天采用3-4组，每组25次左右的量来达到锻炼的效果。

　考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数，我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外，在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼，我们就不再一一叙述。总之，任何部位的锻炼，不仅仅只有一种方式，可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。

　二、自身重量：

　自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法，通常我们为了提高其力量和耐力，都采用次数较多，组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下，推荐采用每天3-5组，每组30次的训练量来达到锻炼的效果。

 

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能