瘦人如何减肥

可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜 注意:在减肥的期间一定要控制饮食 (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) (本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

跟瘦子学习，减肥的10个好习惯

1、吃到满意。

瘦人进食到六七成饱时就会停止进食，不会错误地把饱胀感混同于满足感，他们会为自己的吃饱感觉分级排列，其目的就是增强进食过程中的满意与否的感知度。

2、留意食物的份量。

瘦人留心食物的分量，总是留心他们要吃什么以防变胖。因此不会习惯性吃掉眼前的所有食品，全然不顾是否真正需要这些食物。

3、不把就餐当救火。

与肥胖作战的大多数人有一种倾向，把饥饿当成一种需要紧急救火的状态，但如果人们惧怕饥饿，就有可能经常过量进食以防止饥饿的发生，而瘦人所以能够忍受饥饿的痛楚。

4、不因情绪而进食。

瘦人并不拒绝情绪化进食，但他们知道什么时候可以这样做，什么时候立即停止。饥饿、愤怒、孤独或疲惫。如遇到愤怒、孤独或疲惫时，用跑步、蹦跳等运动的方式走出阴郁的心境。

5、吃更多的水果。

苗条的人与超重、肥胖的人相比，每天吃的水果更多，摄入的食物纤维也更多，但脂肪却更少。学会检查自己的饮食，尝试把一碗水果放在厨房餐桌上或书桌上，便于提醒你先吃水果。

6、限制自己的选择。

太多的口味和食品种类可诱使人们摄入食物过量，瘦人通常有他们自己的饮食惯例，他们的大部分食品都是精心挑选的。虽然也会出现少数不常见饮食，但他们饮食的主要部分都在计划之中。

7、懂得自我控制。

瘦人对自己欲望的抑制力越强较强，即使一些特定的场合会造成人的抑制力很差，如与一大群朋友在欢快的气氛中聚会的时候，瘦人也会采取某些措施来警告自己别吃过量。

8、运动多站立多。

瘦人每天站立超过2个半小时，一年可减重15公斤。每天可在身上带一个步程计，看看自己的步行数字距离。每天还应加上30分钟伸展运动，保持良好的健康生活习惯。

9、睡得少。

瘦人每周平均比超重人群少睡2个多小时，也就是每天少睡17分钟而已，把少睡17分钟加入其中也并非什么难事。工作之余找点时间打个吨，对成年人而言已经达到多睡的目的了。

10、懂得照顾自己。

瘦人把自己放在第一位，瘦女性的生活优先次序是吃得恰当，常运动及减压，更懂得照顾自己。

身材瘦小如何锻炼

作为一名身材瘦小的男生，想要锻炼自己的身材来吸引女生的目光是一件很正常的事，那么，要怎么做才能知道让身材变得又高又壮呢。身材瘦小如何锻炼呢？下面，就为大家介绍身材瘦小如何锻炼。

身材瘦小如何锻炼1

先从吃刚开始：

这些人想让自身变壮，饮食搭配是头等大事，假如你增肌训练全过程中，不给自身提升营养成分，你非常大可能是越练越瘦。

增肌饮食如何吃呢把握2个标准：

1、少吃多餐多吃

2、高碳水高蛋白食物。

增肌训练的情况下，除开推动肌肉生长，另外也会让增长人体脂肪。而瘦人的优点是，你自身的体脂率就低，当训炼抗压强度做到一定级别时，练就的肌肉线条会比大胖子练就的肌肉线条漂亮得多。

瘦子增肌，假如日常饮食没法摄入充足发热量，你能适度配搭增肌粉

再而言说如何“练”：

“练”的目地是辅助营养成分消化吸收，由于锻炼身体的话加快我们的基础代谢，激发我们人体各种各样生长激素、各种各样酶活动起来，加快对食材的溶解消化吸收和对营养元素的消化吸收运用，一样，运动健身又会推动肌肉增长，让我们越来越更加健壮，这不是一举两得的事情嘛，既改进了消化吸收问题，又练就了健壮的人体!

一般运动健身初学者能够 瞎练，说白了瞎练出是要是抗压强度适度，从哪一个位置刚开始锻练都可以。从7大运动健身金子姿势，负重深蹲、举荐、拉扯、卧推、引体、双杠臂屈伸等下手。每星期训炼2-3次，1月身型就会有发展了。

而第二个月刚开始就需要技术专业一点了，对人体刚开始“分裂训炼”，每一次训炼1~2个位置，例如肌肉、背肌、三角肌、肱四头肌等。

拿练肩动作分配而言：

第1个姿势，座姿哑铃推肩

第2个姿势，坐姿史密斯架提拉紧致

第3个姿势，器材坐姿推肩

第4个姿势，器材侧平举

每一个姿势8-12次，循环系统3-4组。

每一个位置训炼后要开展48-72钟头的歇息，给肌肉修补生长发育时间。当全身都虐过一遍后，一个训炼周期时间即使告一段落，能够 开展下一个周期时间。一般一个周期时间是一周，一周是开展3-5天训炼。

如果是一周4次训炼，能够 那么分配：

周一：肩膀 小腿肚;

周三：背部 肱二头肌;

周五：胸部 肱三头肌;

星期日：大腿根部 腹部肌肉。

降低有氧运动减肥

有氧运动减肥在消耗脂肪的另外也在耗费你的肌肉。你早已够瘦了，锻练心肺功能也不是你的重中之重!

有句俗话，赠给减脂增肌难的你：能走别跑，能停着不要走，能坐别站着，能躺别坐下来。假如你确实担心的小心肺功能，那一周有氧运动数最多2次!并且是恒频、低抗压强度的有氧运动。

要多入睡

肌肉是在歇息与睡眠质量时长大了的。(因此要有充足的歇息，别经常熬夜)

身材瘦小如何锻炼2

1、健身训练

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

瘦人由于脂肪层很薄，是很容易见效果的。

饮食上的，以前就这个问题请要过好几位前人，都告诉我没必要专门去买蛋白粉。多吃肉，蔬菜，鸡蛋，牛奶之类的，注意补充好蛋白质和维生素就行了。

生活上的，有一点不得不说，千万不能纵欲。不然即使你练得很刻苦很勤奋，身体是虚的，能起到多少效果？还有，每周练5,6次就行了，留一两天给自己身体放松放松，这样可以避免肌肉疲劳，更有利于肌肉生长。很多健身教练或NBA球星都是这样做的。

每天锻炼量的问题，不同的人身体情况不同，根据自己的身体状态定一些适合自己的量就行了，遵循少量多次的锻炼原则。没必要一定要按别人说的，一组20次，每天五组之类的。这可能适合别人，不一定适合你。

建议你多游泳。光是在家里天天练不运动的话长的肌肉都很死，俗称死肌肉。在外观上不会有太大的区别，但爆发力就会比活肌肉差很多。所以建议你多游游泳。游泳对整个身体塑形及提高肌肉爆发力很有帮助。

最重要的一点，记住，练肌肉不难，难的是坚持。祝你成功

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1

平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

肌肉麻，，不是一时半会就能练出来的。

一个月差不多能出来点。。。

你说你瘦。但是我不知道你到底有多瘦。。

叫你怎么炼肌肉。

第一。胸肌。胸肌需要的

伏卧撑每天100个（早晚各50）单双缸每天20个（早晚各10个）一个月就差不多很明显了。

第二。腹肌。这个

主要就是靠练仰卧了。

每天最少50个。

五十起步，每天晚上练，练完后揉一揉肚皮。第二天在原来的基础上多加10个。

第三天也一样（在你天二天的基础上多加10个）依次推下去。

（注：那怕你觉得很累很累也要坚持把本天该做的都做完，不然没什么效果）

第三。这也是最重要的，。

那就是跑步。。每天坚持跑三千米。

不管你跑的快或者慢。那怕很累也不要停，必须坚持跑三千米。因为，无论你想练什么。它的基础是建立在跑步上面。。

跑完步后不要立刻停下来。

你可以慢慢的走一小会。。等你感觉没那么喘气的时候你就

可以休息会。

休息1分钟左右，也就是汗没有冷之前，你一口气做20个伏卧撑。（当然你能多做就多做）这样更加的涨肌肉。

做完这些是有点累。但你可以回家洗个澡。。再座一会看看电视什么的。

半个小时后可以倒床上休息了。。

汗，。

忘记了。

跑步的前

千万别喝水。

切记！！

问题一：瘦子怎么健身 刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉群发展但大肌肉群呆滞发展等问题。在开始健身前更要明确一点，健身运动不可逞强，不能蛮干，劳逸结合才能双得益彰，合理的运动可以增加学习能力。建议做杠铃练习，有几个基本动作可以帮助锻炼大肌肉群，使血管丰富营养肌肉，从而得到增长。每天一套，每个动作3-4组，每组12-15次，每组间休息一段时间，从轻量开始，逐次加码。总的来说量力而行。直立上举，直立背举，直立曲臂，屈膝划艇，卧推（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），深蹲（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），仰卧起坐，引体向上（随意调整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小时后进食。开始的三个月如果坚持下来，肌肉会发展很快。以前我也很瘦肩膀撑不起衣服，后来搞了一年后，肌肉发展很快，很自信。

问题二：怎么使瘦子变胖 在健身房可以吗 如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！

问题三：瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果 跑步的话时间最好是早上9――11点下午4――6点。时间长短取决于你现在的身体状况。1到2小时比较适中。健身在下午到晚上10点以前效果比较好

问题四：求一份瘦子健身计划！ 当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。计划的确的看情况了，开始先习惯一下，累个腰酸背痛就成了，进入状态后一般采取隔日训练，就是练一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢复。方式自己选，强度保证能做四组，每组8-12个就刚好没力气就最好。等见了成效就每天都去，甚至每天只锻炼一个部位。

问题五：一个瘦子怎样合理的锻炼出肌肉 下午六点以后来三组俯卧撑，每组20个起，中间间隔2分钟鼎你要是嫌不够的话可以适当增加个数，这是练胸肌的；腹肌的话仰卧起坐就可以了。不用每天练，隔一天

问题六：瘦子如何健身增肥 100分 对于一个瘦人来说想增肥和一个胖人想减肥一样难，我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，也帮助过一些朋友成功增肥过(我们较变的健壮)，方法简单只需坚持。

初期多做一些有氧运动例如登山 跑步 游泳，利用这些运动不但可以提高你的心肺功能而且还能够改善你的消化功能，增强食欲。当你的饭量比以前大了一些的时候适当的降低你有氧运动的强度，这样坚持一段时间你的身体就会发生变化。

问题七：瘦子去健身房可以练些什么？ 不会的。呵呵。大家都只顾自己练的。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌

问题八：很瘦的瘦子如何在一个月内迅速健身增肥 人体要健康增肥，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪--这样的比例，才能增“重”--感觉结实，而不是增“肥”--感觉虚胖，同时提升体能状况。

大吃大喝不科学

很多人认为，要增肥就需要毫无忌惮地大吃大喝。因此他们不间断地摄取零食，吃高脂肪高蛋白质的食品，时间一长，体重自然是上去了，但是感觉却是虚胖起来。因此，毫无顾忌地大吃大喝并非科学增肥的方法，只能增加体重罢了。

其实，体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。因此，增肥需要根据自身不胖的原因对症下药。

增肥不要怕运动

很多瘦人担心运动会减轻体重，因此对待运动小心翼翼，惟恐将自己来之不易的体重给减掉。但专家认为，对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是减肥的人最应忌讳的。

问题九：瘦子健身有效果吗？ 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题十：瘦子怎么健身增加体重 5分 立刻去健身房，

然后买点增肌粉或蛋白粉吃一下，

胖了的人想，的想胖，真胖了就下不来了！呵呵。

那你要买鸡蛋了，每天3个蛋白，如果练的量大 6个蛋白，只要你愿意也没关系。