如何锻炼脚踝以及小腿的力量

如何锻炼脚踝以及小腿的力量,第1张

单脚直腿跳,尽最大力量来跳,而且膝部尽量不弯曲,这样是真正靠小腿力量来跳。连续跳几十次,必要时可以负重做。

负重足尖走,由轻到重,由近到远。

负重双脚直腿跳,膝部尽量不弯曲,尽最大力量来跳,重量要适中,一般以能做十来次为好。

台阶负重提踵,在台阶上负重,单腿或双腿做提踵动作,如重心难控制可以请求扶墙壁,之所以选择台阶,就是要让动作幅度加大,效果增强。

大步直腿跑,用前脚掌落地跑,腿部尽量不弯曲,步幅尽量大,这样就完全依靠小腿的力量来弹性跑。

直腿跑楼梯,尽量用小腿发力来弹性跑。

记住,负重的动作当达到一定水平感到轻松时一定要加重,否则不能有效进展。

平时走路时有意无意地用足尖走,从日常生活中来锻炼小腿。

我以前也曾经这样做,小腿经常处于一种“发烧”状态,成绩进展很快。

提踵就是垫脚跟的练习,程度上是可以对小腿有锻炼的价值,当然也能起到瘦小腿的作用,但最大的效果就是塑形小腿的作用,这是最明显的效果!具体怎样理解呢?“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。

  很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。

  当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话,其实是有帮助的方法,比如每次锻炼完之后(锻炼完就相当于热身完了)。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动,这样就会让小腿肌肉显得很修长,且富有弹性。

  提踵练习方式

  一,摇摆站姿提踵

  1、首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

  2、分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。

  3、呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

  4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。

提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作

  二,骑人提踵

  1、驴式提踵的练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。

  2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

  3、屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。

  4、不要一开始就进行高强度训练

给你三套练习小腿的健美操,你可以进行选择,也可以把三套操在不同的地方不同的时间进行练习,随时随地可以锻炼自己的小腿。

(一)小腿健美操 。 这一套有时间就可以练。

为使小腿能修长健美,轻盈有力,锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主,以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练,才能收到好的效果。以下两种练习方法,可使小腿变得匀称健美。

一、腿并拢,两脚前脚掌踩在台阶上,两足尽力向上提踵,直立在台阶边。然后,缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉,当小腿胆颤抖发酸时,再落踵。同时尽力下压足跟,使之落在台阶水平面下,但脚跟不要站地,待小腿肚颤抖发酸后再提踵,反复练习。

二、左脚提踵直立,右腿向前伸直抬起,脚向上勾,停顿,脚绷直停顿,直至眼圈肌肉颤抖发酸;再换右腿提踵直立,左腿伸直提起,交叉变换,反复练习。

(二)哑铃美腿操 。 这一套可以抽时间专门进行练习。

这套训练计划每次做3组,每组10次(用5—10磅的哑铃),每周训练两次。

1侧冲腿(减少大腿内赘肉)

直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

2下蹲跳跃(整体瘦腿)

双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。

3弓步下蹲(大腿外侧)

手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原。

4持哑铃体前屈

挺胸,两腿并拢直立站好,手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行,保持背部平直,重心放在后脚跟上,慢慢还原。

5风车冲腿

A直立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。

B左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原。

6仰卧侧抬腿

向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平衡,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米。

(三)一套特别的美腿操 。 这一套是更有条件练习的了。

美美的小腿应该是均匀修长的,一般来说腿部不够吸引人,不外乎是因为小腿肚的大小造成的影响,其中又以萝卜对小腿的打击最大,今天该换我们来打击它吧,

(方法一按摩法)

1坐在床上或地上

2将一只腿竖起放轻松

3用手掌由脚踝处往上磨擦小腿肚

4两手抓住整个小腿由下往上按摩

因按摩有促进脂肪分解,消除浮肿和疲劳的效果,可于睡前养成按摩的习惯,方便又不会忘记。

(方法二)

1坐在地上或床上

2双脚伸直(此时应该是脚尖朝上)

3用双手握住脚尖部份向自己的方向拉(双脚不可弯曲)

4持续约20秒,可反覆10次

这样能让小腿肚结实均匀,使脚踝变细。

祝你早日练出美丽的小腿,祝你成功。

我们在篮球场上最常见的伤病就是崴脚,但是我们要是在球场上老是崴脚,那么这就是因为我们的脚踝力量不足的原因,下面给大家带来几个增加脚踝力量的训练动作。

一、双脚静态提踵练习。踵是我们脚后跟的意思,注意提踵不是连续的踮脚训练,因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。正确的提踵是双向的。我们先做一次踮脚然后等脚落地之后,然后再抬起我们的脚尖,这样才可以平衡的训练到我们前后力量,才可以达到全面的锻炼效果。注意我们在训练的时候,提踵的速度要快,然后要等达到顶峰以后停顿片刻再缓慢落地,这样才能更好的刺激到我们肌肉。

二、脚踝稳定性训练。我们先单脚着地,然后让我们的脚后跟微微的抬起来,去做前后向的跳跃,用我们的脚踝的力量去保持我们身体的平衡。然后我们重复跳跃各十六次为一组,然后左右交替训练三组训练,在完成训练之后,我们再用单脚着地做左右向的跳跃,也是为了增强脚踝左右向的稳定性。同样的左右各十六次为一组,左右交替训练去完成三组。脚踝稳定性训练会让我们的脚踝去承受来自各个方向的力,对于我们提升脚踝稳定性有着很好的帮助。

三、本体感知训练。这也是也一个脚踝稳定性训练,我们先单脚站立,然后让我们的手臂自然下垂,之后闭上我们的双眼,去通过我们的脚踝发力维持我们的身体平衡。因为我们闭眼了眼睛,所以我们会减少对身体平衡的感知,所以在这种情况下,我们的脚踝就起到了调整我们身体平衡的作用。本体感知训练会让我们真实的感受到脚踝去保持稳定性的感觉。

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面,两前脚掌踩在台阶面上,把后半脚掌悬空,然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下,不要靠外力,这样去循环往复地做提踵练习,相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做,可能收效更大。

比如负重深蹲,负重蛙跳,至于重量就要量力而为、适可而止了,千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶,弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上,两脚同时用力,在空中互相交换,原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上,前脚放在后边平地上。也是多组数练习,尽量少的休息,也就是说休息时间少、但是休息次数多,这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件,可以绑上沙袋跑步、跳跃,这个效果是最明显的,但是会比较累,还有受环境条件、时间等各方面影响,还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助,那就练习跑台阶。这个很简单,也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话,每次自习课你可以稍微晚点再上楼,趁着上课前最后几十秒时间,一来学生比较少、楼梯比较空,而来更能增加你的紧迫性,速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳,在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了,需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过,但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习,目的都是一样,都是要刺激自己腿部肌肉,然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练,都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉,那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油!要努力不懈持之以恒才能成功,相信你一定可以的!

严格来说,踝关节扭伤,最好是早期能石膏托制动3-4周,然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的,觉得小题大做。如果当初你打石膏了,而且没有骨损伤,4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊,这个自己把握吧。

希望对你有帮助!!

你好!

脚腕力量学名就是踝关节的力量

主要的练习方法

(1)蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

(2)单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

(3)蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

(5)蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

(6)障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

(7)跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

不知道这个是否有用!

祝你成功!加油!

减肥瘦身上“好店123”呀!

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