踝部肌肉韧带锻炼方法

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

常用的攻球技术

（一）正手近台攻球

1、特点与运用站位近台，击球时间早，球的速度快，动作幅度小，是我们近台快攻打法的主要技术之一。常用于还击正手位的发球，推档球、一般的上旋球等，使对方措手不及，在对攻中以线路、落点变化相结合，调动对方，伺机扣杀。

2、要点：①充分利用全身协调用力（蹬地、转腰、移重心）。②前臂发力为主，手腕辅助用力。③击球点在身体右前侧（大约为前臂的长度）。触球瞬间向前打为主，略带向上摩擦

（二）正手中远台攻球

1、特点与运用站位稍远，动作幅度大、力量重，进攻性强，但步法移动的范围较大。多用于对攻中，以力量配合落点变化直接得分或为扣杀创造条件，也用于侧身后扑正手打回头，防御时，在相持中寻找机会；削球选手的削中反攻。

2、要点：①加大向右手方引拍幅度，是为了增大击球的动作半径。②上臂带动前臂发力。上臂向前前臂和手腕向上发力为主。③身体其他部位的协调用力不可缺少。

（三）正手扣杀

1、特点与运用动作幅度大、力量重、球速快、攻击性强，是得分的重要手段。常用来对付着台后弹起比网高的机会球或前冲力不大的半高球。

2、要点：①击球点离身体稍远；球拍应与球同高②在高点期击球，不宜打“落地开花球”。③击球瞬间，整个手臂应发挥到最大力量，配合腰部转动及蹬地的力量。④如来球带有下旋，球拍略低于来球 ，触球瞬间手腕向上抖动发力。

（四）正手拉球

1、特点与运用站位近、速度快、动作小、线路活和稳健性好。是回击发球、搓球、削球等下旋球的一种必备技术。常用于接发球抢位，对搓中抢位；对付削球时稳拉，以落点、弧线和旋转程度的变化， 伺机进行突击。2、要点：①身体重心略下降，右肩稍下沉。②在球的下降前期击球，不可过于低于台面。③触球时应尽量增大摩擦球体的面积和时间。

（五）正手台内突击

1、特点与运用站位近、动作小、速度快、突击性强，是处理近网短球的一 项重要技术，是我国快攻打法运动员掌握的特有的进攻技术。常用于还击弹跳不出台的下旋球，或在对搓中突击起板，或在对付削球时，利用这一技术直接 得分及为扣杀创造机会。

2、要点：①击球前持拍手臂不宜伸得太直。②用中等力量击球较为合适。③应根据来球的旋转性质与强度，调节好拍面角度、击球的部位和发力的方向（六）正手杀高球

1、特点与运用动作幅度大、击球点高、力量重，配合落点的运用，能给对方致命的打击，多用于对付弹起较高的来球。

2、要点：①要集中全身的力量于触球的一瞬间②击球点适当离身体稍远一点（增大挥拍动作的半径） 。③近网高球只需向下用力，但杀落点远、落点后有一定前冲力的高球，应保持足够的向前力量。

（七）反手近台攻球 1、特点与运用站位近、动作小、速度快、突击性强。一般用来回击落在左半台的来球，与反手推挡、正手攻球结合，能加强攻势，取得更多的主动权，但反手攻球因受身体妨碍，攻球力量不如正手大。

2、要点：①击球过程中要注意收腹，转髋转腰。②以肘关节为轴心，前臂发力为主，手腕有一向前上 方磨擦球的动作。③保持适宜的击球点尤为重要，离身体太远或太近难于发力。

（八）反手快拔

1、特点与运用反手快拨是横拍进攻型运动员常用的一项相持性技术。具有站位近、动作小、落点变化多的特点。它主要用来对付弧圈球、直拍推挡或反手攻球，虽有一定的速度，但力量较差，应与侧身攻或反手突击技术等结合运用。

2、要点：①上臂贴近身体，前臂迅速前伸迎球。②手腕控制拍面前倾，借来球反弹力将球拨回。③掌握好击球时间。④注意线路落点变化并与突击结合运用，为进攻创造条件。

（九）反手快点

1、特点与运用反手快点速度快、线路活、具有突然性，是直、横拍两面攻打法的一项重要技术，多用 于前三板。如发短球后和接近网短球以及相互摆短时，常用它来抢先上手，以争取下一板的进攻机会 ，以左推右攻为主的运动员，如能熟练运用反手快点技术，可在前三板中获得更多的主动权。

2、要点：①左方近网来球，以左脚向左前方上步；中间偏左来球，则以右脚向前上步。快点斜线时，球拍触球中部偏左，由后向前、向右挥动；快点直线时，球拍触球中部，由后向前、向左挥动。②重心及时前移，上体贴近球台，以利于在高点期击球。

（十）反手快拉

1、特点与运用：反手快拉的特点是站位近、动作小、速度较快、落点变化多，是对付下旋来球的一项重要技术。用它找机会突击，既可加强攻势，又可避免正手空位过大。横拍和直拍的反面快拉丰富了反手位的节奏，对搓中或对付削球时运用它能争取主动或直接得分。

2、要点：①根据来球落点、长短，迅速移位。一般多以单步或跨步向左方、左前方或左后方移动，正对来球。②击球过程中，注意收腹，以增大击球空间。③须根据来球的下旋强度，调节磨擦球时用力的大小和弧线的高低。

（十一）反手扣杀

1、特点与运用反手扣杀的特点是动作大、力量重、球速快、攻击性强，是还击机会球的一种方法，是得分的有效手段。它一般在发球、相持中取得机会后运用。

2、要点：①击球点不宜离身体太近。②要以整个手臂和腰的协调配合来增加击球的力量。③球拍触球 瞬间用力要集中，避免仅用手腕弹击球。

（十二）侧身攻球

1、特点与运用侧身攻的特点是速度快、力量重、攻势强，它是各种不同类型打法都必须掌握的一项重要技术。侧身攻运用多少在很大程度上标志着进攻能力的强弱。

2、侧身攻球应注意的问题：①侧身后，要保持上体与球台的合适角度，既能攻斜线，也能打直线，同时不妨碍下一次击球。②要有足够的击球空间（收腹）③应尽量避免在移动过程中击球。④攻球时要 利用右脚蹬地的力量，重心适当前移，前臂稍向前发力。

一、怎样能使腿变直？变美？

在小腿之间夹上书之类的东西，书的厚度根据个人情况而定，每天三十分钟，站着看看书，发短信聊聊天，但书要夹紧不能掉。这样不仅可以瘦小腿，使腿型变得更加优美，而且可以紧实PP哦！然后可以逐渐将书变薄，最后可以是一张纸，呵呵，一个月以后，迈着你修长的小腿上街SHOPPING去吧！

这可是经很多mm包括sherry在内认为非常奏效的方法哦，快来试试吧~

曾有人问我，如何才能使腿变的修长，现在转摘一套方法供各位爱美的MM参考

粗腿变修长运动方法：

第一套

下肢腿围超过正常范围，要从少年时进行锻炼，每天用手沿着脚后跟到小腿肚子方向作圆周按摩，平常走路和进行锻炼时，都要在意，将脚抬高步行。

第一节提踵，两腿直立，一腿向后屈膝，触及臀部为止，两腿交替，每侧抬高20次。如站立不稳，手可扶物。

第二节双手抱头仰卧，将一腿抬起，屈膝，伸直；两腿交替进行，每次20次。

第三节靠墙而立，抬腿屈膝，脚尖触地，作圆周运动，每侧做10次。

第四节坐地，抬腿，双手握足，两腿交替进行，每侧10次。

第五节两脚站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝弯90°，一脚尖立地，持续几秒钟，两腿交替，每侧10次。

第六节两脚尖着地，屈膝125°，两臂伸直。

上述六节，每天一次，半年测腿围，坚持长年练习。

本处方适合中青年人练习。为了更有效地增长小腿的长度，条件允许，可辅以游泳，以刺激骺软骨的增生，延长小腿骨。

第二套

第一节锻炼大腿前部肌群立正，双手抱头。脚尖着地，深吸气立起，10秒钟后，右腿向前迈出一步，同时下蹲10秒钟，左右腿交替进行，共3分钟。

第二节锻炼大腿后部肌群

屈膝屈肘俯卧，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高与躯体呈直线，10秒钟后，向背屈膝与躯体呈直角，左右腿交替进行，共3分钟。

第三节锻炼臂部肌群

双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10秒钟后，伸直向背屈膝两腿交替进行，共3分钟。

第四节锻炼大腿内侧肌群

仰卧，一腿屈膝，脚着地，另一腿向背勾脚尖，伸直抬腿（10秒钟），而后外展10秒钟，两腿交替，共3分钟。

第五节锻炼腓肠肌（小腿肚）

首先备一块5cm高的30cm×20cm的木板或大砖头，两脚三分之一着木板，三分之二悬空，两手自由弯曲或伸直，尽力提踵，保持10秒钟，重复此动作3分钟，做此动作时，要量力而行、防止摔伤。在开始锻炼时，如有难度，可持一棍或扶物，习惯后按要求进行。

上述5节每天一次，3～6个月后可量下肢长度，与锻炼前对比，有小小进步，应长年坚持。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。