原地跑步有什么好处

原地跑步适量就没有危害，原地跑步指的是一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态，所以只要适量不仅会有危害还会给身体带来减肥的好处。

原地跑的好处：

跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。

跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

跑步时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动。跑步的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。跑步运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

扩展资料：

跑步应注意：“三要三好”

“两要”指的是：

第一，要有一定的时间，短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~15个小时，这个时间量不用一次完成，一天中累积完成即可。

第二，要有一定强度，不能过低或过高，以自身能够承受为宜。总体而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以达到效果。

第三，要有一定频次，跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。

运动后则要注意“三好”：

第一要放松好，可以泡个热水澡或是对运动部位进行按摩放松；

第二要补充好，即保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；

第三要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。

-原地跑步

人民网-跑步到底伤不伤膝盖 长期、过量跑才有可能发生

哪些运动有助于养生保健

　哪些运动有助于养生保健，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白哪些运动有助于养生保健，就快快动起来吧！

哪些运动有助于养生保健1

　 促进血液循环 从手脚抓起

　口诀：“搓耳搓手提提踵，终身受益不放松”

　 （1）、搓手

　动作要领：十指交叉，双肘关节悬空，十指尖朝前上方，快速地双手来回搓动，坚持一分钟，但是，患有高血压、心脏病的可以慢慢搓。

　好处：搓手时，十指交叉刺激到阴阳经脉交汇的穴位，增强疏通经脉的效果。开始很多人都坚持不下来，双臂肌肉明显酸痛难耐，反映肌肉力量的下降，也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；而心跳加快、出汗说明它对提高心肺功能有益。搓手还可以明显改善手的血液循环。

　 （2）、快速搓耳

　动作要领：搓耳时要注意规范，用手掌的“劳宫穴”把耳朵压住，双肘用力内收，按顺时针或逆时针方向，稍稍使劲搓动双耳。

　好处：耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位，耳郭后面有个沟，叫降压沟，可以调节血压，所以搓耳有助于调节全身各个脏腑的功能。

　 （3）提踵，也就是踮脚尖

　动作要领：站立，挺胸收腹，双手后背，踮脚尖，踮到最高点时，静止一秒钟，连续30次。

　好处：脚因为在身体的最低位置，血液循环也最差，平常靠下肢的活动，通过肌肉的收缩，像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵，就是通过下肢肌肉的运动，改善血液循环。

　黄教授强调，这些动作需要融入到日常生活当中，把零碎的时间利用起来，才会更好地发挥它们的健身效果。

　 消除疲劳 认真打哈欠

　口诀：“深呼吸，给点力，认真对待别小瞧”

　打哈欠让我们的胸腔扩张，吸入更多空气，伸懒腰让我们的肌肉收缩，血液循环加快，两个动作改变了大脑的供血情况，使我们马上就振奋了。这是生理的正常反应，但我们不能小看它，这是身体疲劳的信号，所以做这两个动作的时候不要不好意思，要尽量舒展身体。

　 用力伸懒腰 学会拥抱自己

　口诀：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾脚尖”

　具体方法是：双手背后紧握，挺胸收腹，抬头望天。静止5～10秒钟，使肩颈部及前胸的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双手在胸前交叉，紧抱住双肩，弯腰，让脸部尽量贴住大腿，静止5～10秒钟，使肩背部及颈后部的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双脚后跟不要离开地面，只是使劲勾起脚尖，并静止一秒钟，连续30次。

　 走路锻炼 6条要领提高效果

　口诀：“抬起头，跨步快，高摆臂，深呼吸，时间够，手给力，大步流星最适宜”

　 动作要领：

　1、姿势要端正：自然地挺胸收腹。使我们的呼吸更加通畅，让我们的脊柱保持正常的生理弯曲。

　2、速度要快：走步锻炼的核心是“快”，只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的。不管大步还是小步，关键是速度要快。男士要求一分钟走一百米，相当于每小时走六公里。女士大概七十秒走一百米，相当于一小时走五公里。

　3、手臂要甩起来：快走，需要高甩臂。习惯直臂摆时，摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时，双握拳的拳头摆到胸前的高度即可。为了不影响速度和呼吸，不要左右横向摆臂，而要养成自然前后摆臂的方法。

　4、深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能，所以一定要学会深呼吸。深呼吸的方法有两种，一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，这样使我们的氧气供应更加充分，二氧化碳排泄更快，能够更好地改善心肺功能。

　5、时间够：想要通过走步减肥的人应该保证每次连续运动45分钟以上，才能够更明显地消耗身体内储存的脂肪。

　6、双手交替握拳手给力：走路的时候，最好能够同时锻炼上肢，方法就是用双手交替地使劲握拳，配合走步，这样单纯的下肢运动就变成了全身运动，而且比使用步行手杖更加简单而有效。

　 养生保健操之一

　 健身又健脑的手指操

　“爬楼梯，下楼梯”：一个手掌对着自己，一个手掌对着外面。两手的大拇指和食指连在一起组成一个长方形，以大拇指和食指为轴，两手交替往上爬就是爬楼梯，往下走就是下楼梯，两个动作各做一个八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　“孔雀开屏”：双掌分开向外，从大拇指开始，一个手指一个手指地逐个合到掌心，握在一起，成握拳状；再把手指一个一个地打开，恢复为双掌对外状。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　 养生保健操之二

　 经络保健操帮你疏通经络

　“你拍一，我拍一，四肢拍打按顺序”

　上肢：从胸腔穿出，经过肩部，大致沿大拇指、中指、小指一线向下，有三条阴经；从手背向上，也大致顺着大拇指、中指、小指一线向上，有三条阳经运行。为了顺应阴阳经脉流注的方向，进行经络拍打时，手掌侧要沿着这三条线，由上往下拍；手背侧则需要由下往上拍。拍打时，要使劲一些，学会运用爆发力，拍打得有弹性。但如果你是出血性素质的人（刷牙爱出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人)，就应该轻轻地拍打或者不宜选择拍打的保健方法。

　下肢：拍打下肢的顺序正好与上肢相反。因为流注下肢的三条阳经，分别于大小腿的前、中、后三条线从上而下；而三条阴经则从脚部经内踝，分别沿着腿部内侧的前、中、后三条线穿腹股沟上行，所以拍打大小腿时，外侧和后侧，均需要从上往下拍，而内侧要从下往上拍。

　“你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四个八拍)”

　拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重点拍打痛点；一般人就拍打肩关节周围。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左侧，左手拍右侧，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨后面凹陷处，用手掌，经腋下拍打。拍打大椎穴，在后颈部，第七颈椎下方（低头时，最突出的那个棘突下方)。

哪些运动有助于养生保健2

　 1、面壁蹲墙

　蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。

　姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

　 2、散步跑步

　古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。

　现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。

　散步与跑步是最简单易行的运动方法，但无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这能达到养生效果。

　 3、自我按摩

　自我按摩是指在自己身体上某些部位或穴位运用一定的按摩手法进行按摩的一种方法，适于各层次的人群进行防病治病。有消除疲劳、振奋精神。增强肌力、滑利关节、促进气血流畅、调节脾胃功能等作用。

　操作前准备先静坐3分钟，排除杂念，思想清静，全身放松，然后意气相随，与动作相结合，进行自然按摩。

　（1）、摩耳两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。早晚各一次，可强身祛病，益寿延年。此法如能配合“鸣天鼓”运动更佳。即：用双手掌心紧紧地按住两耳孔，五指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部十数次，或将两手食指各压在中指上，用食指向下滑弹后脑部十数次。“鸣天鼓”时，自始至终要闭目养神，手法由轻至重，坚持下去，可收到强壮元气，醒脑强力，防治耳病等功效。

　（2）、浴面先将手搓热，然后两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒脑的作用。

　（3）、揉太阳以双拇指或食指分别吸定两侧太阳穴上，作小幅度的环旋转动，使着力部分带动该处的皮下组织，作反复不间断地、有节律的轻柔缓和的回旋揉动。具有醒脑作用，并可治疗感冒、眼疾。

　（4）、摩腹以单掌或叠掌摩脘腹，以中脘为中心，作顺时钟环形节律的抚摩，有健脾和胃的作用。

我觉得负重提踵对弹跳效果最好

我觉得10斤的就够了

你每天练2组

一组50个

练到累了不行了在最后提2，3个

要坚持，练到3，5个月应该能比原来跳的高15厘米左右

要每天练的，找我说的做不会对肌肉有伤害的的

还有你做之前有做一些准备活动

这样第二天就不会很累的

祝你成功

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。