听说提踵可以练弹跳力 我该怎么练

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

扩展资料：

1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。

2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。　

-提踵

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

哪些运动有助于养生保健

　哪些运动有助于养生保健，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白哪些运动有助于养生保健，就快快动起来吧！

哪些运动有助于养生保健1

　 促进血液循环 从手脚抓起

　口诀：“搓耳搓手提提踵，终身受益不放松”

　 （1）、搓手

　动作要领：十指交叉，双肘关节悬空，十指尖朝前上方，快速地双手来回搓动，坚持一分钟，但是，患有高血压、心脏病的可以慢慢搓。

　好处：搓手时，十指交叉刺激到阴阳经脉交汇的穴位，增强疏通经脉的效果。开始很多人都坚持不下来，双臂肌肉明显酸痛难耐，反映肌肉力量的下降，也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；而心跳加快、出汗说明它对提高心肺功能有益。搓手还可以明显改善手的血液循环。

　 （2）、快速搓耳

　动作要领：搓耳时要注意规范，用手掌的“劳宫穴”把耳朵压住，双肘用力内收，按顺时针或逆时针方向，稍稍使劲搓动双耳。

　好处：耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位，耳郭后面有个沟，叫降压沟，可以调节血压，所以搓耳有助于调节全身各个脏腑的功能。

　 （3）提踵，也就是踮脚尖

　动作要领：站立，挺胸收腹，双手后背，踮脚尖，踮到最高点时，静止一秒钟，连续30次。

　好处：脚因为在身体的最低位置，血液循环也最差，平常靠下肢的活动，通过肌肉的收缩，像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵，就是通过下肢肌肉的运动，改善血液循环。

　黄教授强调，这些动作需要融入到日常生活当中，把零碎的时间利用起来，才会更好地发挥它们的健身效果。

　 消除疲劳 认真打哈欠

　口诀：“深呼吸，给点力，认真对待别小瞧”

　打哈欠让我们的胸腔扩张，吸入更多空气，伸懒腰让我们的肌肉收缩，血液循环加快，两个动作改变了大脑的供血情况，使我们马上就振奋了。这是生理的正常反应，但我们不能小看它，这是身体疲劳的信号，所以做这两个动作的时候不要不好意思，要尽量舒展身体。

　 用力伸懒腰 学会拥抱自己

　口诀：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾脚尖”

　具体方法是：双手背后紧握，挺胸收腹，抬头望天。静止5～10秒钟，使肩颈部及前胸的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双手在胸前交叉，紧抱住双肩，弯腰，让脸部尽量贴住大腿，静止5～10秒钟，使肩背部及颈后部的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双脚后跟不要离开地面，只是使劲勾起脚尖，并静止一秒钟，连续30次。

　 走路锻炼 6条要领提高效果

　口诀：“抬起头，跨步快，高摆臂，深呼吸，时间够，手给力，大步流星最适宜”

　 动作要领：

　1、姿势要端正：自然地挺胸收腹。使我们的呼吸更加通畅，让我们的脊柱保持正常的生理弯曲。

　2、速度要快：走步锻炼的核心是“快”，只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的。不管大步还是小步，关键是速度要快。男士要求一分钟走一百米，相当于每小时走六公里。女士大概七十秒走一百米，相当于一小时走五公里。

　3、手臂要甩起来：快走，需要高甩臂。习惯直臂摆时，摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时，双握拳的拳头摆到胸前的高度即可。为了不影响速度和呼吸，不要左右横向摆臂，而要养成自然前后摆臂的方法。

　4、深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能，所以一定要学会深呼吸。深呼吸的方法有两种，一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，这样使我们的氧气供应更加充分，二氧化碳排泄更快，能够更好地改善心肺功能。

　5、时间够：想要通过走步减肥的人应该保证每次连续运动45分钟以上，才能够更明显地消耗身体内储存的脂肪。

　6、双手交替握拳手给力：走路的时候，最好能够同时锻炼上肢，方法就是用双手交替地使劲握拳，配合走步，这样单纯的下肢运动就变成了全身运动，而且比使用步行手杖更加简单而有效。

　 养生保健操之一

　 健身又健脑的手指操

　“爬楼梯，下楼梯”：一个手掌对着自己，一个手掌对着外面。两手的大拇指和食指连在一起组成一个长方形，以大拇指和食指为轴，两手交替往上爬就是爬楼梯，往下走就是下楼梯，两个动作各做一个八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　“孔雀开屏”：双掌分开向外，从大拇指开始，一个手指一个手指地逐个合到掌心，握在一起，成握拳状；再把手指一个一个地打开，恢复为双掌对外状。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　 养生保健操之二

　 经络保健操帮你疏通经络

　“你拍一，我拍一，四肢拍打按顺序”

　上肢：从胸腔穿出，经过肩部，大致沿大拇指、中指、小指一线向下，有三条阴经；从手背向上，也大致顺着大拇指、中指、小指一线向上，有三条阳经运行。为了顺应阴阳经脉流注的方向，进行经络拍打时，手掌侧要沿着这三条线，由上往下拍；手背侧则需要由下往上拍。拍打时，要使劲一些，学会运用爆发力，拍打得有弹性。但如果你是出血性素质的人（刷牙爱出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人)，就应该轻轻地拍打或者不宜选择拍打的保健方法。

　下肢：拍打下肢的顺序正好与上肢相反。因为流注下肢的三条阳经，分别于大小腿的前、中、后三条线从上而下；而三条阴经则从脚部经内踝，分别沿着腿部内侧的前、中、后三条线穿腹股沟上行，所以拍打大小腿时，外侧和后侧，均需要从上往下拍，而内侧要从下往上拍。

　“你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四个八拍)”

　拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重点拍打痛点；一般人就拍打肩关节周围。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左侧，左手拍右侧，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨后面凹陷处，用手掌，经腋下拍打。拍打大椎穴，在后颈部，第七颈椎下方（低头时，最突出的那个棘突下方)。

哪些运动有助于养生保健2

　 1、面壁蹲墙

　蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。

　姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

　 2、散步跑步

　古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。

　现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。

　散步与跑步是最简单易行的运动方法，但无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这能达到养生效果。

　 3、自我按摩

　自我按摩是指在自己身体上某些部位或穴位运用一定的按摩手法进行按摩的一种方法，适于各层次的人群进行防病治病。有消除疲劳、振奋精神。增强肌力、滑利关节、促进气血流畅、调节脾胃功能等作用。

　操作前准备先静坐3分钟，排除杂念，思想清静，全身放松，然后意气相随，与动作相结合，进行自然按摩。

　（1）、摩耳两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。早晚各一次，可强身祛病，益寿延年。此法如能配合“鸣天鼓”运动更佳。即：用双手掌心紧紧地按住两耳孔，五指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部十数次，或将两手食指各压在中指上，用食指向下滑弹后脑部十数次。“鸣天鼓”时，自始至终要闭目养神，手法由轻至重，坚持下去，可收到强壮元气，醒脑强力，防治耳病等功效。

　（2）、浴面先将手搓热，然后两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒脑的作用。

　（3）、揉太阳以双拇指或食指分别吸定两侧太阳穴上，作小幅度的环旋转动，使着力部分带动该处的皮下组织，作反复不间断地、有节律的轻柔缓和的回旋揉动。具有醒脑作用，并可治疗感冒、眼疾。

　（4）、摩腹以单掌或叠掌摩脘腹，以中脘为中心，作顺时钟环形节律的抚摩，有健脾和胃的作用。

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!