哪些跑步姿势会导致膝盖损伤

膝盖痛是大多数跑步人都会遇到的问题，既然不能避免，我们就应该知道哪些动作会造成膝盖损伤，从而提前预防和减少膝盖损伤。

第一，练习负重深蹲，膝盖在弯曲90度后对关节软骨与半月板的绞索力太大，往往很多半月板损伤都有负重深蹲的经历。所以练习负重深蹲时一定注意保护膝盖的感受。

第二，中长跑跑者过多练习负重提踵，负重提踵虽然会提高小腿肌肉的力量，但如果没有配合配套大腿和臀部腹部的相应量的训练会人为造成肌肉力量不均衡的现象，从而对膝盖产生不对称的拉力进而损伤膝盖及周围组织。

第三，过早练习间歇跑，刚刚跑步的人往往急于提高心肺功能和速度，但是身体肌肉状况还没有过渡到适合大剂量变速要求，这种情况下膝盖周围肌肉损伤几率较大，并且通常间歇跑造成的损伤恢复时间都较长。所以跑者一定要根据自己的实际情况练习，不要给自己负担太大。

第四，错误的跑姿对膝盖的损伤也很大，相信大家都了解，错误的跑姿对于膝盖损伤是非常大的，身体重量完全错误的压在膝盖脆弱的肌肉上，可想而知膝盖会受到多大程度的损伤。

了解了跑步中错误的动作姿势对于膝盖的损伤程度，今后在训练中，一定要多加提防，让健康时刻相伴与我们左右，损伤不要，请远离！让我们每一个人都可以零伤害跑步，跑步遇见更好的自己！

提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题，建议每天做5组，每组25到30下，尽量慢点做；也可以尝试负重提踵（小重量不会让腿长粗，就算会也不是一下子的事情，自己可以经常测量以便修改计划）

下蹲：练的是大腿，准确的说是大腿前侧和外侧，如果站姿比肩宽的话，还能练到大腿内侧，非负重下蹲肯定不长肌肉，最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确（下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖，这样很容易伤膝盖，特别是女性，建议慎做，最好有懂的人指导过再做）。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好，比如扎马步（也应有人指导才训练，要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响）

人们在深蹲的时候，膝盖超过脚尖就会造成膝盖损伤，长时间坚持这种运动方式，只会让病情加重。正确的动作应该是将重心放在自己的膝盖上，小腿要和地面保持垂直，脚尖朝前。很多人在跟着教练一起运动的时候，总是发现自己的动作不是特别规范，而且在运动完成之后全身变得酸痛无比，运动效果也不是很满意，其实这也不是教练们的错误，而是大家在运动过程当中没有注意细节。

膝盖超过脚尖会严重损伤膝盖。当大家在进行深蹲的时候，如果自己的双腿没有稳步站立的话，就会出现颤颤巍巍的情况，动作不是很标准，膝盖一旦超过脚尖，说明大家的重心已经发生了偏移，有点靠前，那么胯骨就会往后偏移，所以膝盖所承受的压力就会变得越来越重，如果是政治的知识的话，大家的胯骨就不会一直往前进，而是往后坐，从而会锻炼自己的脊椎以及腰部力量，消耗腰间脂肪，从而达到瘦腰的效果。而且在运动的时候可以将自己的双腿向外分的开一些，可以让自己一直保持稳定。

正确的动作是抬起自己的臀部，双腿在地面垂直站立，重心靠后。如果大家依旧不能够有所领悟的话，也可以面对着墙壁，然后眼睛向前看，让自己的身体紧贴着墙，然后让自己的身体慢慢往下蹲，抬高自己的手臂，自己的膝盖就会一直紧贴着墙壁往下移，绝对不会出现膝盖前倾的情况。

深蹲能够锻炼自己的腿部肌肉，腿部会支撑身体全部的力量，很多运动员的腿部肌肉就比较发达，因为他们要稳定自己的下盘。而深蹲对于普通人来说也是值得练习的，锻炼大家的平衡力，可以刺激机体分泌大量生长激素。

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

适当的深蹲训练对身体是没有危害的，但如果深蹲的姿势错误，每次做深蹲的个数比较多的话会让膝盖磨损对身体会产生不同程度的危害，深蹲训练是比较简单的静态训练，这样的一种训练看似非常的轻松，但实际上在做的过程之中有着很多的技巧和讲究，而且只有找到合适的技巧，在进行深蹲训练的时候才更加的有效。

深蹲训练，对于大腿的肌肉，和腰部的肌肉都有着很多的好处，经常进行一些深蹲训练的话，可以让我们胯部，腿部腰部的肌肉变得有力，整个人的核心更加容易被收紧，并且对于塑造身体线条有着很好的作用。不过，在进行深蹲训练的时候有着很多的讲究并不不是随便蹲下去就可以的，首先需要找到合适的发力点。

这一个合适的发力点指的就是在下蹲的时候需要发力的部分。一定要腰部发力向下，保持腰部的挺直，不要驼背，而且下蹲的时候要缓慢，不要剧烈的上下蹲起，这样的话会让膝盖被磨损再做深蹲训练的过程之中，有人会感觉到自己的膝盖发出咔咔的响声，里面的关节似乎在进行碰撞，这其实就是由于膝盖部分的关节没有得到充分的放松所以在做深蹲训练的时候才会出现这样磨损的情况。

因此在进行深蹲训练之前，一定要适当的放松膝关节，不要让膝关节处于紧张的状态度，刚开始做深蹲训练的时候不能够盲目的追求，数量多要循序渐进，从最少的数量开始做起每天逐渐的增加一些个数，让自己的身体能够慢慢地承受，如果一次性就做很多深蹲的话，会磨损自己的膝盖，让整个人的肌肉比较酸痛，对身体造成一些危害。

不管你是不是健身专家，你一定听说过被称为“力量训练之王”的深蹲，因为它不需要场地和固定设备，可以通过锻炼下半身来增强全身力量。很多练习会结合深蹲达到更好的锻炼效果。但是，在日常生活中，很难看到有人能在练习深蹲的同时保持良好的姿势，深蹲到合适的深度，因为深蹲本身就是一个非常复杂的动作，大多数人都是在不知情的情况下盲目练习。事实上，深蹲有很多优势。

一、深蹲的好处

深蹲是多关节的复合动作。做深蹲的时候，不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌，还可以应用到身体很多部位的大肌肉群，锻炼全身的肌肉。做负重深蹲的时候，需要全身的骨头全部支撑才能完成训练，还可以锻炼骨头的力量。下蹲可以在增加肌肉尺寸的同时增加肌肉密度，使肌肉更加有力。因为运动时尽可能多地发挥肌肉，增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

二、深蹲有什么好处

深蹲可以充分练习跳跃所需的股四头肌、股二头肌、髋、小腿力量，是一种比单纯的跳跃练习更能提高跳跃能力的有效动作。蹲是公认的强心脏运动。持续练习蹲姿后，初期练习时出现的气短甚至头晕的现象会得到改善，心肺功能不断加强，心脏功能得到改善。老年人先老，长时间做深蹲，可以增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练可以增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

三、为什么深蹲的时候膝盖响

可能是半月板损伤所致，通常有外伤史。当膝关节屈伸到一定程度或角度时，就会被卡住，会发出爆裂声并伴有疼痛。此外，可能的原因是膝关节骨关节炎，这在老年人中更常见。x线检查显示膝关节有不同程度的骨质增生，胫骨平台有尖骨。前、后交叉韧带的损伤也可能引起膝关节发出噪音，同时可以感觉到骨头之间有运动，膝关节不稳定。髌骨软化症也会引起膝关节的弹跳。

深蹲对膝关节的压力大吗？练深蹲的时候需要绑护膝吗？

1压力很大。深蹲造成的膝关节损伤很大一部分是运动问题造成的，其中最常见的是站立时先伸膝再伸髋，伸膝后再前移。很多压力都集中在膝盖上，很容易长时间造成伤害。要解决这个问题，我们必须记住，我们应该同时伸展臀部和膝盖。另外，膝盖内扣也是造成膝盖损伤的重要原因。膝盖内扣造成站立时大腿内侧旋转，对膝盖内侧半月板施加很大压力。要减少深蹲膝盖受伤的几率，要从这些细节入手。

2练深蹲的时候需要绑护膝。蹲姿是下肢训练的王牌，可以对股四头肌和臀大肌产生非常好的锻炼效果，可以刺激全身70%的肌肉。负重深蹲可以对身体施加很大的负荷，因为它们可以使用大量的重量，从而在短时间内改变身体的激素水平，增加睾酮水平，提高身体增肌和分解脂肪的能力。很多健身爱好者蹲着的时候动作都不是很标准，所以练完会觉得膝盖酸痛，然后训练的时候就会开始戴护膝。护膝会对膝盖前方的髌骨施加一定的压力，从而影响运动效率，一般运动不需要佩戴护膝。虽然护膝可以保护我们的膝盖，但是如果我们不从源头上纠正标准的运动程度，即使戴护膝也会伤害我们的膝盖。

3护膝采用重弹涤纶或棉质帆布制成，用来包裹膝盖，增加膝盖的稳定性，所以很多健身爱好者都会在运动器材中佩戴。然而，护膝在下肢训练中不应该经常佩戴，如深蹲，这被称为“力量训练之王”，因为深蹲在许多其他类型的训练中也是非常重要的一部分。从避免膝盖受伤的角度来说，正确的深蹲姿势更重要。