健身计划

成块的腹肌,强健的大腿,轮廓分明的胸肌,坚实的臂膀,人们如果想练出强有力的肌肉就必须付出加倍的努力是的,定期到健身房锻炼需要毅力,但是,如果你能坚持在短短几周内锻炼出显著并且引人注目的效果并不是一件很困难的事情关键是根据正制的日程严格训练一套有质量见效快的计划

第一部:在训练之前,准备好正确的器材,不管你是在什么地方锻炼有一些基本的装备是必不可少的,当然包括:健身腰带,健身手套,毛巾和健身笔记本当你使用健身腰带使,它能够增加对你后备的支持,减少对腰椎的压力做下蹲,直膝提重和下腰曲臂提重等练习时要扣紧要带健身手套会防止你的手生茧毛巾用来擦汗,也可以垫子脖子与杠铃之间来增加作下蹲运动时脖子的舒适感健身笔记本用来记录你的训练量,训练次数和训练日期,帮助你更快的进步比如记录如下

(卧推练习 55磅每组,每组10次)

(休息一分钟 85磅每组,每组8次)

不要为追求训练重量的增加而放弃标准的训练姿势

下面是入门阶段的训练日程

周一,周三,周五

下蹲练习 两组10

能锻炼大腿前面的肌肉块和股四头肌

双腿分开成肩宽,脚趾向外成45度角背挺直,收腹,目视前 方,注意保持身体挺直下蹲,直到大腿与地面平行,然后立 即挺身站直,恢复开始状态,不要从最低点弹身而起

直膝提重 两组10

能锻炼大腿后部的肌肉和股二头肌

保持背部挺直,将杠铃降到合适的高度,然后抬身回到直立 位置开始时用较轻的重量来练习做好标准动作并注意带 好腰带保护后腰

直膝提踵 两组10

能锻炼小腿

脚尖站在略高于地面的位置,膝部不动,脚后跟尽量下到底

然后尽量提到顶,到顶后记一下数缓和一下缓和一下小腿 肚如果你没有器械,用哑铃一条腿一条腿的做,这样有利 于集中锻炼某块肌肉,不要在伸缩的最大部位停过短,或者 使用反弹力,并且要保持身体挺直

健身椅举重练习(卧推) 两组10

锻炼胸肌

双手比肩略宽,杠铃轻微接触胸部,然后上举至手臂长度, 开始时可是让杠铃在胸部略做停留,以使动作标准,但熟练 后可以减少这种停留保持上臂和身体之间有一定角度从 而使动作的着力点在胸部而不是在肱三头肌最好有人在 旁边保护,如果没有你一定要在 你没力量之前及时停住, 你不想让杠铃压在你的胸膛上吧!身体不要离开椅子,以防 伤到后腰,不要将杠铃弹离你的胸膛

直体下拉(或引体向上) 两组10

锻炼背部大块的肌肉和背阔肌

双手比肩略宽 将立杆拉到胸部,然后慢慢放置极限,意识 到是用背部肌肉而不是用手臂,这将使力达到目标肌肉,身 体不要向后倾倒,而要保持挺直,不要猛拉猛放,否则会损 伤肩部

下腰曲臂提重 两组10

锻炼背部上方中间的肌肉和斜方肌

保持背部挺直,将杠铃提至背部,手臂和身体之间保持一定 的角度,体会你背部两肩的肌肉在运动,不要摇晃哑铃,并 保持躯体不动,如果你后腰力量较弱,就做单臂练习,使用 健身椅做支持

哑铃举重 两组10

锻炼肩部的肌肉和背三角肌

如果可能,背部最好最好做支撑,将哑铃从肩部举到头部保 持一定节奏,两秒一起两秒一落感觉三角肌的运动,不要 在最低点停留太短,否则会减少对三角肌的压力

直体侧曲臂提重 两组10

能塑造宽阔的肩部和有力的背部上方肌肉

将哑铃从大腿部提至胸部,稍做停留,记下数,然后放下,手 最高不要超过肩部,保持动作节奏,比感觉提哑铃时背三角 肌紧张,不要用杠铃做这个练习,因为固定的手臂位置会损 伤到肩关节

卧式三角肌练习 两组10

锻炼肱三头肌

上臂保持不动,将杠铃杆放至头部上方,然后手臂才挺直, 保持动作的节奏,并使注意力保持在三头肌上,让杠铃在你 面部上方运动,突出锻炼三头肌,不要将这个动作做成健身 椅举重练习,也不要用惯性来举起杠铃

直体前曲臂练习 两组10

锻炼肱二头肌和上臂前面的肌肉

上臂贴住身体,用拉力举起杠铃保持节奏,注意你的二头肌 在拉紧,不要用惯性,否则成了背部练习

每组动作之间休息1到15分钟

第一周 用较小的重量去练习

第二周和第三周 给每一动作都稍微加一些重量(注意:加完重 量后要仍能顺利的完成每个动作)

第四周 用第一组动作作准备活动,然后在第二组用更 重的重量全力以赴作动作,选择准备活动的重 量的标准是你作第二组重量的50%到70%例 如你打算在健身椅上躺着举(即卧推)85磅的杠 铃,那么你第一组准备活动的重量应该是55磅 左右做10次有意识的缓慢的作这些动作,并数 着123作完第一组的准备活动后,将杠铃重量 增加到85磅,作第二组的动作,直到你觉得无法再 以标准的方式完成动作

下面是一些通用的技巧,你在训练时要劳记

1 做一个全面的准备活动,你可能要做5到10分钟的轻度伸 展运动才开始做健身锻炼,这将使你的身体做好大运动量 的准备

2 重复每一个动作的速度应是两秒钟起两秒钟落,做每一个 动作时可以记数,1001,1002,1003,这将帮助你保持速度,记 住,你要有耐心,不要牺牲标准动作而追求次数,这样会伤 及自身

3 每组动作之间休息一分钟到一分半钟

4 在做重量级运动时,当一组重量你能够做到9次或10次时, 那么在下一次锻炼时,你可以增加重量,一般是5到10磅,使 你能够做到7次或8次

5 你的腹部和前臂能得到许多非直接的锻炼,在入门阶段不 要直接锻炼这些部位

6 上面这一训练计划要使用10周,其中3周是入门阶段7周是 刻苦训练阶段

7 这10周结束以后休息一周这有利于你身体的全面恢复,准 备好下一阶段的高强度训练

8 在下一阶段的训练中,每个部位每周锻炼两次

第三部,最初的十周训练结束后,休息一周,然后开始新的训练日程,此 时每周训练每个部位两次而不是三次研究表明当你变得越 来越强壮时,你身体的运动强度和伸展程度都会增大,因此你 必须减少锻炼身体各个部位的频率,以防止过度的训练对某 块肌肉进行频繁过度的锻炼会导致停滞不前甚至退步,但是随 着你的进步,你需要做一些更多的组合或独立的动作,以便获得 更大的进步,下面的新的训练日程将使你的成效显著

中级阶段训练日程

周一(主要锻炼大腿前部,大腿后部,小腿,腹部)

腿部伸展练习 3组 每组8到10次

下蹲练习 3组 每组8到10次

曲腿练习 3组 每组8到10次

直膝提重练习 3组 每组8到10次

直膝提踵练习 3组 每组10到15次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

坐式提腿练习 2组 每组10到15次

腹部收缩练习 2组 每组10到15次

注意每组练习之间休息一分半钟

周二(锻炼胸部,背部,肩部,手臂)

哑铃叠举练习 2组 每组8到10次

健身椅举重练习 3组 每组8到10次

哑铃曲臂练习 2组 每组8到10次

直体下拉或引体向上3组 每组8到10次

下腰曲臂提重练习 3组 每组8到10次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

哑铃侧平举训练 2组 每组8到10次

坐式哑铃举重练习 3组 每组8到10次

卧式三角肌练习 2组 每组8到10次

直体前曲臂练习 2组 每组8到10次

注意每组练习之间休息一分半钟

周三,周四,休息

周五(身体的全面训练)

这是入门阶段训练日程的一个翻版

下蹲练习 2组 每组10次

直膝提重练习 2组 每组10次

直膝提踵练习 2组 每组10次

健身椅举重练习 2组 每组10次

直体下拉或引体向上2组 每组10次

下腰曲臂提重练习 2组 每组10次

哑铃举重练习 2组 每组10次

直体侧曲臂提重练习 2组 每组10次

卧式三角肌练习 2组 每组10次

直体前曲臂练习 2组 每组10次

每个动作的第一组属于准备活动,用大约50&的力量即可,注意每组练习之间休息一分半钟

还要注意的是周一,周二的训练中,在做大的组合动作锻炼某部位肌肉之前,你需要先做一些独立的动作,这样能充分预热目标肌肉,从而提高动作质量和效果

但是,这样的话,在做组合动作时,你可能需要减轻一些重量例如,做下蹲时

下面是你周一,周二要完成的新动作,

腿部伸展练习

(这个动作能突出并塑造你大腿前部的肌肉)

伸直你的小腿直到膝盖绷直,停顿一下,然后放下,重复动 作,脚和腿弯处保持一定角度,是膝盖能灵活运动,这样能 减少对膝盖的压力和韧带损伤不要用里向上弹小腿,否则 会损伤你膝部

曲腿练习

(这个动作突出你大腿后部的肌肉及股二头肌)

曲膝直到你的脚后跟接近臀部,停顿一下然后放下,重复动 作,大腿要紧贴健身仪,以保证最佳效果你也可以一次只 锻炼一条腿以使效果更集中,这种锻炼能够更加容易集中 的目标肌肉上,不要猛拉猛弹,否则会损伤肌腱,有损背部

坐式提腿练习

(这个动作能够锻炼你小腿上的比目鱼肌)

慢满放下小腿,然后提起,直到肌肉彻底收紧,稍停一下,记 数,不要从低部向上弹起如果没有器械,你可以一条腿一 条腿的来做,将一个哑铃放到要锻炼的腿的膝盖上方,然后 进行提踵练习

腹部收缩练习

(这一动作作用于你的腹部)

将身体弯向大腿,注意这是收缩,而不是坐起来,稍停一下, 记数,慢慢放下,再重复,要做更完整的动作可以将背部上 方稍稍悬在椅外,这样就会在做动作之前增加一点压力,从 而使进步更快你也可以使用靠背椅,这可以使你充分收缩 ,而且加重量也容易,不要将身体向上猛拉或用手抬你的头 部

哑铃叠举练习

(这个动作能突出锻炼你的胸大肌)

将哑铃慢慢放至与你身体同等高度的位置上,开始时可以 放到你感到舒适的地方,以后则可以灵活一些,但永远不要 低于椅子的高度接着胸肌收缩将哑铃举起,达到顶部后接 触,重复动作不要将哑铃从低出弹起,否则会你的肩关节 或胸肌

哑铃曲臂练习

(这个动作能够锻炼你的侧肌及胳膊下面的肌肉)

慢慢放低哑铃,直到和身体同高,注意肘部保持一定的角度 然后想反方向运动将哑铃举过你的面部,重复动作,不要让 双臂低过椅子或弯的过大,也不要让臀部弹起,要保持其稳 定

哑铃侧平举训练

(这个动作能够突出锻炼背三角肌头部,是你的肩部看起来 非常宽阔)

让哑铃在腿前接触,然后抬起来,肘部保持一定角度,直到 上臂与地面平行肘部保持不动,以保证肩部在做大部分的 运动稍停一下,记数,然后慢慢放下重复动作身体不要向 后倾斜或者松开拇指否则,你是在锻炼三角肌前部而不是 头部

注意开使阶段的一些动作技巧同样适用于中级阶段的训练

经过八周的训练后,你可以将周五的全身锻炼分到两天进行,你可以在周四和周五简单的重复周一和周二的动作

如 Monday:legs,abdominals

Tuesday:upper body and arms

Wednesday:rest

Thursday:legs,abdominals

Friday:upper body and arms

这是一个中级训练中的一个传统的分练形式

要记住,随着你变得越来越强壮,你的体力在锻炼后是会恢复,但是你锻炼时消耗的体力也会随之增加,这就意味着你不能冒险增加每个动作的次数,否则你会停滞不前

增加一些额外的动作也是允许的,但是要将你每次训练时的时间限定在45分钟到1小时之内,这样适合肌肉的增长和潜能的激发,再经过8周这样的训练后,你可能还想要进行更专业的训练,例如,铁人十周速成法,它能将你带到一个更高的训练级别上

还有,要为肌肉的恢复和增长补充能量

一天进餐5至6次

每餐应多吃一些比如说鸡肉,瘦牛肉,牛奶,鸡蛋或者是鱼一类的东西每餐应保证20到40克的精蛋白如果这对你很困难,你可以替换着吃一些含有精蛋白的其它食品

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放 哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制 哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶 峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然 后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高 于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸 展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置 （背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直 到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不 要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向 上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧 膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还 原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力 向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱 三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚 微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。 一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股 二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控 制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　初学者的膳食营养补充

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！