踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

术后已经2月，如果你现在的膝关节不能正常屈曲和伸直，那就要警惕了，髌骨骨折由于会损伤髌股关节的软骨面，可能遗留创伤性关节炎等症状，比如屈曲时疼痛，或者无法弯曲，关节强直等。

训练方法：1坐在较高的凳子上，以双腿垂下时脚不触地为准，用健腿压在患腿上帮助患腿屈曲；

2仰卧位，双腿伸向空中行“蹬自行车”动作；

训练时必须会有疼痛，但不疼就效果，想一点不吃苦就把功能锻炼完成是不现实的，希望能够帮到你。

补充一点，如果将来膝关节僵直，是很痛苦的，连坐马桶都成问题，所以一定要努力训练啊。

膝关节炎是膝关节常见疾病，常见的关节炎可分为三种类型。1．骨关节炎：是最常见的关节炎，一般认为是慢性进行性退化性疾病。以软骨的慢性磨损为特点。常在中老年发病，在疾病的初期，没有明显的症状，或症状轻微。早期常表现为关节的僵硬不适感，活动后好转。遇剧烈活动可出现急性炎症表现，休息及对症治疗后缓解。2．创伤后关节炎：是膝关节创伤后逐渐出现的关节炎。临床表现与骨关节炎相近，但是有明确的外伤史，如：经关节的骨折，韧带损伤或半月板损伤。3．类风湿性关节炎：是关节炎的炎症性类型，早期以关节的滑膜炎症为主，继而侵蚀关节软骨，造成关节功能的严重丧失，晚期残留严重畸形。类风湿性关节炎可发生在任何年龄，以年轻人居多，通常累及双膝。关节炎的临床症状：关节炎的最常见症状就是疼痛，缓慢发生。有时也可突然发生。关节表现为僵硬和肿胀，关节屈伸活动受限。晨起疼痛加重，并伴有晨僵。疼痛往往在长距离行走、爬楼梯及下蹲后加重。疼痛也会使病人感到关节无力，肌肉萎缩。疼痛程度在很多病人与天气变化有关。关节炎的诊断：如果怀疑有关节炎存在，应及时到医院就诊。医生通过检查行走活动能力，关节的活动范围，是否存在肿胀和压痛等临床表现进行判断。同时检查X片了解骨质增生情况及关节间隙有无狭窄。有于类风湿关节炎的特点，血的化验检查及MRI等特殊检查根据情况进行选择，为诊断及鉴别诊断提供依据。治疗选择：在早期，治疗以保守治疗为主。生活方式改变，包括减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。加强股四头肌的肌力训练，稳定膝关节，改善关节的营养状况。使用拐杖等，护膝及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。其他方法如理疗、弹力绷带等。治疗关节炎的药物多种多样，医生会根据病人的具体情况选择合适的药物进行治疗。1．抗炎药物：缓解关节肿胀、疼痛，改善炎症状况。2．葡萄糖胺和硫酸软骨素：缓解关节炎引起的疼痛。3．激素类药物关节内注射：可有效的缓解关节的局部炎症状态。4．透明质酸的关节内注射：补充粘弹性物质，改善关节液的成分，缓解炎症。5．中药强筋壮骨，疏筋活血。6．针对特殊关节炎如类风湿关节炎的特殊药物治疗。外科治疗：如果外科治疗6个月不能使关节炎症状得到改善，则需要手术治疗。1．关节镜技术是一种使用纤维光学技术使医生通过纤维窥镜直接看到关节内的变化，清除炎性物质，修复损伤软骨。2．膝关节周围的截骨术，改善关节不正常的力线，防止关节炎进一步加重。3．对于严重的关节炎，晚期病人可行人工关节置换术。4．软骨移植对于局限性的软骨缺损也可应用，也可在关节镜下进行。总之，骨科医生会不断的探索新的治疗骨关节炎的方法，软骨的移植及发现延缓关节软骨退变和关节炎发展的药物是今后治疗关节炎的发展方向。

髌骨软化症就是髌骨的软骨损伤引起的退行性变化，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。最后股骨与髌骨相对应的关节面也发生同样的变化，并逐渐形成髌股关节的反应性增生，后期将形成骨性关节炎。髌骨软化是髌骨软骨的损伤，屈膝动作时诱发疼痛，往往是上下楼的动作时疼痛明显。有一些病人还会出现膝关节响，因为疼痛出现膝关节无力、打软等情况。可外用-髌骨顺古安玉。贴-调理。

做这些事情通常可以保护你的膝盖：

1，脚尖，这个动作操作简单，基本要领，脚跟抬起，脚趾放在地上，大腿和小腿同时运动，还可以拉伸腿部肌肉。

2，抬起双腿，平放在床上，或平放在地上，双腿伸直，轻轻抬起，让腿与床成30度角，10秒，每次10-20次，感觉到的时候你的肌肉酸痛的感觉可以停止。

3，游泳是一种非常好的有氧运动，既不会对膝关节周围的肌肉产生重量，也会使膝关节韧带运动。水有浮力，水运动可以减轻重量关节的负担，增强体质。

4，无需特殊活动，减少穿高跟鞋的次数，穿厚底和弹性软底鞋，对膝关节的影响很小。

保护膝关节是日常生活中的重中之重。必须尽可能避免对膝关节有害的行为，以避免损伤膝关节。

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为133%，久坐不动人群的关节炎发生率为102%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为35%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

▲来源：《骨科与运动物理治疗杂志》

健身跑步对膝盖健康有好处

《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。

荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。

这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12581万人的研究中，选取了17项总计114829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有35%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，102%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为133%。

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

大多数关节炎与运动损伤相关

浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。

戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。

“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”

戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。

他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。

平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？

毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。

浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”

吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。

“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”

减肥的女孩也最容易伤膝盖

戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。

一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。

“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。

另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。

“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。

健身跑步要注意跑前热身和循序渐进

浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。

他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身边那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。

他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”

戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身；

2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

髌骨软化症起病比较缓慢，发病初期通常自觉膝部隐痛或酸痛，继则疼痛加重，上下楼梯时或劳累后症状加剧，休息后减轻或消失。膝部一般没有明显肿胀，如有积液则有局限性肿胀，行走时偶有弹响声，膝关节活动一般没有明显障碍。本病好发于活动强度大的青少年、运动员、中年肥胖妇女和老年人。

髌骨软化症：

　髌骨软化症就是髌骨的软骨损伤引起的退行性变化，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。最后股骨与髌骨相对应的关节面也发生同样的变化，并逐渐形成髌股关节的反应性增生，后期将形成骨性关节炎。髌骨软化是髌骨软骨的损伤，屈膝动作时诱发疼痛，往往是上下楼的动作时疼痛明显。有一些病人还会出现膝关节响，因为疼痛出现膝关节无力、打软等情况。

髌骨软化症怎么治：

　1、西药治疗：西医对髌骨软化尚未有根治方法，只能进行对症处理，如疼痛时服一些解热镇痛的药;麻木者选用B族维生素类药物。

　2、中医治疗:如果感觉疼痛，外敷(济·愈·堂·髌·骨·顺·古·安·玉·贴·)，同时不管是否在治疗辣椒和酒是不能沾的。

  3、理疗治疗:应用自然界和人工的各种物理因子，如电、热、磁等作用于人体，以达到治疗和预防的目的。

  4、推拿治疗:凭推拿医生的双手和简单器械在身体的一定部位或穴位，沿经络循行的路线，气血运行的方向，施以不同的手法，达到治疗目的。

髌骨软化症注意事项：

　1、运动前先活动关节。运动前充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。

　2、避免剧烈运动。避免持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。

　3、保持合适体重。合适体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节的退行性疾病的危险，形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。

　4、补充软骨营养。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

髌骨软化症就是髌骨软骨损伤引起的退行性变化，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。常常与关节炎、风湿病等症状相似，髌骨软化症后期将形成骨性关节炎。髌骨软化症又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎。建议当地正规综合性医院骨外科就诊检查，局部热敷，按摩理疗烤电促进消问肿减轻疼痛，应用一些所述贴膏等药物，例ru髌骨顺古安玉贴，注意休息避免剧烈运动负重答劳累，桃宝有，饮食清淡规律加强营养。

注意事项

1、主动充分活动关节,要在不负重条件下进行，如平卧在床上主动伸、屈膝关节,坚持每天早,晚各一次，每次10分钟。

2、防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面,要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力。

3、石膏固定或下肢牵引治疗时，要主动行股四头肌锻炼，股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动。

4、不穿高跟鞋，行走或跑步时，穿有助于维持身体平衡和的鞋子。

5、防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。

你好，对于这种情况，由于年龄增加，膝关节滑膜炎和骨关节炎非常常见。目前应该减少除了日常生活必需的活动外所有活动，尽量避免深蹲、上下楼等膝关节负重多的活动。

药物治疗可以考虑：消炎止疼药，如扶他林、西乐葆等药物，这些药物对胃影响相对小，但有些患者仍会感到胃不舒服。 软骨保护药，如葡立，维骨力等。

关节内注射药物，除了玻璃酸钠，还可以考虑得宝松治疗，但这个针一年最好不要超过二次。

如果X片显示病变比较严重，还可以考虑关节镜清理治疗。

最后，如果关节有明显的畸形，而且疼痛严重，X片可以看到明显的磨损的话，最好手术治疗。

（曹光磊大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）