今年25有充裕的时间健身 可以健身房 身高180体重75kg想让自己更匀称些 应该怎么锻炼？

杠铃卧推，增强上肢力量外观，杠铃深蹲增强性功能，促进睾丸酮分泌，重锤下拉，给你倒三角身材，杠铃硬拉，锻炼你躯干力量

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

壮等。

3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

作一般用时1~2秒。

5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

短，不能超过1分钟。

13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

是100%。

基础的告诉你了，杠铃卧推，深蹲硬拉。具体什么重量，组数，是要你根据自己情况定的，毕竟我不了解你现在情况，只有你自己按能承受最大负荷来练习。

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程