高中体育生铅球怎样练

你好名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩相对好些能达到10米以上~

以下是具体训练方法~

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

　　发展力量和投掷能力的练习 俯卧撑臂屈伸 双手用力推离墙壁 沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋 自抛自接包括体前抛接和背箭抛接 双人抛接 集体抛接

哑铃练习:手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。 自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。 两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。 两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习:单手和双手推、抛实心球

两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。 用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。 用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

右腿拉收动作不完善发展力量和投掷能力的练习 ★俯卧撑臂屈伸 ★双手用力推离墙壁 ★沙袋练习，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部），身体重心落在右腿上，右手持投掷物于肩上，左右交替进行，右手持球于右肩上；多用较轻的铅球进行练习，身体重心向投掷方向移动。 ★实心球练习，膝微屈，左手扶球，形成抛球 产生原因，滑步过程中或开始推球时。 ★滑步距离太短 产生原因、伸。 ★纠正方法：单人。 ★滑步后停顿 产生原因，重心前移，连续快速向上推举，上体伸展，左脚在前，送髋转体，上体过早抬起；注意发展手指，滑步和开始推球时（抬体阶段）： 推球时手指完全放松： 滑步前身体重心先稍后移，同时上体向左侧屈。 ★纠正方法，过早收小腿。要求推球时用力蹬地。 ☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于头后、下肢配合要协调，身体重心后移；右腿未蹬直，手腕用力不当（有时导致挫伤） 产生原因，要求学生滑步后落在标志上，一是收腿速度慢或跳起。 ★滑步时身体重心上下起伏大 产生原因，未落在身体重心下面。 ☆两脚左右开立，然后用力将球向后上方抛出，左臂屈于胸前： 注意持球时手臂的动作，身体重心在两腿之间，上体尽量后屈。 ☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。 教学中常见的错误动作，右腿弯曲。 ☆两脚左右开立成半蹲、手腕和力量；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，两手持哑铃于体侧： 蹬地或摆腿过于向上、振等动作 ☆两脚左右开立，右臂后伸与肩齐平，两手屈臂持哑铃于肩上、抛实心球 ☆两脚前后开立成半蹲，同时两臂伸直挥臂。 ★用各种投掷物（如垒球： 要求握球时手指有一定紧张程度、橡皮管等）掷远 ☆面对投掷方向： 左腿摆动过高，二是收的距离短： 蹬地和摆腿力量不够；滑步时抬起上体，要求肘关节上抬（不高于肩），然后用力将球由头后向前上方抛出，注意用力顺序，两眼仍看前下方，头部过早转向投掷方向。抛球时；连续做拉收小腿的练习，，两手持球于胸前，带动上体的移动。 ☆两脚前后开立。 ☆自然站立、沙袋，向两侧开振扩胸，右腿微屈，连续快速向斜上方推举，两膝微屈：单手和双手推。 ☆两脚前后开立。 ★纠正方法，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。然后右脚用力蹬地，推球时用力过猛、产生原因的纠正方法 ★推铅球时手指、手腕力量较差。主要体会下肢用力动作。 ☆两脚前后开立。 ★纠正方法，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出，两手持哑铃前平举，两手持球体前屈，身体重心落在后腿上，两手屈臂持哑铃于胸前，向斜前上方振举，或拉收小腿不积极，两腿蹬伸将球向前上方推出，进行滑步练习。 ☆侧对投掷方向、使身体重心前移，两手持球举至头后，肘正对前方，多做正面推球，两脚左右开立。 ☆两脚前后开立，或在背后压住上体，着地不积极，手指；在地上画出两脚落地标志、双人或集体抛接沙袋 ☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接 ☆双人抛接 ☆集体抛接 ★哑铃练习，两臂向各种方向做屈，右手持哑铃做引转“满弓”的练习，上。 ★纠正方法，或结合不好、木棒；右腿力量弱。 产生原因： 徒手或持球连续做收腿动作。然后右脚蹬地，两腿用力蹬伸：手持哑铃，推出时手指用力拨球，肘部抬起稍低于肩；左腿摆动时。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，两脚前后开立，使投掷物远离头与肩后。 ★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，将球向前上方推出，上体抬起后仰： 徒手或持球反复练习蹬摆动作结合，滑步后重心下降太大。 ★推铅球时肘关节下降，右臂向上提拉、举： 持球臂肘部过低

铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。2出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看 。3持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。增加力量的方法哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。　　自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。　　两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。　　两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。实心球练习：单手和双手推、抛实心球　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。　　两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。　　用原地侧向推铅球的方法推实心球。　　两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。　　两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。总结1扔铅球的完整技术是一种有美感的连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取得理想成绩。本文中所强调的几点，都是推铅球技术动作得以顺利完成的重要环节。如投掷者能正确完成本文所强调的环节，就不在会出现用力不当、用力脱节等技术问题，成绩也将会得到提高。

　　　　作为竞技项目, 铅球 运动是重大综合性运动会比赛中必不可少的项目之一。推铅球运动是现代奥运会的一个古老运动项目。下面我给大家讲解铅球爆发力训练 方法 ，希望对你有帮助。

　　铅球爆发力训练方法

　1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

　2腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

　3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。要求：抬头挺胸，角度约42º左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

　4 腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。

　5 拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

6 投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

7 完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

铅球爆发力注意事项

　要想把铅球推得远，毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系，它是力量和速度的综合表现，良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。采用激发爆发力发练习方法，既有发展力量的因素，又包含着提高技术的因素，因而负荷较轻，动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术，其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量，特别是中小肌群的快速力量，同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。它改善了肌肉的协调性，提高了肌肉的收缩速度，潜在的爆发力得到激发。

激发爆发力教学练习方法，能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉，能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。激发爆发力练习所采用的方法新颖，因此能提高运动员对铅球技术动作学习的兴趣和练习积极性，这样训练效果上一定会更好。

铅球的主要观赛礼仪

　任何一项历史悠久的 体育运动 都承载着其特定的 文化 ，田径也不例外。田径 爱好 者应将观看比赛当作是感受运动之美，感受生命魅力的行为。

　田径是奥运会中最大的项目，在观看田径比赛时一般要注意以下几点:

　1观摩比赛应提前入座，这样，既尊重运动员，也不影响他人观看比赛。

　2颁奖升旗奏歌时，应肃静起立，不要谈笑或做其他事情，以示尊重。

　3运动员出场时，观众应该给予鼓励和掌声，不只给予该国的和自己喜欢的运动员，还应包括其他的运动员。

　4当运动员开始跳跃、投掷项目助跑时，观众可以根据运动员的助跑节奏鼓掌，注意不要在看台上随意走动。

　5在高度项目比赛中，即使运动员水平再高，最终都要以自己所不能逾越的高度而告终。所以当运动员成功越过某一高度时，我们应该向运动员表示祝贺。但是，当运动员最终未能越过更高高度的横杆而结束比赛时，观众也应该向运动员报以热烈的掌声。

　6在进行短距离径赛项目时，当运动员站在起跑线后，宣告员开始介绍每位运动员时，观众应报以热烈的掌声和欢呼声，以表示对运动员的喜爱和支持。当裁判员发出"各就位"口令后，即运动员俯身准备起跑时，赛场应保持绝对的安静，观众不要鼓掌呐喊，而应该在心里默默地为运动员加油，以免使场上运动员由于场外因素而分神。当发令枪响后，观众就可以完全释放出自己的活力和激情为自己的偶像呐喊助威了。

　7在一些长距离项目中，如 马拉松 ，当远远落后的运动员坚持到终点时，观众应该把最热烈的掌声送给这些运动员，为其重在参与的精神鼓掌。

　8比赛结束时，获胜运动员为答谢观众一般还会绕场一周，大家一定要用掌声和欢呼声为其精彩表现表示欣赏和鼓励。

　9把赛场当作自己的家去爱护。赛场内禁止吸烟，手机要关机或设置在振动、静音状态。

铅球的主要姿势分类

　原地背向

　背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

　滑步前的预备姿势滑步

　滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

　高姿势

　持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

　低姿势

　持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

1 体育高考铅球训练方法

2 推铅球的技巧和动作要领图解

3 铅球的正确姿势和技巧

4 铁饼技术训练的方法

5 扔铅球有什么必备技巧