小佬健身；4种三角肌训练动作，教你虐出施瓦辛格宽厚的肩膀

任何一个混迹健身圈的人大脑里，都可能听说过各式各样的中外名人，其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），1947年7月30日生于奥地利，奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈，1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象，之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功，由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任，任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕，继续拍**。   2015 年，施瓦辛格在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年，他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部，就能成为行走的衣架，才能化身成为少女收割机，这是妥妥的！基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄，并且头又很大，因此，三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭，锦上添花！所以说只要练好三角肌，穿什么衣服都好看！

三角肌，俗称 " 虎头肌 " ，它的形状凸出 上臂 ，形状酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉的特点是；体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。 然而，令人失望的是，由于 三角肌没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制， 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群，它不像胸肌那样，很容易增大，更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死，长使英雄泪满襟”今天，我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 ：杠铃片单臂（双臂）前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的单臂或是双臂受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领；

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立，单臂或是双臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。上举高度：手臂处于平行即可，过高的话会给肩膀带来受伤的风险！ （杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增，切忌好高骛远）

动作 3 ：哑铃推举（站姿）

站姿哑铃推举也叫做直立推举，这是一个锻炼上肢的复合动作，可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立，双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领；

将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 ：哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱股运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领；

两脚分开站立，保持平衡，两手各持一个哑铃，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气，离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右， 休息时间不宜过长，

注意事项：不要耸肩，挺胸收腹，前平举重心是往前，肩膀下压，注意力集中在肩膀，肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

廖小霞/文

我在健身房看到一种人，说实话，真为他们捏把汗。这是一种做事风风火火的人，匆匆忙忙地走进健身房，把背包往柜子一塞，就冲到自由力量区，一刻不停歇，就去摆弄杠铃或哑铃，热火朝天地练起来。

我不知道这种人是压根儿不知道有热身这回事，还是懒得去热身，火急火燎地去做抗阻运动。

我的上一篇文章写过，热身不仅可以降低损伤机率，还可以提高运动表现力，使训练更有效。如果不知道做抗阻训练前该如何热身，那就请继续往下看。

一般情况下，抗阻训练往往在健身房进行，热身当然也就在健身房进行了。热身的第一步是慢跑，把跑步机的速度调到5或6，并跑1公里左右。这时我们的身体就处在略微兴奋的状态，接着趁这种兴奋的状态未退却，我们趁热打铁进行热身的第二步——活动关节。人体的关节在运动中较常使用的有踝关节、膝关节、髋关节、桡腕关节、肘关节和肩关节。但在某一次的抗阻训练中，不是所有的关节都会参与训练。对于那些不参与训练的关节，我们可以不伸展，重点伸展那些将要承受大压力的关节。比如做杠铃平板卧推这个动作，参与训练的是桡腕关节、肘关节和肩关节，那么这几个关节就要好好活动伸展。活动关节时，应尽可能大幅度地伸展，能屈伸的屈伸，能环转的环转，每个关节活动4个8拍以上，这样的热身才更充分。

把关节活动开了并不意味着热身结束，还要对目标肌肉先行收缩活动，做完这一步才算完成热身。进行这样的目标肌肉活动一点都不难，难在很多人都不了解肌肉的功能，也就不知道怎样去活动目标肌肉。比如西藏人民献哈达这个手势就要用到胸大肌，做这个动作就能活动到胸大肌。值得注意的是能活动到胸大肌的动作远不只这一个，只要知道肌肉的功能，就可以设计很多的动作，使抗阻训练丰富多彩。这就是优秀的私教上的课比别人的课更有趣的原因之一。当然，没有请私教的练习者不会根据目标肌肉的功能活动它也没有很大关系，毕竟这是专业教练干的事。

现在我们回过头去看一下，完成这三步走的热身到底要用多少时间？第一步慢跑配速在6~7分/公里，跑1公里用时6~7分钟；第二步活动3~5个关节是很正常，用时约2分钟；第三步按向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒的时间完成一次动作，一个动作做10次，约耗时40秒。而各肌肉功能有1~6个不等，完成相应的动作耗时1~4分钟。所以进行抗阻训练前的热身时间是10~15分钟。

这样的热身模式也不是一成不变的，第三步就有替代方式，就是针对目标肌肉的静力性拉伸，拉伸的方法也是多种多样（在此就不赘述，以后会专门用一篇文章介绍）。

还有第一步的慢跑假如遇到健身房停电，跑步机用不了，可以用原地跑或原地跳代替，只要控制好落地速度，防止过分冲击膝盖就行。毕竟热身第一步的主要目的就是增加全身的温度和促进血液循环，方式方法不拘一格。

进行抗阻训练前的热身就讲到这里。小伙伴们，你get到了吗？

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么，肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害，而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰，手持重物（05~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，

则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤，大多需要进行功能锻炼，以改善血液循环，减轻肌肉粘连，减轻不适症状，常见的肩关节的锻炼方法如下：

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，

尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉，锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的，每次练习的时候，肩关节会有明显牵拉感觉，甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好，以免锻炼以后持续性出现疼痛症状，这样只会对肩关节造成更大损害，

1、钟摆练习

可以先弯腰90度，患侧上肢下垂，再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力，由健侧手用力推拉前臂，这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈，每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上，把患侧上臂伸直，健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下，由健侧手上举患肢，并且要维持两分钟左右，再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上，弯曲患侧肘关节90度，要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌，维持患侧肘关节紧贴身体，健侧手尽可能向外推患侧手，达到最大限度的时候，要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势，把健康一侧的手扶住患侧肘关节，用手抬高患侧上肢，将肘关节向胸前拉扯，越贴近胸越好，要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势，患肢背在身后，健侧的手背放在后脑，两个手分别握住毛巾两端，在患肢不用力的情况下，用健康的手来拉扯毛巾，尽力向上拉，然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些，正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善，如果训练方式不正确，可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤，做好关节防护措施，也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展，就要及时采用对症方式处理。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我这套训练非常的难，完成前两个动作之后，你的手臂几乎感觉就要废了。但是你要坚定自己的信念，因为你要战胜这些困难，只有这样你才能得到进步！

所以我们的做法是，将一个肩部训练的动作，和其他肩部动作组成超级组，这样可以提高训练的效率，身体的泵感也更加强烈一点，同时还有一点也很重要，那就是可以保证训练的强度。

你要知道训练的强度非常的重要，最重要的不是你花了多少的时间，在你各部位的训练中，而是你是如何利用这些时间的，这就是普通和优秀的区别，很明显后者更注重时间是如何利用的。

四个动作我们将其分成两个超级组，有些朋友可能不明白何为超级组训练，在这里额我们简单的介绍一下，超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。

在进行超级组的训练以前，你要明白接下来对于肩部，将会是一场持久艰巨的战争，会对其产生很大的刺激，所以你要在正式开始前，对他做足够的预热活动，以此更顺利的完成训练。

动作一：杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

动作二：杠铃直立划船

这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

动作三：站姿哑铃侧平举

这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。

动作四：反向哑铃飞鸟

这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。

译健身球训练动作力量训练系列

　译健身球训练动作力量训练系列，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，以下分享译健身球训练动作力量训练系列有什么好处。

译健身球训练动作力量训练系列1

　健身球训练是提高核心稳定性的重要手段，且健康与健身从业者越来越重视利用核心稳定性训练来预防损伤，促进康复，提高运动能力。

　拥有强壮的躯干肌肉能够减小出现急、慢性损伤的风险，软弱无力的核心肌肉总是与下背部疼痛相联系的。核心稳定性还能够迅速提高运动能力，控制四肢动作与核心肌肉稳定脊柱的`能力呈正相关关系。

　稳定球训练，健身球、瑞士球训练，与传统抗阻训练相比，能够更充分激活躯干肌肉组织。球的不稳定表面与稳定的训练凳、稳定平面相比，能够对核心肌肉提出更大的挑战。

　事实果真如此吗？是否有证据表明，健身球训练与传统抗阻训练相比，能够更有效地激活躯干肌肉？

　这方面的研究非常少见。有一项研究发现，做弯举时，腹直肌和腹外斜肌的活跃性会提高。另一项研究发现，女性训练者进行了5周的健身球核心稳定性和平衡能力训练之后，与传统地面训练动作相比，躯干平衡和EMG活跃性有了更大的提高。健身球训练只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且并不是所有健身球训练动作都能够提高肌肉活跃性。此外，研究者也质疑了提高腹直肌活跃性的价值，因为核心稳定性训练的目标是减小腹直肌的活跃性，以便其周围的肌肉用力。

　因此，健身球训练有可能可以提高核心稳定性，但并不优于传统训练。

　需要注意的是，健身球训练有可能减小极限力量。在不稳定平面上进行抗阻训练，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持关节稳定性上发挥更大的作用。放弃一切稳定平面抗阻训练，只进行健身球训练是不明智的。

　总之，很少有科学研究证明健身球训练相比传统力量训练，能够更有效地提高核心稳定性。但是相对于传统自由重物训练，它的确具有某些优势。

　 健身球训练计划

　无论健身球训练是否优于其他的抗阻训练，它的一个优点是不容否认的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空间的训练凳和力量架。事实上，一个健身球，一组哑铃和（或）一些弹力带，即可使你在家中完成成百上千种有效的训练计划。

　下面介绍的健身球训练动作涵盖了全身的各主要肌群。它们不合适使用大重量，需要注意技术的标准，以缓慢、流畅的节奏做动作，在15-20次内超负荷。你可以按下面的顺序依次完成这些动作，每周训练两三次。

　运动员可以在非赛季进行健身球训练，好处是有助于恢复和重建。但是，应注意采用积极恢复，而不是完全休息。在这个阶段发展核心稳定性能够使身体为接下来的更艰苦的抗阻训练做好准备。

　 健身球训练动作

　 一、哑铃上斜卧推

　1、 在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。

　2、 在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。

　3、 记住，在推起过程中，使双手保持正对双肘。在顶点，哑铃正对胸部。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组2-15次。

　 二、深蹲推举

　1、 直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

　2、 起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。

　3、 做出全蹲。然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组20次。

　 三、卷腹

　1、 坐在健身球上，双脚紧贴地面。

　2、 双脚向前行走，让球在身体下方滚动，到达下背、中背区域。稍微抬高髋部，使躯干和大腿与地面平行。

　3、 双手交叉置于胸前。头部保持自然，下巴和胸部之间应有一定的空间。

　4、 以下巴和胸部引导上体向上移动，收缩腹肌，抬高肩部。

　5、 回到起点。

　6、 记住使头部和背部保持自然。超伸展和弯曲都有可能导致损伤。

　7、 做3组20次。

　 四、哑铃俯身划船

　1、 直立，双脚与髋部同宽，双膝微屈。

　2、 起点：屈髋，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大约与腰部同高，以支撑上体。另一只手持哑铃，采用对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

　3、 肘部保持靠近身体，向上、向着身体拉动哑铃，在顶点挤压肩胛骨。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使头部和背部保持平直，超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 五、肩上推举

　1、 坐在球上，上体与地面垂直。

　2、 起点：采用正握，哑铃与耳朵同高。

　3、 双手向上推，始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使背部和头保持平直、自然，超伸展或过度弯曲都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 六、下背部伸展

　1、 在球上俯卧，双膝和双脚触地。

　2、 球处于腹部和下胸区域。

　3、 双手置于胸前，将躯干抬高4-8英寸。

　4、 躯干下落，回到起点。

　5、 要提高强度，可以使球处于髋部下方，双脚分开远一些，双膝离开地面。双手可以置于头部后方，或者向着头顶伸直双臂，以进一步提高阻力。要加强稳定性，可以将双脚蹬在墙壁等稳固物体上。

　6、做2组12-15次。

译健身球训练动作力量训练系列2

　 健身球核心力量训练

　 1、跪姿健身球推行

　a跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

　b向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

　注意：

　整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

　 2、平板支撑推行

　这是难度增加的版本。因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。

　保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

　 3、脚踩健身球推行

　这个难度更高。

　向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。