如何提踵

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

很简单的一个动作,用通俗点的语言来说就是踮脚尖,双腿与肩同宽,膝关节微屈,完成一个趾屈(踮脚尖)的动作就可以了,可以在双脚脚尖处垫上一块哑铃片,增加你踝关节的活动幅度,适当的增加重量,虽然肥肠肌和比目鱼肌是羽状肌纤维(活动幅度小力量大),但是还是要量力而行

用脚板前部三分之一，上提和下压要彻底，脚跟尽量提到极限。在最高点保持一秒钟后缓慢放松，要慢慢的放，要有小腿肌肉紧绷后慢慢放松的感觉。40个一组，开始时可适当减少。提踵时上提吸气，下放呼气，保持呼吸节奏。

立姿提踵意思是站立着抬起后脚跟。

立姿提踵是瘦小腿的主要运动方式。

立姿提踵的方法：

方法一：站姿，两脚踝靠拢；呼气时膝部伸直、同时提起两脚跟，仅用十个脚趾着地；吸气时落回脚跟。

方法二：站姿，两脚踝靠拢；呼气时屈左膝提起左脚跟，吸气时伸直左膝、左脚跟踩向地面，同时屈右膝提起右脚跟。

很多人不清楚什么叫提踵，实际上提踵便是踮脚尖，就是伸出脚后跟的一种训练方法，很多人对运动一无所知，乃至有些人要说，踮脚尖是有氧运动运动，因此才会有人说，踮脚尖3min，比运动1个钟头实际效果还行。踮脚尖动作便是伸出脚后跟的一种运动方式，这一动作主要是协助瘦小腿肌肉的，踮脚尖动作主要是以腓肠肌和比目鱼肌的收拢来进行的。

那麼踮脚尖怎么做呢，在做这一动作的情况下，脚后跟抬的越高越好，难度系数就越大，比目鱼肌受的力就越强，所以说才可以有效的煅炼小腿肚的线框。假如脚后跟伸出，在稍间断后再迟缓降落至最少程度，使小腿肌获得完全屈伸，练习实际效果会更好。 踮脚尖是个非常不错的无氧运动运动，踮脚尖不会受到场所限定，只需是站起情况随时都能够踮脚尖。

踮脚尖可以使腿部静脉血流回畅顺，还能锻练腿部肌肉和脚裸，避免静脉曲涨，提高踝骨的可靠性。听说还能预防肝癌，常常踮脚尖还能减轻糖尿病患者症。 踮脚尖便是提踵运动，是非常不错的运动，也是十分简单的运动，随时随地可以训练，站着坐下来都能够。最终踮脚尖完毕之后，可以脚尖回勾拉申一下小腿肚后面。这一动作站着也一样可以训练。

脚后跟往远方推。这一动作仅仅一个踝骨独立性的运动。全部的运动都能具有提高血液循环系统，做到健康养生的目地。垫脚尖在运动健身中叫做提踵训练，是专业营造腿部肌肉能量的练习动作。根据垫脚尖可以让腿部肌肉更抓紧实粗大，能量提升并有利于降低人体脂肪，加快血液循环。垫脚尖的确对人体挺有优势的，但如果说比运动一小时的功效还行，那的确是有点儿想的太多。