踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

引言：膝关节炎是非常多见的骨伤类疾病一旦形成之后是容易出现关节疼痛等不适的症状，因此要注意在积极正规治疗同时加强保养工作。膝关节炎往往是中老年人比较多见的疾病和退行性病变有非常密切的关系，同时还与肥胖过度劳累，先天性关节异常，关节畸形等多方面因素有一定的关系。那么，关节炎很难受，我们平时要如何养护膝关节？接下来我们来了解一下吧。

一、控制体重、做好保暖

患有膝关节炎的患者日常要注意对体重进行控制，特别是形体肥胖的人要注意适当的进行减肥，通过控制体重可以减轻对膝关节的负担，对于炎症的消退会有一定的帮助。很多人的膝关节炎是因为寒气入侵入膝关节所导致的反反复复发作，所以还要注意加强保暖工作，尤其是在气温低的时候要注意多穿一些，冬季外出可佩戴上护膝可以保暖。

二、进行适当锻炼

膝关节炎患者要注意进行适当的锻炼，比如舒适的活动，膝关节的锻炼，能够让膝关节充分的活动，比如可以试试压腿运动可适当，降腿压的过高一点，不要太高，以免对膝关节造成过度的牵拉，另外还可以打打太极拳，不过下蹲的时候蹲的位置不要太低。另外对于女性患有关节炎，日常注意不要穿或少穿高跟鞋，这样有助于减轻膝盖的负担，对于炎症的控制也是有好处的。

三、加强饮食调节

化上清关节炎以后，在饮食方面应该多吃一些富有营养的食物，很多豆制品，奶制品，鸡蛋，瘦肉，黑木耳，各种新鲜蔬菜和水果都能够满足身体生长发育所需，而且对于膝关节的润滑也是有帮助的，另外还可以适当补充一些雌激素，也是有助于改善不适的症状表现。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。