我16岁 我才166我想长高又想有肌肉 该怎么做才好

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

摘要：每个父母都希望自己的孩子更高一点，适合儿童做的长高运动主要有摸高、跳绳等弹跳运动，健身操、压腿等伸展运动以及篮球、足球等全身性运动。孩子在不同的年龄段也应该选择不同的增高运动，比如1-2岁的宝宝可以进行简单的跑跳、拍球、双腿跳的练习，学龄儿童可进行游泳、慢跑、骑车、球类运动等。儿童运动增高要注意运动时间和运动量的把握。下面来了解一下儿童运动增高的知识吧！一、儿童做什么运动能长高

1、弹跳运动

包括摸高、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳等等，这些运动对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进儿童长高。但是如果骨骺已经闭合了，再好、强度再大的运动对长高也太大的作用，所以儿童长高要把握时机。

2、伸展运动

包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等伸展身体的锻炼运动，这些运动可以拉伸韧带，增强肢体的柔韧性，有助于长高。

3、全身性运动

如打篮球，打排球，踢足球等，这些运动中包含了很多跑跳的动作，有助于儿童伸展四肢，促进骨骼在生长期尽可能的生长，达到增高目的。

二、不同年龄段的儿童怎样运动增高

1、1岁以内宝宝

1岁之内的宝宝虽然还不能自主地外出运动，但宝宝需要您的协助完成长高的运动。比如您可以帮助宝宝抬头、爬行和翻身等动作，再者就是给宝宝做一些婴儿操，通过拉伸宝宝的小胳膊小腿来达到增高的目的。而且这样的按摩抚触，这也有利于小宝宝的生长发育。在运动的时候，切忌不要给宝宝穿太多衣服，不方便运动。最好就是宽松的长衣长裤。

2、1-2岁的宝宝

这个年龄段的宝宝父母可以带领着参加户外运动了。比如可以进行一些简单的跑跳、拍球、双腿跳的练习，从简单的动作开始学起，玩耍的时间由短到长。

3、2-3岁的宝宝

针对2到3岁的宝宝，可以采用跳绳、蹦床、单腿跳等更高难度的运动。3岁左右的孩子，活泼好动，对外界充满好奇心，家长尽量多让孩子到户外运动，可以跑、跳跃、攀登、上下楼梯等运动，玩玩夹球跳、立定跳远、足尖走、接抛球、踩影子、金鸡独立等游戏，对增高有益。

4、4岁以上幼儿

4岁的孩子，运动与学习能力增强，应把运动与游戏结合起来，既能增加孩子们的运动兴趣，又能增加他们的运动协调能力。比如让孩子在户外的游戏区过独木桥、跳舞、丢手绢、玩老鹰抓小鸡等。

5、学龄儿童

可进行游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、各种球类等运动。这类运动最好每周3-5次，每次20-30分钟，每天不超过2小时，可分2-3次进行。跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1-3次。每次5-10分钟为宜。

三、儿童运动增高注意事项

1、牵拉运动不适合于很小的孩子，如果造成损伤，反而会影响身高。跑、跳等运动可以做。

2、要掌握好运动量。运动过量不利于孩子生长发育，活动量适当与否，可根据孩子锻炼后的感觉、表现和反应正常与否来确定。若孩子运动后自己感觉良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就说明运动没有过量。如果发现孩子运动后出现疲劳、睡眠不好、精神不好的情况，说明运动过量，家长应及时指导孩子减少运动量，以免影响其生长发育及身高。

3、要掌握好运动的时间，每天至少保证儿童有1-2个小时的户外活动时间。

4、选择孩子喜欢的运动项目。如果孩子不愿意，勉强让孩子进行运动，会影响孩子情绪，不利于身长激素的分泌。