如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

你有没有发现有很多男士穿起西装来特别有型，特别好看，但有些人从起来就感觉根本没有气质。你可能会说这是与颜值有关系的，是的，虽然现在是一个看脸的年代，而且脸长的好看，会让很多地方都能够得到加分。但是，长相和身材是回事，有很多人长得并不是很好看，但是穿起衣服来就是有型，你可以观察看看那些穿衣服坚挺有型的人，肩膀位置是不是都特别的宽厚和饱满，尤其是穿西装的时候。

如果肩膀足够饱满有型，不仅能够让你穿衣好看，身姿更挺拔，就连两条手臂都会显得更具线条的美观感。男性把肩部锻炼的好，可以让自己显得更强壮，让人很有安全感。女性对于肩膀进行锻炼，可以对上半身的线条进行塑造，也会让人看起来更有气质，身姿挺拔。在另一个方面来说，肩膀练的好还可以让人看起来更显瘦，所以肩膀部位是男女都不能错过的一个锻炼部位。

站在身体这个整体的角度来看，我们的整个身体是由很多个部位共同构造起来的，不论身体当中哪一个部位有欠缺或者不够完美，都会对整体的美观度进行影响。与腹部位置和腿部位置相对比开来，肩部位置总是被人容易忽略掉，不给予重视，但当你穿起无袖的T恤时，肩部的轮廓如何，是否足够美观都会被展露无遗。并且当你的身旁有一位肩膀足够宽厚和饱满的人，一旦形成对比，你的肩部形态就会异常明显。

所以对于肩膀进行锻炼就很有必要，而对于肩膀训练动作的选择上，要根据肩部的肌肉构成来挑选，必须能够让肩膀接受到比较全面的刺激。肩膀主要的肌群是三角肌，它又分为前束，中束和后束，所以要针对着三角肌的三个束头进行锻炼，让每一个束头都能够被锻炼的相对发达，才可以让肩膀达到更宽厚和更饱满的效果。

动作一：哑铃推举

背部向后靠在座椅靠背上，并且把背部向上挺直，腹部相对的就要收紧。双腿弯曲踩在地面上，两条手臂向上举起，把大臂举高到与地面平行，小臂垂直于地面的握住哑铃，掌心向外。发力向上把哑铃举过头顶，停顿一下，再将手臂下移，姿势还原，做15-20次。

动作二：阿诺德推举

下肢身体打开一点距离站立着，上肢身体除了手臂部位都要挺直着保持稳定，从头到脚在一条线上，两手分别握住哑铃，让哑铃在肩部的前面位置，手臂是弯曲的，并且掌心面向肩膀。把哑铃向上推举，上推的过程当中要将手腕进行旋转，把掌心转向前面，此时，手臂越过头顶伸直。停顿，把手臂收回过程中，再将掌心转向面对肩膀，此时还原，做15-20次。

动作三：哑铃交替前平举

保持比较自然的伸直双腿站立着，两手分别握住一只哑铃，将手臂向下垂放在大腿前面。将一条手臂向上抬起，把哑铃举高到与地面平行的平面，然后慢慢下放，同时抬起另一条手臂向上抬高哑铃，双臂交替进行，做15-20次。

动作四：哑铃反向飞鸟

将斜凳的位置调整到刚刚好的角度，俯身趴下，把双臂在两边伸直，让两条手臂垂直于斜凳，掌心相对，手臂可以微微弯曲。把哑铃从两侧向后上方抬起，直到大臂和背部在一个平面，停顿一下，控制着哑铃慢慢下放，将姿势还原，做15-20次。

每个动作之间要留出休息的时间，但是休息时间不能太长，在20-30秒之间，每次可以做4组。在实际进行中如果觉得身体体力不支，可以减少动作或者加长休息时间，动作结束不要马上停止不动，要对肩部进行拉伸。哑铃锻炼做起来，全面锻炼肩部肌群，让肩膀宽厚坚挺。

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哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。