一周的健身计划

周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）

大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下

做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下

问题一：推举举是什么意思 举的意思：推选，推荐

推举

拼音：tuī jǔ

解释：1推选；举荐。2劾举推究。3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

例句：8月18日,吴语《姑苏城》在中国原创音乐基地网一经上传,网友好评如潮,被网友一致推举为“超好听”的歌曲。

问题二：推举的举是什么意思 推举的举是什么意思

推选，推荐：推～。荐～。

推举_词语解释

拼音：tuī jǔ

解释：1推选；举荐。2劾举推究。3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

问题三：予以推举是什么意思？ 予以推举就是给予推荐举荐的意思，也就是推荐介绍给别人的意思。

问题四：推举的举啥意思？？？？ 推荐,聘用的意思

问题五：什么是卧推和推举 推举是上肢向上推起的定势。 不同练的肌肉部位也不同，站姿推举练三角肌。卧姿推举练胸大肌。卧推：在杠铃架下，仰卧在条凳上，宽握杠铃，做上下推举。

问题六：举例说明的举是什么意思？1 提出 2 推举 3 全 4 往上托，往上伸 提出

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：