架拳动作要求拳眼

架拳动作要求：拳眼朝下。

架拳动作要求拳眼朝下，架拳的时候，开步站立与肩同宽，两拳抱于腰间，眼视前方。右拳向下经腹前向左、向上、向右前上方旋臂屈架拳上撑，然后右拳下落，还原成抱拳，头向左转，目视左方。

架拳是十分需要技巧的，出拳便是尤为关键的一环，四指握实扣紧拳心，大拇指扣在食指与中指的第二个指关节处。只有握拳正确才能保证出拳时不会受伤，四指或是大拇指没有扣紧，在出拳击打目标时容易导致指骨挫伤，有时也会伤及手腕。

出直拳的时候，拳心向下，拳面朝前。同时要注意出拳时，尤其是拳头击打到目标的那一刻，手腕是用力绷紧的，不可塌腕或是顶腕。再者想要出拳迅速且有力，还需要调动自己的整个身体加以配合。出直拳要蹬脚、转腰、送肩发力，力气由地而生从脚、腰、肩再集中到拳，然后打击目标，当然这些动作要一气呵成。

架拳的重要性：

拳架对普及推广太极拳和健体强身这两样作用非常大，这些优点是久经证实的，基于此还应该针对适宜的人群继续大力推广和发扬拳架的作用。拳架对技击的特殊作用还相当于是一部技击的百科全书，没有拳架及其相应的系列而深奥的内功外法，只搞攻防技击练习，练到一定程度就很难提高了。

　美声唱法发声方法

　（一）发声前的基本训练。

　1、打开喉咙。打开喉咙就是在正确的气息支撑下，将口腔硬腭和软腭适度地张开，让声音毫无阻碍的从腰腹部发出并穿过头顶出来，不能挤压声带使其变得尖而细窄。在这里一定要注意的是口腔的打开必须是要有所节制的，若打开的太过，会造成口腔肌肉僵硬。相反若打开的不够，声音则不具备美感。

　2、发声管道通畅。练习发声时，气息从丹田发出，由喉咙直通头顶。音域越高，气息越往下沉，这时的声音与气息形成了一种对抗，而正是这种对抗，直托着声音向上走。若呼吸过浅，喉部紧塞，发出的声音就会给人一种不通畅感。好的歌唱声音需要高中低声区转换自如，而且音色统一，这就使得在练声过程中格外注意换声区的训练了。

　3、嘴型及声形的竖立。美声的发声要求嘴巴竖着张开，“竖”的声音由于充分得到了咽腔、口腔、鼻腔和头腔等腔体的共鸣，特别是头腔的共鸣，使声音音色变得丰富并且极富穿透力。这种“竖”是相对“横”而言的，并不是像有些声乐初学者一味地把嘴巴竖着张得很大，发出的声音显得极不自然，“竖”着张嘴是为了让我们歌唱的时候音色圆润且富有美感，与平时说话的声音或其他唱腔的发声方法区别开来。

　（二）呼吸训练。

　呼吸是歌唱的源动力，这是声乐学习中一个毫无疑义的事实。在发声练习过程中，首先在身体上就要有一定的规范：身体要自然放松地直立，双手自然下垂。两脚自然分开或一脚在前一脚在后。下巴微收，面部表情自然。在站姿正确后再进入下一步的训练。

　1吸气训练。歌唱时的气息用一个很恰当的比喻来形容，那就是闻“花香”。想象自己走入一片森林，自己会忍不住地深呼吸一口新鲜的空气。这里的深呼吸自然与平时的呼吸不能等同。这里就需要一种有目的的呼吸，要气沉丹田。

　2呼气练习。常见的训练呼气的方式是“狗喘气”。这种练习方式很简单，在身体站稳的前提下，上胸保持放松和自然挺立的状态下，让腹部肌肉有节奏的弹起，使口腔与鼻咽腔等呼吸器官做连续有节奏的快速吸气呼气便可。这种状态类似乎狗在很累的时候的急促呼吸，因此被比喻为“狗喘气”。

　美声唱法发声口诀

　1、歌唱姿势要领口诀

　头正、颈直、看前方，“脊梁插着擀面杖”。

　自然挺胸双肩垂，张嘴下巴“懒洋洋”。

　双腿站立前后分，重心放在前脚上。

　手势自然形体美，“松而不懈”“紧不僵”。

　收腹提臀两胯开，积极、松弛全身唱。

　2、歌唱呼吸要领

　鼓腹吸气沉“丹田”，贴着咽壁“吸着唱”。

　胸口松开向下“叹”，气沉胸底腰扩张。

　“又吸又呼”声流动，气向下“铺”音向上。

　腰一缓劲儿就换气，被动换气不用想。

　“关闭”高音气倒灌，腔体松开“一米长”。

　“气行于背”“吹瓶口”，“吹”响头腔点明亮。

　后背控制上、下“吸”，全身舒展气流畅。

　呼吸稳定最省力，轻松愉快把歌唱。

　3、歌唱发音要领口诀

　胸口发音不能憋，“声音落底”气通畅。

　“声门适度”“三不准”①，腔体上下要“虚张”。

　张嘴“内视”往下“看”，喉结下沉底宽敞。

　“忘掉喉头”没感觉，“听着、看着”咽腔响。

　胸口往下找气柱，音色纯净又明亮。

　“高音气大嗓眼儿小”，声带不躲要敢唱。

　气混声儿来声混气，贴边儿向后进咽腔。

　4、歌唱共鸣要领口诀

　共鸣位置在咽壁，共鸣音响灌咽腔。

　共鸣反射找“焦点”，前“哈”后“哼”气通畅②。

　音域升高变母音，腔体“打开”要舒张。

　“关闭”拢住共鸣点，声音胀满鼻咽腔。

　抬起软腭“打哈欠”，“打开喉咙”气通畅。

　5、歌唱语言要领口诀

　“贴着咽壁吸着念”，咬字吐词在咽腔。

　“挂住字头”往后送，胸口换字不能忘。

　被动念字最轻松，语音清晰声音棒。

　“挂住前面往后兜”，高音“说”、唱在头腔。

　言语生动情感深，音色、力度巧变样。

　传情达意需准确，语气“喷口”要恰当。

　“字正腔圆”真功夫，表现内容有分量。

　“声情并茂”才感人，歌唱艺术魅力强。

　1声带上“不准挂音，不准用劲儿，不准通气儿”是感觉上的三不准。

　2前“哈”后“哼”的意思为：声音向前反射时，有哈气的感觉，声音向后哼唱时，有往后靠的感觉，所以是气向前，声儿向后的感觉。

　关于歌唱状态：＂七来＂＂一去＂＂前四＂＂后五＂的要求

　＂七来＂：眼睛亮起来（意为额窦打开）；

　鼻孔大起来（意为鼻窦，腮都打开）；

　笑肌提起来（意为面部空间打开）；

　双腮收起来（意为口腔共振）；

　下颚骨打开来（意为小舌头提起来）；

　嘴唇支起来（为咬字清晰）；

　牙齿露起来（为吐字清晰）；

　＂一去＂:下巴收回去（颈部后咽壁打开）．

　关于肢体的＂前四点＂，＂后五点＂

　＂前四点＂：

　头要空（七窍都要打开）；

　胸要展（双肩自然向后）；

　腰要直（永远保持吸气的状态）；

　脚要空（双脚要有穿透地层的感觉，像松树一样扎根，全身重心向下）

　＂后五点＂：

　头要正（看不见的战线－－声线要通畅）；

　颈要直（后咽壁要有后坐力）；

　肩要垂

　手要松（半握空拳，拳眼朝前）；

　气要横而顺（口鼻同时闻花，反向呼吸，肚脐下两指丹田一直往里收）

　拓展

　演唱技巧

　呼吸训练

　歌唱呼吸是发声的动力，是歌唱的基础。没有良好的呼吸方法来控制和运用气息，就不可有优美悦耳的歌声。一切声音表演技巧都与呼吸有着不可分离的关系。中国传统声乐论著中说：“气者，音之师也。气弱则音薄，气浊则音滞，气散则音竭。”说明了中外古今的'歌唱者都十分重视呼吸在歌唱中的重要作用。

　学习呼吸，首先要了解呼吸的方法。呼吸的方法有三种：

　（1）上胸式呼吸。这种呼吸是一种用上胸控制呼吸的方法。它吸气量少而浅，仅及肺上部，易造成喉头与颈部周围肌肉的紧张，发出逼紧、干瘪、缺乏弹性的直声。这类现象在初学者特别是业余歌唱者身上较为多见。这是一种需要纠正的、不好的呼吸方法。

　（2）腹式呼吸。这种呼吸是一种依靠软肋扩张、小腹鼓起和收缩的呼吸方法。它吸气比上胸式要深，但也有其局限性。由于吸气过深，气息往往不流畅，影响发声的部位，中、低声区音色沉闷，声音缺乏灵活性，并出现音偏低的现象。

　（3）胸腹式联合呼吸。这种呼吸是一种运用胸腔、横膈膜与两肋、腹部肌肉共同控制气息的呼吸法。这种呼吸法是近代中外声乐界公认而普遍采用的科学的、合乎生理机制规律的呼吸方法，这种呼吸方法有许多优点。它控制气息的能力强，呼气均匀、有节制，能储存较多的气，有明显的呼吸支点，使音域扩大，并使高、中、低三个声区协调统一。

　懂得了呼吸方法还不行，还需要长期坚持不懈的练习才能达到歌唱时运用自如。现在常用的有两种练习方法：

　快吸慢呼：这种呼吸法，是歌唱时最常用的一种。应该经常练习。具体作法是：急速吸气，略停顿后，缓缓呼出。可以这样体会：想像一位久别的很要好的朋友，突然出现在面前，惊奇地倒抽一口气，几乎喊叫出来，就停止在这种状态上。几秒后，仿佛有一股外部的力量将小腹向后推压，感到小腹在与这股外来力量的对抗中，气息缓缓呼出。这时横膈膜有力地起着支持作用。

　慢吸慢呼：缓缓将气吸入，略停顿后再缓缓呼出。要达到这个要求，吸气一定要闻花时一样自然、平静、柔和。呼气时一定要均匀，有节制。同样，如果要练慢吸快呼，那就缓缓吸一口气后，一下子把蜡烛吹灭。

　发声练习

　发声练习是用于训练声乐技能技巧最基本最简单的练习。实际上是把构成歌曲旋律最基本最简单的动机或乐句提练出来配以单纯的母音或音节，在适当的音域内作半音上行或下行移动反复练唱。进行发声练习的方法和步骤各式各样，派别颇多。但是，无论采用什么样的方法和步骤，都是达到以下目的：

　（1）有意识地运用气息发声，逐步做到横膈膜控制呼吸。

　（2）形成正确的喉头位置，解放喉头，稳定喉部器官，使声带运动与呼吸密切配合，调整适度，在唱高、中、低、强弱不同的音符时，都有较为理想的声音效果。

　（3）训练调节共鸣腔体的方法，适当扩张可调节形状的共鸣器官--咽腔、口腔、喉腔。运用不能调整形状的共鸣器官--头腔和胸腔，通过共鸣腔体的调节与运用，增大音量，美化音色。

　（4）呼吸、喉头（声带）、共鸣器官密切配合，协调运动地发声，做到声区统一，富于力度和音色变化。

　另外，发声练习时应选择适当的母音。开始进行发声练习时在aeiouu六个母音中，并不是每个人都能全部均衡的唱好，这就要在老师的帮助下从发音最自然、动听的母音开始练习，这样，就较容易调整母音着力部位和协调音波在共鸣器中的作用。练好最方便自然的母音后，逐步调整，带动其它母音，发声练习的进展就会快得多。发声练习最初以自然声区为基础，逐步拓宽到中声区的音域。在练好中声区的基础上，进一步扩展音域，达到声部应有的声音特色和音域。

　歌唱语言

　歌唱语言是声乐训练中的重要部分。歌唱，就是将音乐化的人声与语言相结合，进一步表情达意的一种音乐表现形式，歌唱语言能直接揭示歌曲的文学内容和思想内容，能突出作品风格，能直接按展示歌曲图像和意境。

　歌唱语言总的要求是：声母准确又灵巧，韵母形态保持好，自然适时来归韵，阴阳上去要记牢。轻重缓急须分清，语气语势处理好。

　字头必须咬准，但又不能咬死。当字头咬住后，应当自然及时地过渡到字腹。字腹吐清后，应当适时地收声归韵，一定要注意三者衔接，过渡自然、顺畅，成为一个整体。另外，拼音要唱准，如“l”和“n”，“平舌”和“翘舌”，“f”和“h”，“前鼻韵”和“后鼻韵”要区别开，声调准确。

　歌唱语言必须同歌唱的呼吸、发声、共鸣紧密结合融为一体。歌唱语言必须同灵活多变的呼吸、通畅的声音贯通的共鸣协调起来，才能收到声情并茂、感人至深的效果。

我从网上复制的 。。。你自己研究一下 ，叫什么金刚功 预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！ 金刚怒目： 两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！ 练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！ 首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！ 金刚揽月： 两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！ 金刚推山： 两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！ 训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲） 金刚无畏： 两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！ 注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！ 以上是第一段功法，具体注意： 1首次练习每个动作均以12次呼吸为准，若练习后不觉苦累可增加至24次呼吸，以后逐渐加码，直至81次呼吸后仍脸不红，气不喘，则你全身的整劲已非常强大，任何人都不敢小看你！ 2严格按照要求认真练好每个动作！ 3坚持三天即见效果，坚持不懈才会拥有绝对成功！ 第二段一共有三式，即拳撑，腿撑和头倒立！ 我想大概也不用我多说了，前两个应该谁都会的！ 你只需注意以下几点就可以了： 1拳撑，双拳撑地做俯卧撑，下去的时候尽量放慢速度，待身体离地1～2公分的时候稍做停顿，然后突然力撑起！第一次以30个为标准！如果你连30个都做不到，那就要加油苦练了！50个才算真正合格！ 合格以后你不要就以为可以不练了，那样永远都不会进步，要继续强化，怎么强化呢，就是一手以手指撑地，一手一拳撑地，继续做，直到你能把手指撑地的手放开，即单手做拳撑50次才算真正的有所成！ 2腿撑，即单腿起立下蹲的动作！下蹲时尽量放慢速度，起立时尽力以力撑起！第一次以10个为标准，逐渐加码到30个就算可以了！这个动作的继续深入是手持重物进行训练，如小哑铃等等！ 3头倒立主要是练颈椎的力量，刚开始可先练习头手倒立，待力量加大，头部硬度提高后改为头倒立！这个动作对于全身的协调和整劲的合一是非常有好处的！脚可以墙！一般来说，刚开始训练头部硬度不够可能连1分钟也坚持不了，可以慢慢进行，多做按摩，然后逐渐加码到10分钟！ 4最关键的一个注意事项，就是把第二段接着第一段一起训练！也就是说，练完第一段以后马上进行第二段的训练，这样的效果才是最佳的！ 5如果说要做个比较，我一定会告诉你第一段比第二段重要的多！第一段练的是丹田之力和整体合一的整劲，第二段则是属于外家功夫，所以你千万不要荒废了第一段的训练！ 第三段： 1金刚铁板聚丹田 经过前面的训练，全身充满了能量，但是能量很分散，不知道往哪里储存，用的时候也不知道该向哪里找来用！所以必须练这个功法，把前面所练出的能量进一步转化并且储存在自己的丹田，以便能随时取用！ 具体练法是，头和脚架在物体上，使身体除头脚以外的部分悬空！凳子也行，砖块也行，只要头和脚架在这样的物体上，使身体其余部位全部悬空即可！但是整个身体应当像一块铁板一样直，这就需要全身整体的协调一致，特别是腰部丹田部位用力更甚！此功本是少林练力之法，在此借鉴并改良以养丹田，使力为我所用！姿势摆好后，请立刻放松精神，减少杂念，把精神注意力集中于下丹田部位！具体的不要想太多，反正是小腹那一片就是！ 此时全身紧张，以暗劲将身体收缩绷紧，仿佛身体如铁铸的一般，已成为一个整体，全身的劲都向丹田部位凝聚！不要太用力的去想，似有似无即可！关键是精神的高度集中！ 如此保持，时间越长越好！一般刚开始训练可能最多坚持几分钟，身体即会打抖酸痛，只有继续咬牙坚持，才会有真正意义上的进步，如果此时放弃则太过可惜！记住，只有不断的超越才会成功！ 2金刚无欲养丹田 这一步接近于心法训练了！丹田的内劲积聚以后要慢慢练养，你可能听起来有点玄，那么我告诉你吧，就把这一步当作是一个休养，当作一个休息放松！ 而实际上此法可以最大程度的提高你的灵性！什么是灵性？传统武术里讲究“听劲”，就是对方来什么拳，怎样攻击，都能提前知道，做出判断，或者一接触对方身体即可知道他身体的劲力是怎样的？强不强，准备往哪使？这就是灵性！我们练习金刚无欲养丹田可以使眼睛更敏锐，使耳朵更灵敏，从而更为准确的判断出对手的实力如何，攻击的是什么？下一步的攻击方向又是什么？ 熟知内家拳的朋友可能会知道这一步的重要！这里就不再赘述！反正这一步对于一般人来说不是特别重要，你不理解可以不练，不想练也可以放弃！ 具体的练法就是不讲姿势，站也可以，坐也可以，躺也可以，呼吸要自然，全身要放松！眼睛轻轻闭上！从头到脚一个部位一个部位的放松！然后减少杂念，什么是杂念呢？就是你脑子里想的所有的事，慢慢的减少，慢慢的做到没有一丝杂念！金刚无欲就是没有任何欲望，没有任何杂念，也就是静！把一丝灵光放在下丹田部位！好了，就这样，忘我，无我，无欲，无念，只有一丝灵光关注丹田！ 什么是灵光呢。就是意识全无，思想完全停止以后，还有的那么一点点意识，知道自己在干什么的意识！ 这个部分的关键在于这几步：“松”（全身上下完全放松），在松的基础上逐渐“静”，安静，思想活动减弱或停止，静下来以后就要做到“空”！什么是空？怎样静？初学者很难掌握！不过没关系，一时做不到也没事，结合乱拳的相关内容和心法进行训练则问题就会迎仞而解了！久练自然达到大无畏的精神境界！ 第四段：金刚揉身搜骨劲 最后这一段做起来轻松愉快，通过特殊的身法运动，体验劲力的合一，同时又可以把前面训练的僵劲变活，使力如行云流水般顺畅，发力自如，毫无阻塞，更加容易的做到力往一处使的效果！ 放松，以高马步站好，两臂弯曲约90度，轻贴于两腰侧，如跑步般，开始一前一后运动，左手向前，右手向后，右手向前，左手向后，如此来回摆动，反复1~2分钟，变化角度，刚才手臂是正直向前来回摆，现在变换方向，即左手向右肩方向摆，右手自然向右下方摆，而后右手向左肩方向摆，左手自然向左下方运动！摆动的高度可自由掌握，一般摆动至与肩平即可！整个动作轻松自然！来回摆动1~2分钟！接着变换，两手臂顺势抬平于体侧，大小臂弯曲略夹紧，手心向下，以肘尖带动身体做左右摇摆运动，轻松自然运动即可！如此训练1~2分钟！整个训练结束！ 要点：1轻松进行，不要刻意去运动； 2着重体会身体脊椎骨的动作及感受； 3整个过程应该像流水班自然，不可有意做作； 4动作幅度不应过大，以整体自然为准！ 5训练时间可自由掌握，主要目的是放松僵硬的肌肉，流畅的特定动作使力的宣泄更为顺畅，可随时单独把这段拿出来练习！ 全过程注意事项：1最好是能够一次性的把整套功法全部练习完毕，即一二三段依次练习； 2如果发现某些动作特别薄弱，可以适当的单独抽出时间来加强； 3整套练习完毕时间一般不会超过半个小时，只要你每天提前半小时起床即可轻松做到！如果起不来，请坚持三天，三天以后你就会发现自己精力充沛，提前起床易如反掌； 4练习此功以后你完全可以立刻放弃其他一切功力训练，因为此功已经是当前最科学最高效，最容易成功的功法； 5免费传授不等于不好，如果你连这个功法都放弃，那么我可以告诉你，你以后也别再练武了！因为事实证明你不是练武的材料！即使有天下第一的功夫，你也当垃圾！主要是态度问题！请慎重考虑！

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

1、

收缩上臂外侧肌肉，让双臂像鸟的翅膀一样展开，直到上臂与肩平行，注意肘、腕关节均要伸直。坚持2秒钟，然后双臂缓慢放下，恢复到第一步的状态。重复练习10-15次为一组，每天练习5组。

哑铃操不仅是锻炼上臂的运动，对于全身的减肥健身也都有很好的作用，如果你不方便参与户外活动，在家进行哑铃操运动也是很好的选择。2、

坐在椅子的边缘，膝关节弯曲90度，双脚放平，自然分开。双手各握一个3-5磅的哑铃，拳眼朝前，双臂下垂，肘部微曲。同时俯下上身，使握住哑铃的双拳分别位于左右踝关节的外侧。

太极拳口诀大全

　要想迅速掌握太极拳，那么口诀是必不可少的，下面我就给大家带来太极拳的口诀大全，希望能够帮助到大家!

　1预备势

　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。

　预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　2起势

　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。

　屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　3揽雀尾左朋

　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。

　重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　4揽雀尾右朋

　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。

　腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　捋： 重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　挤： 腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　按：

　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。

　注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　5单鞭

　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。

　两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。

　复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　6提手上势

　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。

　复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　7白鹤亮翅

　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。

　腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　8左搂膝拗步

　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。

　重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　9手挥琵琶势

　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　10左搂膝拗步

　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。

　腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　11右搂膝拗步

　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。

　左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。

　腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　12左搂膝拗步

　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　13 手挥琵琶

　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　14 左搂膝拗步

　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　15 进步搬拦捶

　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。

　重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。

　重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。

　右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　16 如封似闭

　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。

　坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　17 十字手

　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。

　重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　18 抱虎归山

　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。

　左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。

　双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　19 肘底看捶

　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。

　腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。

　右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　20左倒撵猴

　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。

　腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　21 右倒撵猴

　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。

　腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　22 左倒撵猴

　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　23 斜飞势

　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。

　右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。

　右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　24 提手上势

　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　25 白鹤亮翅

　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　26 左搂膝拗步

　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　27 海底针

　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。

　提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　28扇通臂

　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。

　迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　29翻身撇身捶

　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。

　迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　30进步搬拦捶

　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　31上步揽雀尾

　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。

　两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　32单鞭

　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　33左右云手一

　重心后移扣左脚，腰向左转左手随，重心向左伸左臂，右脚回收并步站。

　勾手变掌向下转，经腹到胸升脸前，左手下转到腹前，翻转两手在正前。

　34左右云手二

　右手向右要平伸，左脚横开与肩宽，右手下转到腹前，左手转上在正前。

　35左右云手三

　左手左伸收右脚，并步云手又一着，连作三次意要连，折叠转换内里圆。

　36单鞭

　云手变成单鞭式，右腿跟步把脚扣，右转勾手再左转，左脚迈出拉单鞭。

　37高探马

　重心后移松勾手，腰向左转点左脚，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　38右分脚

　屈腿右转两手分，左转迈腿斜前方，两掌向内收胸前，弓步右掌向斜探。

　腰向左转带右掌，左右交叉在脸前，重心前移提右脚，右转踢脚分两掌。

　39左分脚

　右脚回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　腰向右转带左掌，左右交叉在脸前，重心右移提左脚，左右分掌踢左脚。

　40转身左蹬脚

　左脚收回左掌翻，左脚前落向后摆，脚根为轴整体转，两手交叉提左脚。

　眼看前方两手分，左脚前蹬重心稳，左脚收回独立站，两手内收合面前。

　41左搂膝拗步

　左搂膝来同样做，转换变式心要静，弓步身体勿前倾，搂膝打掌腰带动。

　42右搂膝拗步

　右搂膝来也同上，前弓后坐要连上，提起精神身法整，势势都要认真做。

　43进步栽捶

　过渡动作同搂膝，右掌变拳收腰间，左手向前搂左膝，弓步俯身打地拳。

　44翻身撇身捶

　重心后移左脚扣(腰带)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，转身撇身同样打。

　45进步搬拦捶

　紧接又是搬拦捶，摆脚进步要连上，转变方向要留意，呼吸自然内舒畅。

　46提膝右蹬脚

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开，(45度)左手前朋腰左转，右手前引提右腿。双手交叉独立站，稳住重心腰右转，两手前后来分手，右脚前蹬神气现。

　47左打虎

　右脚下落扣脚尖(45度)，左脚点地做捋式，腰向左转迈左脚，两手翻转打虎式。注意两手和脚合，左手向左转头前，右手握拳收腹前，拳眼相对眼看前。

　48右打虎

　重心后坐松双拳，腰带左脚扣过来，重心左移做捋式，右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿，右手向右转头前，左手握拳收腹前，拳眼相对顶头悬。

　49回身右蹬脚

　裆劲下沉开左脚，腰向左转左手翻，重心左移右手随，两手交叉在胸前。提起右脚独立站，腰略右转两手展，随后右脚向前蹬，呼吸自然内气转。

　50双峰贯耳

　独立转体脚根转，左右分手复下沉，左胯托起右腿迈，双臂上打要进身。

　51左蹬脚

　两手翻转到胸前，提起左脚略左转，两手前后把掌分，左脚前蹬稳重心。

　52转身右蹬脚

　左脚回收向后伸，两手向前平衡身，左脚前扫转一圈，脚尖为轴保重心。

　左脚落来右脚抬，两手交叉在胸前，前后分手右脚蹬，眼视前方意要远。

　53落步搬拦捶

　右脚下落摆好脚(45度)，重心前移腰右转，两手随腰自旋转，带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿，两手拉开再进身，转换身法要留意，呼吸自然细深长。

　54如封似闭

　如封似闭又一回，重做也要提精神，一吸一呼开合现，内外配合要自然。

　55承前启后十字手

　十字手也同样做，转换拳式上下合，开步站立顶头悬，眼视前方式要圆。

　56抱虎归山

　抱虎归山斜搂膝，调整重心意要先，重心右移左脚扣，搂膝捋挤按式成。

　57斜单鞭

　单鞭动作也同上，调换方向走斜方(45度)，动作转换在思维，提起精神走四方。

　58右野马分鬃

　重心后移扣左脚(腰带)，重心左移带右脚，左手曲臂到脸前，松开勾手收腹前。双手抱球在胸前，左胯托起右腿来，松腰送出右脚来，弓步转腰两臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向远视，气顺意远精神爽。

　59左野马分鬃

　重心后移右脚开(45度)，同时右手翻过来，重心右移腰右转，两手翻转到胸前。右胯托起左腰来，左转迈出左腿来，弓步转腰两臂展，右采左列眼向前。

　60右野马分鬃

　重心后移左脚开(45度)，转腰抱球再做来，左右相同连续做，意念不断势势连。注意身形不前俯，上顶下沉步法灵，上下连动腰为轴，呼吸自然不强求。

　61揽雀尾左朋

　重心后坐扣右脚(45度)，重心右移腰右转，带起左腿再左转，右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻，抱球在胸体自然，左朋右按朋势成，眼看前方顶头悬。

　62揽雀尾右朋(捋挤按)

　紧按又是捋挤按，后坐扣脚要连贯，同样拳势细心做，每次练习有发现。

　63单鞭(同上)

　64玉女穿梭一

　玉女穿梭四角行，全靠腰带来完成，重心后移松勾手，转换变式身要正。左脚内扣腰右转，重心左移摆右脚(45度)，右转带起左腿来，复向左转迈左腿。同时左手收脸前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，两手抱球翻过来。重心前移左弓步，左手翻转头上方，右手向前直推掌，眼要远视意远方。

　65玉女穿梭二

　重心后移做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚提，右手随转向下翻。

　两手抱球在胸前，腰托右腿向前迈，右掌翻到头上方，左掌向前直推掌。

　66玉女穿梭三

　重心后移做捋式，调整右脚向右移，提起左腿再左转，两手随式抱胸前。

　胯托左脚向前迈，弓步进身眼向前，左手上翻到头上，右手前推直向前。

　67玉女穿梭四

　重心后坐做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚起，腰胯托起右腿迈。

　右手随转向下翻，左手内收左胸前，右手上翻到头前，左手直推也同上。

　68揽雀尾左朋

　重心后移做捋式，腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

　69揽雀尾右朋(同前)

　70单鞭(同前)

　71左右云手一

　72左右云手二

　73左右云手三(以上同前)

　74单鞭(同前)

　75下势

　右脚外摆向右坐，扑步要稳头顶悬，左掌向右转向左，眼视左脚不弯腰。

　76左金鸡独立

　重心前移摆左脚，右手引着右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼视远。

　77右金鸡独立

　重心下沉右脚落，左手引着左膝起，右手下按到右胯，左手脸前眼视远。

　78左倒撵猴

　稳住重心右转腰，右手后伸左手展，腰向左转收两手，右转伸腿撵猴成。

　79右倒撵猴

　80左倒撵猴

　81斜飞势

　82提手上势

　83白鹤亮翅

　84左搂膝拗步

　85海底针

　86扇通臂

　87翻身白蛇吐信

　白蛇吐信拳变掌，过渡动作同撇捶，呼吸自然式式连，眼随拳式来改变。

　88进步搬拦捶

　89上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。

　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿来，右转迈步朋右臂，手掌要随到胸前。

　接着就是捋挤按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神气意念在其中。

　90单鞭

　91左右云手一

　92左右云手二

　93左右云手三

　94单鞭

　以上同前

　95高探马带穿掌

　重心后移松勾手，左转提脚再点地，左手向内收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　胯托左腿向前迈，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼视左掌意要远。

　96转身十字腿

　重心后移扣左脚，右转身来提右脚，两手交叉在胸前，左右分掌蹬右脚。

　97进步指裆捶

　右脚下落并外摆(45度)，腰向右转带左腿，左掌前伸右拳收，眼要平视神要满。

　弓步进身左手搂，右拳向前冲裆打，弓步进捶不俯身，眼看右捶气下沉。

　98上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移左脚开，重心左移右脚抬，腰胯托起右脚迈，重做朋捋挤按来。

　99单鞭

　100下势

　101上步七星

　重心前移左脚摆，右脚前点虚步来，两手变捶随式变，经腹过胸到脸前。

　102退步跨虎

　右脚退步左脚点，两臂随腰向右转，腰向左转手不动，转正身体两手撑。

　103转身摆莲

　两掌翻转捋式成，左脚扣来右脚摆，脚尖为轴扫左腿，右掌随转翻过来。

　重心左移右腿提，左手随转收胸前，右手向右来平展，眼向前视气自然。

　右腿后伸身不偏，向左向上向右摆，两手向前拍脚面，收腿提膝臂向左。

　104弯弓射虎

　重心下沉斜迈腿，两手从左向下转，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　105进步搬拦捶

　身向后坐开左脚，左拳变掌收腰间，右拳下扣腰左转，再向右转摆右脚。

　上步搬拦同前势，转换拳式要相连，呼吸自然不闭气，精神贯注意不散。

　106如封似闭(同前)

　107十字手(十字手来气混圆)

　108收势

　收势不能马上散，稳住心情意不乱，要做几次深呼吸，放松调整各道关。

　109合太极

　重心右移收左脚，两脚并拢立正站，含胸拔背神不散，意气仍在内里转。

　合太极来放松站，精神内含意念转，呼吸引导归自然，自然呼吸内外连。

　从零到九两极限，从静到动又两端，行云流水内里转，九九归一浑然间

;

根据我们的认知，人类与猩猩起源有这千丝万缕的关系，那么在体能训练方面是否也能参考下，模仿猩猩的动作？

​

以下是Men’s Health发明出来的一组简易训练动作，作者称它为 「Death Set」（死亡之组） ，操作时间一共5分钟不间断（中间无休息，无休息，无休息……），每个动作都是以「猩猩」来命名。5分钟嫌短？你来试试啊！

我掐指一算，该网站之所以用「猩猩动作」来设计训练菜单，主要是要透过模彷， 提高我们髋部及下肢的活动程度。此外，也利用伏地挺身、推举等动作，加强上肢肌力。

至于各自的动作及细节如何？操作起来又会是什么样子？下方揭晓。

死亡之组：5分钟简易（猩猩）训练

动作说明

1大猩猩深蹲

两脚略比肩宽、脚尖可朝外打开、膝盖与脚尖同方向，双手自然下垂、握拳立于地板上。背部挺直、抬头挺胸，利用髋部的活动向上抬，此时手脚同时伸直，眼睛向后看。（此动作需要一定的柔软度，请评估自身能力再进行操作，闪了腰别怪我没提醒你！）

2大猩猩搥胸俯卧撑

这个没什么悬念，就是一般的俯卧撑，只是在上推时，再用另外一只手搥胸。

3大猩猩行走

如同第一个深蹲预备姿，记得将手掌打开。双手先向前一大步撑地，随后下肢跟着往前移动，过程尽量维持背部平坦。向后移动，则是将动作顺序颠倒（双脚先移动），其他动作原则不变。

4大猩猩上肢训练

双脚略比肩宽，持两个哑铃在两腿中间（双手拳眼朝前）。接着膝盖微弯，利用髋部推送的力量（类似硬举），将身体向前推正，把哑铃往上带到肩部（这时双手是手心向内）。

最后再做一下哑铃肩推。然后照原动作顺序，回到起始位置。建议动作可以分成两大顿点：一是哑铃由下到肩，二是哑铃肩推完再回到肩。当顿点清楚时，动作也会比较明确、漂亮。

5大猩猩横向移动

横向移动的动作与前后不同。两脚的踝关节要尽量靠近，双手则是打开。当双手向外横移并确认定点后，双脚再跳过，且要落在外侧手的外面。多数人常忽略两侧肌群的训练，此动作对腿部的外侧肌群有一定刺激。

说这么多，实操才更有感觉↓

我试了下，原本以为这5个动作没什么困难，甚至觉得学猩猩有点滑稽。

不过，5分钟不间断，不休息，训练的难度直线上升！尤其前两个动作（深蹲、伏地挺身）在原地反复操作，一度感觉快缺氧，所幸后来有移动的动作加入，才得以喘口气。

对此，还是建议大家如果真的要尝试以上菜单，可以缩短操作时间（如操作30秒、休息30秒），避免体力不支、发生危险。而且也同样能在5分钟完成训练，说不定还能多操作几组呢！