目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国,故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起,由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。
基本介绍 中文名 :德国壮汉训练法 其他名称 :十组数训练法 兴起年代 :70年代 推广人 :罗尔夫·费泽 内容与原则,训练时间, 内容与原则 (据人民健康网)要想使任何一种训练法生效,除了刻苦训练外,都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果,以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国,故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起,由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。
德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉,训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法
此法之所以有效,是因为所练的主要肌群均为主动肌群,且用高强度的重复次数来 肌肉,每个动作10组,每组10次。由于组数与重量的科学设计,身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得10磅或更多的肌肉是很平常的事,即使是优秀运动员。
“德国壮汉训练法”的内容是每个练习用相同的重量练10组,每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说,这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你卧推若能用300磅做1次,那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练,你只需用300磅的60%,即180磅来做卧推就可以了。
初次采用此法的训练者,建议采取以下的分化训练:第一天胸、背;第二天腿、腹;第三天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时,应精确地记下每一组/次之间的间隔时间,且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题,重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。
间歇时间:刚开始训练时,训练者往往会在头几组就产生疑问,因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然,如果继续练下去,就会发现,世界上没有比这种训练更残酷的了。为此,组间间歇十分重要,要求是每组练习用时60秒,组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应,在做第8和第9组时,你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间,你应;准备一块秒表,以便提醒你别逾时。这很重要,因为当你疲惫不堪时,会无意将间歇时间延长,从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作,如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等,练习节奏应是4—O—2,即放下重物用时4秒,不停歇,蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。
动作数量:身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作),如深蹲、卧推等。
训练频率:因为是超强度训练,故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。
运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练,就应增加4%一5%的重量,如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法,因为此法已能 深层肌肉,满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后,要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。
初级/中级训练方案:阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量,即1RM的60%。 训练时间
第一日:胸、背
A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组,共10组。
A—2引体向上(掌心向内)10次/组,共10组。
B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组,共3组。
B—2单臂哑铃划船10—12次/组,共3组。
注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练,若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A—1任何安全的非自由式深蹲10次/组,共10组。
A—2腿弯举10次/组,共10组。
B—1低滑轮收腹15—20次/组,共3组。
B—2坐姿提踵15—20次/组,共3组。
(将一皮带系在低滑轮上,躺在滑轮前,用双脚勾住皮带,将双膝拉向胸部。)
第三日:休息
第四日:臂、肩
A—1双杠臂屈伸10次/组,共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
B—1俯身哑铃飞鸟10—12次/组,共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。
第五日:休息
此阶段训练6周(6个周期)后,进入阶段II一中级阶段,所用重量为尽最大努力只能做12次的重量,为期三周。
第一日:胸、背
A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组,共10组。
A—2引体向上(宽握,掌心向外)6次/组,共10组。
B—1平板哑铃飞乌6次/组,共3组。
B—2俯身杠铃划船6次/组,共3组。
注意:A组练习组间休息90秒,B组练习组间休息60秒。
第二日:腿、腹
A—1屈膝硬拉6次/组,共10组。
A—2坐姿腿屈伸6次/组,共10组。
B—1屈膝收腹15—20次/组,共3组。
B一2站立提瞳15—20次/组,共3组。
第三日:休息
第四日:臂、肩
A—1双杠臂屈伸6次/组,共10组。
A—2斜板哑铃弯举10次/组,共10组。
B—1俯身哑铃飞乌10—12次/组,共3组。
B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组,共3组。
第五日:休息
高级训练阶段对高级运动员来说,训练的变化比训练的适应更重要。为此,可采用一种叫“4%”的训练计画,即每次训练增加4%一5%的重量,而动作次数减少1次。每增加重量2次后,再将重量降低4%一5%,动作次数复原。举例说明:如你能用110磅的杠铃弯举12次,但再也无法增加重量及次数了,那么下列方法则能帮你走出困境:
训练1:10组x6次x110磅
训练2:10组x5次x115磅
训练3:10组×4次×120磅
训练4:10组x6次x115磅
训练5:10组x5次x120磅
训练6:10组x4次x125磅
训练7:测试日,你能用120磅做12次,即6次训练后力量增加了9%!
此训练法不复杂,但却造就了众多德国壮汉,也造就了一批健美明星。您不妨试试。
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
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