短跑专业人士进 我短跑跑起脚踏地的声音很响！步子的频率很快，步子小！

负重弓箭步走,这是练步幅的好办法。

不过一般这样的练习簿会天天练，

所以你平时要多拉韧带，要拉开，不要怕疼（当然别受伤）

踏地声音响可能是你脚的落地姿势不好，跑步的过程中要前脚掌拔地。

你可以多做做小步跑（平时的准备活动里都有的内容）

在跑步中大腿要尽量抬高，落地后小腿折叠（折叠一般能踢到屁股的高度）

折叠后小腿要尽量向前伸。跑步时要有这些意识，步幅就会大些。

你的个子矮点，要提高的话只有更多的从技术和频率下手

要多练练腿部力量！

途中跑身体正直，台头不要低头，肩膀放松，摆臂有力。

跑步时要有前面说的意识。

最后祝你成功！

（可以多看看博尔特跑步视频他的动作很标准了）

站立状态下慢慢抬起后脚跟:脚尖着地，脚跟抬起，小腿肌肉变硬收缩牵拉小腿绕着踝关节运动。

慢慢放下后脚跟恢复站立状态:小腿肌肉舒张，小腿活动范围较小，活动时靠踝关节转动来完成。

提踵：标准的是在健身房负重杠铃，前脚掌站在相对高一点的地方，直立身体抬后脚跟。你可以在家拿着哑铃，单脚做，前脚掌放在大书本或者砖头上。

倒钩：脚背勾住单杠，倒挂金钩。注意安全，开始时可以不放手辅助一下。

你的锻炼目的是什么？

　　踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤。多发生在赛跑、篮球、足球、跳高、跳远、滑冰、滑雪、跳伞、摔跤等运动项目。发生的主要原因是：运动前没有做好准备活动，踝关节的肌肉韧带没有活动开，关节韧带的弹性和伸展性较差，不能适应剧烈运动的需要。在跑跳时用力过猛，脚落地的姿势不当，踝关节超过了活动的范围。跑跳时脚落在坑洼、砖头、石块上，不能使整个脚掌平着落地。

　　踝关节扭伤治法：立即停止运动，适当抬高患肢，12小时内要冷敷，防止继续出血。12小时后要热敷，促进炎症消退。扭伤严重的，要内服跌打丸、强地松片，外用樟脑酒和松节油涂搽。针灸悬钟、三阴交、太白、至阴等穴位，也有一定的效果。如在压痛点注射氟美松更有较好的疗效。扭伤两天后，应鼓励患者及早活动下肢，练习缓慢走路，并进行按摩、针灸、理疗等措施，及早恢复脚部的功能，防止局部粘连和肌肉萎缩。若怀疑有腓骨骨折时，要请医生用X光确诊。

　　在预防踝关节扭伤上，应注意以下几点：1)运动前要清除运动场地的砖瓦石块，填平坑洼。要做好准备活动，踝关节充分活动开以后，再进行剧烈的活动。

　　(2)跑步、跳高、滑冰、打球等要讲究正确的姿势，不要用力过猛，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。

　　(3)平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。如经常练习负重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮着脚尖走路等。

众所周知，踝关节在生活当中也是比较重要的，很多人走路的时候不注意，经常会出现踝关节扭伤或者是崴脚现象的发生，要知道踝关节是非常脆弱的，同时也会出现各种各样的问题，接下来小编就为大家介绍一下。

一、踝关节部位，容易出现哪些问题呢？

首先我们要知道踝关节对于我们来说是非常重要的，如果日常生活当中不好好护理踝关节的话，那么就很有可能会出现扭伤，甚至是韧带撕裂等症状，还有一部分年轻的学生们在冬天的时候也会将踝关节露出来，要知道踝关节对于女性朋友来说至关重要，长时间的将踝关节裸露出来，对于女性朋友的生育能力有一定的影响，所以女性朋友想要成功备孕，一定要及时的保护我们的踝关节。其次踝关节扭伤在生活当中是比较常见的一个问题，大多数是打球或者是下楼梯不注意的时候经常会出现扭伤的情况，扭伤也分为擦伤和骨折，如果踝关节一旦骨折的话，那么对于自身的影响还是非常大的，因此在生活当中一定要注意行为举止，打好石膏板，另外也要擦一些红花油进行按摩，都能够帮助我们踝关节的血液起到一个流通的效果。

二、结语

由此可以看出踝关节部位对于我们来说还是非常重要的，因此在生活当中我们一定要保护好踝关节，特别是上下楼梯和打球的时候一定要注意，如果不注意的话，很有可能会导致我们的身体出现其他的问题。

最后小编想说，楼梯本来就是一个比较危险的地方，如果在楼梯上打闹的话，就很有可能会导致我们摔下楼梯，从而对于我们的头部以及身体伤害还是比较大的，所以上下楼梯的时候一定要注意慢一些，靠右行驶。

一、蹲跳起

　　 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15-20次，重复3～4组。也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。

二、提踵：发展小腿和踝关节力量1．提踵走：走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2体后负重提踵：体后负重提杠铃（重量可根据自己的臂力和体重安排50％--130％）每次练习15-20次3肩负杠铃提踵（练习者自身体重的120%--140%，6--8组，每组8--12次，注意保护）4原地提踵练习 :可在平地、台阶上（脚后跟踩空）进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳：要求上下肢配合协调，，用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地，跳起后双膝伸直。直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次，4—6组四、单脚交换跳

　　 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2～3组。

五、跳栏：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-12米。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳低栏较好

六、纵跳摸高 ：这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。每次练习10次左右，重复3～4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。

七、蛙跳 ：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行8-10次，重复3-4组。

八、障碍跳 ：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块（个），每块距离1米左右。练习者站在垫（跳箱、栏架）后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　九、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后或配合腿部自然摆动，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶，重复3-4组。 十、台阶交换腿跳：主要发展踝关节力量。练习方法：左（右）脚放在台阶上右（左）脚放在台阶下，右（左）脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合，然后右（左）脚落地、左（右）脚落在台阶上。如此反复练习30-50次，重复3-4组十一、交换腿跳（弓箭步交换跳）：发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些，跳起后应将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换，动作不停顿不要屈髋下坐，可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳315秒可计数315次十二、爬坡、爬楼梯：发展腿部力量。 十三、双腿跳：发展腿部和踝关节力量跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。 十四、单足跳 单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂） 。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置（要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬）。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样，连续单足跳20—30米。以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。 十五、跳绳：发展弹跳力。双脚正摇跳、负重（穿沙背心）跳绳，计时41分钟或计数4120次；十六、跳深：利用跳箱盖（高50-60cm）或小凳（30厘米宽）两个以上相距80cm。动作方法：站在跳箱盖上直接跳下落地后立即向上跳起，跳到另一跳箱盖上如此重复415次，十七、跑跳步：主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。十八、负荷练习：负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；可采用肩负中等负荷的快速深蹲，也可大负荷（负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，4-6组，每组4-6次，慢蹲快起，注意保护与帮助））少次数的深蹲来增强运动员的踝部和腿部肌群力量；提高跳跃能力。杠铃弓箭步走：（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法，可将以上练习进行组合循环练习也可结合上肢力量进行练习使枯燥的练习变得更有趣如：跳深—跳绳—负中等负荷蹲跳起—体后负重提踵；跳栏—单脚交换跳—屈腿跳—跳绳—负重深蹲起；跳栏—单脚交换跳—仰卧推举--屈腿跳—跳绳—哑铃练习--负重深蹲起在练习中应抓住力量与技术两个方面，充分重视力量练习，只有把二者有机的接结合起来才能提高跳远的能力。