为什么练习提踵时膝盖疼

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

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　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

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　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

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　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

我想是进行高强度有氧锻炼后肌肉积蓄乳酸的正常反应吧。我第一次参加完动感单车，大腿肌肉疼了1个星期，膝盖都不能弯了。建议你还是循序渐进。另外动感单车训练结束后的放松运动要跟着教练认真做，下课后马上到跑步机上快走10分钟（不要跑步），第二天感觉会好点。 至于对膝盖有没有伤害，我想每周1-2次还没有到那种强度吧。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。