瘦人增肌的有效方法

瘦人增肌的有效方法,第1张

瘦人增肌的有效方法

 瘦人增肌的有效方法,胖的人想要减肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法!

瘦人增肌的有效方法1

  制定健身计划

 想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。

 要健身,必须有健身计划。一周几练,练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法,或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身。上下肢分离,则是周一练背,周二练腿,周三练胸等,要有一个自己明确的健身计划。

  合理安排锻炼部位

 每天练1-2个部位肌肉,也可以隔开锻炼,例周一练胸,周二练腿,等到周四再练胸,周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复,才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

  控制一定有氧训练

 如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。

 可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟,每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

  少吃多餐

 瘦子通常吃饭吃的不多,但是将一日三餐,改为一日五餐的话,摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水,如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

  补充一定能量

 想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

  健身后拉伸

 健身后做一做拉伸,能缓解肌肉,能让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

  调整训练计划

 不管是增肌还是减肥,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

  保证固定的休息时间

 肌肉在锻炼的时候被撕裂,会在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要,必须保证每天7-8个小时的正常睡眠,这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

  饮食计划

 饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃?

 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃?

 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  训练计划

 训练哪里容易快速显壮?

 对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

 其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

 要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

 训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

 大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

 低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

 复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

 具体的计划,因人而异。

  休息恢复

 肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

 所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

 瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。

问题一:特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。

注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则:

一 、消化系统

如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天,一月、二月,一埂、二年,十年、二十年

只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

问题二:很瘦的人可以练出一身肌肉吗? 根据题目回答:

可以

问题三:特别瘦的人能练出肌肉吗? 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题四:瘦的人怎么练肌肉? 瘦的人如果不是做体力工作的话,就表示平时吃的比较少,并且营养吸收不好,先要把身体调养好,平时多吃点,多做做有氧活动,跑步什么的,等你的体重上去以后再考虑练肌肉,不然只会越练越瘦,因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力,身体的恢复能力,身体不好激吸收不好,营养不好,只会把你练成竹竿。

问题五:我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上,我经常看到朋友们问同样的问题:怎么快速练出肌肉,而我要说的是,肌肉练习是一个艰苦慢长的过程,是一种修练,如果没有能坚持吃苦的心理准备,还是不要开始的好。

再来说说你的问题:

一,身高体重比看,你非常瘦,不过说又说回来,练肌肉是不怕瘦的,瘦了说明脂肪少,练出来的肌肉会更明显,更好看,这是优势。

二,蛋白粉,不知道你买的是什么粉,现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好,那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三,练习方法:我这里给出的是无器械练习方案。

1,时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2,练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。

引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌

引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。

3,练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了,只要能坚持,一身肌肉是没问题的,要不要,只能看你自己了。

问题六:人太瘦了怎么练肌肉? 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始,简单而有效,先提高偿体的代谢率,多吃多睡,睡眠特别重要,如果有什么想问的可以继续追问

问题七:比较瘦的人该吃什么,怎样锻炼长肌肉?需要先增肥吗? 锻炼后,多吃牛肉,鸡胸肉,并不是鸡上的所有部位都可以,还有鸡蛋。长肌肉需要针对部位进行高负荷锻炼再加上合理的营养补充和睡眠就可以了,你可以先去健身论坛系统的学习一下。

问题八:瘦的人胸肌怎么练最快 3分练,7分吃,如果你本来就瘦,那更要学会怎么补充营养来提供肌肉生长,这些怎么输入蛋白质的帖子,网上太多了,不在赘述。

至于方法,如果家里练一个动作俯卧撑,如果健身房练,最好的动作莫过于,平板卧推。

问题九:体型瘦的人怎样练肌肉 练肌肉就是3分练和7分吃哈。练的时候要有氧无氧结合,要尝试不同的动作来 肌肉的不同部位(不然可能看起来怪怪的)。而且要坚持下来才有效果。

吃得话,多补充蛋白质(鸡蛋,鸡肉,牛肉,黄豆。也可以考虑使用蛋白粉),因为肌肉是在锻炼之后成长(成长的时候有蛋白质才能有效果)。少吃油腻,糖分高的食物,不然会长肉肉

很瘦的话如何增肌肉?瘦子变壮需要健身,健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男,不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉,穿衣显瘦的身材,你需要的是坚持,时间会见证奇迹!想要增肌效果好的话,我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物,比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等,我们还需要注意的是,光吃蛋白质也是不行的,我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜,这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌!运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼,结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主,有氧锻炼为辅。另外,并不是所有的脂肪都不能吃,我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水,并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益,要想增肌效果更加的好,就必须让自己爱上喝水,并且每天多喝水,因为你要知道的是,自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中,一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住,增肌不是增脂,由于摄入量的提升,体脂也会又一定程度的上涨,如果不想变成一个胖子,你需要结合有氧运动,有氧运动比如:跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

适当提高卡路里摄入,补充优质蛋白:瘦子想要变壮,你需要提高热量摄入,除了满足身体的活动代谢需求外,还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外,你要注意蛋白的补充,比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物,高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸,才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水,只有每天吸收足够的水份,身体的代谢机能才会很好的正常运作,这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的,也不必去什么健身房做运动,只要每天坚持30-40分钟的运动,例如掌上压,仰卧起坐等(这些运动都可以在家做的),当身体内部生成足够的一氧化氮,当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时,身体的机能就会慢慢增强,体质就会越来越好。

锻炼欲速则不达,循序渐进。身体重要,先把身体养好。 身体好了,可以慢慢回复。20多岁,没有问题。24岁开始锻炼都没有问题,即使是34岁,也可以加强练出漂亮的肌肉块。 减肥 增加肌肉 -不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐) 一周去健身 2-3次,有规律就可以。请您留意第三条,饮食方面的信息。(女生可以减少第二条的使用次数。) 介绍 01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪,同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥,和游泳减肥后容易反弹)。 02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪。只要基础代谢率高有肌肉,是很好防止反弹的身体结构) 03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。 (运动前后加餐,注意要加餐,脱脂奶,酸奶200ml-400ml,全麦面包150g,3片,没有蛋黄的蛋白4个) 操作: 01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟 -跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟 -快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟 02无氧运动 -就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多) --每次无氧运动后,再进行10-15分钟的有氧运动,当然能够坚持30分钟效果最佳。 03饮食 增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。 多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄) 多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。) 减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

瘦子该如何健美增肌

 瘦子该如何健美增肌,很多男性都希望自己拥有强健的体魄,特别是有心仪的女生的时候,好的身材肯定是会给自己加分的,很多人都会选择去健身房锻炼,下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

  增肌粉

 增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物,碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同,基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2:1、3:1之间的粉

 毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音,这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处,即刻体验,就是这么的“冲动”,让我们一起练出健美的身材。

  深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的`每一个细胞。

  硬拉

 仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

  卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

  引体向上

 你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。

  双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

  划船

 你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

瘦子该如何健美增肌2

  1、设定好健身计划,然后坚持,多做力量运动

 在健身房里面,有这样一个现象,许多刚进入健身房的瘦子,天天在跑步机上跑,跑啊跑,不停的跑,跑完之后收拾回家。过了大半年之后,他可能更瘦了。

 我不是说跑步不好,跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子,你想增肌,那么你一定要多做力量运动,这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练,你可以去健身房通过一些器械来做,也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推,引体向上,杠铃划船,深蹲等等,运动的方式以举铁为主,这些才能让你增肌,跑步是没办法增加肌肉的。

 为什么要你做力量训练呢?你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤,然后通过休息,通过营养(碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等)使肌纤维修复,修复过后的肌纤维比以前长得更粗,这是肌肉生长的原理。

  2、多做复合运动,尤其是深蹲

 这一条不仅仅针对瘦子,任何一个健身爱好者都应该这样,无论你是瘦子想增肌,还是胖子想减脂,都应该多做复合运动。

 什么是复合运动?就是多关节运动,比如卧推,深蹲,硬拉,引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,也能够提升我们的心肺能力,还有基础代谢能力。

 为什么要多做深蹲?因为深蹲可以促进睾酮的分泌,而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长,同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等,当然还有促进发育、性能力等能力。

  3、选择健康的食物,然后多吃,一天五餐

 一天五餐?我一天三餐都费劲,根本没胃口,吃一点就吃不下了,还挑食,你让我一天五餐?我要能吃得下去,我至于这么瘦吗?一天吃五餐那是铁胃呀,我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!

 请注意,这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下,也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

 只要坚持健身的人就会知道,当你坚持健身一段时间之后,你的身体会越来越好,你的消化能力也会增强,同时因为你每天都锻炼消耗很大,所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候,你跟我说你没胃口?放一只烤鸡在你面前,你肯定能全吃光的。

 当你每天的锻炼强度很大之后,我可以肯定,一日三餐绝对满足不了你了,你肯定会经常肚子饿了。

 这个时候,根据我这个建议,给自己加两餐就行了。但请注意,早中晚三餐是最重要的,是主食,让你加两餐,不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

 一碗燕麦片加一片全麦面包,再加两勺蛋白粉,这也是一餐。

 两个鸡蛋加一片全麦面包,再加两勺蛋白粉,这也是一餐。

 加上这样的两餐,才能保证你每天摄入的能量,超过你消耗的能量,也只有这样才能增肌。另外,如果真的有肠胃问题,那么建议去医院检查治疗,不然吃太多食物可能反而会影响健康。

瘦人增肌是比较困难的,无论是塑形还是增肌,要确保以下几点:

休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划,奉劝你不要盲目从网上学习,应有专业教练对你全方位的了解后制订,因为真正的训练计划应因人而异,这样也是对自己的负责,不要盲从,练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦,主要是食量比正常人低,或者食量正常,但身体对营养的吸收率较低,总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病,食量正常,但身体对营养吸收率低的人,也要调理好身体,想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下,好好调理身体,可以找中医调理一下身体,检查一下身体到底有什么问题,不提高身体对营养的吸收率,不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦,在增肌阶段,每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质,比如70公斤的人,需要摄入105-140克蛋白质,非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可;训练日每公斤体重需要6克左右碳水,非训练日可以适当减少至4克或稍低;训练日,每公斤体重需要摄入025-075克脂肪,非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物,食量正常,营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物,但实际吸收到体内的营养却比较少,还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉,也叫健肌粉。如果特别瘦,选择热量比较高的增肌粉,否则选择蛋白质含量较高的增肌粉,如果体重正常,或者体重增长比较理想,选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质,健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量,以鸡蛋、牛奶为主,面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐,间隔时间不要太长。

三餐分配要合理,不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中,碳水热量占50%左右,蛋白质热量占35%左右,脂肪热量占15%左右。

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