原地单、双足、交叉跳的动作是怎样的

1、原地单脚跳：

原地单脚跳：一条腿屈膝上提，另一条腿以前脚掌蹬地并跳起（1~5次），然后换另一条腿撑腿跳，连续交换几次。

2、原地双脚跳：稍屈膝，以前脚掌蹬地的连续跳。

3、原地交叉跳：两腿左右或前后跳跃，两臂伸直同样左右或前后摆动，注意节奏。也是单脚跳的连续动作。

扩展资料：

弹跳素质是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。

首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。

其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

目前应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。

这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。

应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出现在跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

　　田径训练--柔韧性的训练方法

　　柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

　　髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

　　提高短跑全程跑步长的训练方法和手段

　　（一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

　　1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等

　　2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等

　　1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度

　　（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力

　　1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）

　　2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）

　　3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳

　　4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

　　备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。