如何快速增强小腿的肌肉？？？

蛙跳和负重深蹲作用肌肉主要是在大腿肌肉和臀部，对小腿刺激不大，要想有明显效果，个人推荐负重提踵，具体操作如下：

1找到一个台阶，高度一定要高于25cm，最好一侧有墙壁，用前脚掌踏到台阶上，脚跟悬空，单脚自然站立（此时小腿放松，不用力），一手扶墙壁，另一手持哑铃（重量在15磅左右，以后可加重量，第一次也可不持哑铃）

2用力提踵，至最高点（即小腿肌肉完全收紧），坚持2秒，缓慢放下（一定要慢，下降过程不要短于3秒），至最低点立即重复以上动作，做12次，换腿继续做，同样12次，记为1组，做4-5组

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

你好：以下方法大腿小腿都可瘦，对于臀部也是非常有效果地。（经过本人实践）

1我是慢跑，每天20-30分钟。快一会，慢一会，这样刺激的话，腰也可以瘦的。还有大腿一般就是松弛，或者坐姿不对。坐要一个屁股都着凳子，不要翘腿，要不盆骨变宽。

2、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

3、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

4、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

5、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

6仰卧起坐

A平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

7骑自行车

A:平躺,双腿弯曲抬起45度

B:两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,

祝你减肥成功！