怎么样能减掉身上多余的脂肪，增长肌肉

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体/

采纳哦

　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　　3、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，使专业的减肥产品加按摩必不可少。尤肌现在是在减肥领域比较有名的。最好的办法是，涂上尤肌减肥产品后腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　　5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　　7、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

　　8、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

目录部分1：改变饮食习惯1、减少你摄入的总能量。2、控制食物分量。3、食用更多健康脂肪，减少摄入不健康的脂肪。4、减少或避免食用加工食品。5、增加纤维摄入量6、多喝水。7、少吃多餐。部分2：改变生活方式1、每周运动3至4次。2、在运动中加入力量训练。3、做更多有氧运动。4、睡眠充足5、做一些微小但有意义的改变。那些宣称能快速有效减肥的流行减肥餐是很诱人，但通常不健康。 让你节食和减少吃特定食物的减肥餐或许能帮你减掉体重，但也会降低你身体的肌肉含量和水分，而且没有燃烧掉多少脂肪。它们甚至会让你缺乏重要的维生素和矿物质，影响你的健康。与其采取会影响健康的节食减肥，不如按以下步骤燃烧脂肪、保持肌肉和身体健康。

部分1：改变饮食习惯

1、减少你摄入的总能量。只要燃烧的热量超过摄入的热量，体重就会下降。减肥的第一步是减少卡路里的摄入。写下所有食物和饮料的热量，记录自己一整天摄取的食物和饮料的热量。对于没有营养标签的食物，参考美国农业部食品数据库，查看每种食物所含的卡路里。 把每天的活动量输入在线能量计算器，了解你身体维持目前体重所需的卡路里。试试这个在线计算器 wwwbmrcalculatororg/。

一磅脂肪含3500卡路里的热量。 想要每周减掉一磅体重，每天你所摄入的热量要比身体维持目前体重所需的热量低500卡路里。

2、控制食物分量。 很多时候，我们在餐馆和家里吃饭时，食量都比身体真正需要的量要大。当摄入食物过多时，身体会把它们转化成脂肪储存起来，以备需要时使用。查看食物标签，看自己应当吃的量是多少。如果你想吃的食物没有标签，查看饮食营养协会食物能量转换列表，找到合适的食用分量。使用食物量杯和厨房电子秤，确保摄入分量和推荐分量一致。

在餐厅吃饭就比较麻烦，因为通常他们上的菜分量都特别大，但有的餐厅会把食物营养信息发布在网上。如果可以，事先查好营养信息，把一餐的热量控制在500-600卡路里。

你不用把所有食物都吃完。你可以吃一半，满足能量需求，把剩下的留到下一顿。叫服务员把剩下的一半食物打包带走。

一些餐厅还提供低热量食物或者允许客人点半份。尽可能点低热量食物菜单上的菜。

3、食用更多健康脂肪，减少摄入不健康的脂肪。 根据你所食用的脂肪类型，身体会选择将这些脂肪储存起来或燃烧掉。像不饱和油脂等健康脂肪应当成为主要脂肪来源。用橄榄油或菜籽油代替黄油或猪油炒菜。其它健康脂肪的来源还有坚果、种籽、牛油果、鱼或天然花生油。不要食用任何含有反式脂肪，或在成分表上标示有“部分氢化”字样的油脂。尽可能避免食用饱和脂肪，将它们控制在总卡里路的10%以内。计算饱和脂肪酸的总热量。把脂肪的克数乘以9就是它的热量。例如，含有5克饱和脂肪酸的食物，其中饱和脂肪酸的热量有45卡里路。

以它的热量除以全天总热量摄入值，然后乘以100，就得到你从饱和脂肪中获取的能量，这个值不应超过10。

如果你吃了210卡路里的饱和脂肪，而一整天的热量摄入是2300卡路里。你从饱和脂肪中摄入的能量占到9%，乘以100这个值就是9。

4、减少或避免食用加工食品。加工食品通常都在工厂里经过一些加工程序后，装到盒子、金属管、袋子或其它包装材料内。大部分时候（虽然不是一定），它们的脂肪、糖分和盐含量都比较高，会妨碍你减肥。与健康食物相比，它们也缺乏许多营养素。慢慢地减少食用加工食品，每天减少2-3种。用水果、蔬菜、坚果和种籽等健康食品替代它们。过度加工的食物代表食物的质量可能非常糟糕。

食物被加工过不一定意味着质量不好。有许多包装好的食品都是健康的食物，比如冷冻蔬菜和鱼排等。

同时也要注意没有用袋子和盒子包装的食品也有可能不健康。完全使用有机原料制做的巧克力布朗尼依旧是高热量的布朗尼。

购物时，只逛最外边的一圈。农场品、乳制品、肉类、海鲜和面包通常集中摆放在这里。这样就能避免购买到摆在店中央的加工食品。只选购一些轻度加工的食物，比如现场烹饪的食物。

提前做好一周的食物，一份一份装好放入冰箱，一周吃完。自己烹煮有大量蔬菜的汤，也很适合放入冰箱慢慢食用。

寻找食物成分列表上最多只有3种成分的食物，避开过度加工的食品。

5、增加纤维摄入量。 膳食纤维是我们身体不能消化的碳水化合物。它对健康有许多好处，包括保持消化道健康，使人产生饱腹感，所以不会吃得过多。全麦、水果、蔬菜、坚果和种籽都含有膳食纤维。每天食用25-30克膳食纤维，并且要多喝水。覆盆子、黑莓、芒果和潘石榴等水果都富含膳食纤维。

豌豆、扁豆、洋蓟和西兰花等蔬菜都富含膳食纤维。

6、多喝水。 水在控制体重方面有着重要的作用。它能帮助身体排出新陈代谢废物，提高新陈代谢率，从而加快燃烧脂肪。水也能让你产生饱腹感，不会吃得过多。男性每天需要喝3升水（约13杯），女性每天需要喝22升水（约9杯）。如果你白天做了大量消耗体力的运动或有氧运动，又或者你生活在气候炎热的地区，饮水量可能还得增加。

7、少吃多餐。不要每天吃3顿大餐，改成一天吃6餐，每餐少吃一点。食物量不大，身体能够更好地消化食物，避免吃太多之后食物被转化成脂肪。这还能稳定血糖，促进身体对维生素和矿物质的吸收。 确保这几餐吃的都是健康、有营养的食物，而不是加工过的食物。你可以试试这种简单的饮食计划：第一餐（早上8点）：一个中等大小的香蕉和半杯燕麦。

第二餐（早上10点）：喝一杯鲜果奶昔。用1杯菠菜、四颗中等大小的草莓、杯覆盆子、1汤匙亚麻仁和约225克无糖杏仁乳混合搅拌而成。

第三餐（中午12点）：一片全麦吐司面包、一个煎蛋和一杯捣碎的牛油果。

第四餐（下午3点）：一杯沙拉，包含半个牛油果、杯松软干酪、2汤匙葵花籽，再加点意大利黑醋汁。

第5餐（下午5点）：约113克烤鸡，配上四季豆摆盘和半杯糙米米饭。

第6餐（晚上7点）：半杯煮熟的藜麦和黑胡椒煎蘑菇。

部分2：改变生活方式

1、每周运动3至4次。 运动对减肥和消耗脂肪非常重要。为了获得最佳的脂肪燃烧效果，从每周运动2小时30分钟开始，之后每周增加30分钟。结合举重和高强度有氧运动，对消耗脂肪最有效。考虑执行这个简单的四周运动计划：星期天：第1周 — 45分钟有氧运动；第2周 — 45分钟有氧运动；第3周 — 60分钟有氧运动；第4周 — 60分钟有氧运动。

星期一：4周都休息。

星期二：第1周 — 30分钟上肢力量训练；第2周 — 45分钟上肢力量训练；第3周 — 45分钟上肢力量训练；第4周 — 45分钟上肢力量训练；第4周 — 60分钟上肢力量训练。

星期三：4周都休息。

星期四：第1周 — 45分钟有氧运动；第2周 — 45分钟有氧训练；第3周 — 60分钟有氧训练；第4周 — 60分钟有氧训练。

星期五：4周都休息。

星期六：第1周 — 3分钟下肢力量训练；第2周 — 45分钟下肢力量训练；第3周 — 45分钟下肢力量训练；第4周 — 60分钟下肢力量训练。

2、在运动中加入力量训练。力量训练除了燃烧脂肪，还能增加身体肌肉。你可以通过举重、拉健身拉伸带或利用身体体重来完成训练。尽量混合各种力量训练，锻炼身体各部位的肌肉。一开始举轻一点重量或拉轻松一点的拉伸带，每组10次，做3组或直到没力气为止。等到可以三组任务一口气完成（每组10次），再把力量和阻力训练提高一个难度。下肢力量训练包括深蹲、提踵、弓步、 硬拉、和压腿。

上肢锻炼包括包括俯卧撑、仰卧起坐、胸部推举、过头举、哑铃弯举、双臂屈伸和滑轮下拉等。

3、做更多有氧运动。 有氧运动又被称为心肺功能锻炼运动或耐力训练。有氧运动能加快脂肪燃烧，但同时也有许多其它好处，包括减低心血管疾病风险。跑步、慢跑或快走：如果一开始是快走，慢慢改成慢跑，最后跑步。

享受户外活动，比如运动、游泳、爬山或骑行。

如果你是健身房会员，不妨利用跑步机、椭圆机、单车和台阶器等器材健身。

尝试间隔运动，比如在慢跑中间加入几次冲刺。

为了加大脂肪燃烧，交替进行高强度和低强度有氧运动。

4、睡眠充足。 18岁以上的成人每晚需要7-9小时的睡眠，16-18岁的青少年每晚需要10-11个小时的睡眠。 最新研究表明和睡足7-9小时的人相比，睡眠不足或有睡眠障碍的人更容易肥胖。缺乏睡眠会导致新陈代谢变化，影响脂肪燃烧。 这些建议能帮你获得一整晚优质睡眠：使用深色窗帘，确保房间处于完全黑暗的状态。

睡前2小时不要吃东西，避免在你入睡时，出现胃痛或精力旺盛。

床是用来睡觉的。不要在床上做其他事情，像看电视、读书、听音乐或坐在床上用电脑工作等。

5、做一些微小但有意义的改变。每天坚持这些小改变可以帮助你养成健康的生活习惯。最终你将能长期保持更加健康的生活方式。一些小建议包括：走楼梯，不要坐电梯。

把车停在停车场靠里的位置。

培养一个能让你动起来的爱好，比如爬山或骑行。

每周到农贸市场购买新鲜产品。

自己种点花草。

小提示别不吃饭，那只会让你在下一餐吃得更多，最后反而长胖。

其实关键就是能量平衡，你摄入和通过运动的卡路里必须平衡。

如果你在情绪波动或感到压力的时候暴饮暴食, 你可能需要审视一下这些习惯。或许你需要接受治疗或咨询，弄清是什么原因导致不良的进食习惯，养成健康生活方式。

警告不要运动过度。在感觉自己精疲力尽的时候，一定要停下来。深呼吸，多喝水。在运动时，如果你感到喉咙发干或头疼，慢慢降低运动强度。你可能是脱水了，需要立即补充水分。

在开始执行健康计划或训练计划之前，请先咨询专家。