健身减肥一般是一个长期的过程,只有坚持下去才会有很好的减肥效果,如果在健身减肥期间想要有快速减肥,可以在减肥时做一个健身计划表,每天根据计划健身,不仅会有动力,而且减肥效果比较好。那健身减肥期间如何做计划表呢?
1、健身房减肥计划表
周一:器械锻炼+跑步
这是健身房中最为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥,如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量,让身体的脂肪燃烧起来,跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。
2、周二:器械锻炼+健美操
健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目,也是属于有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱,而且健美操更增加了一定的乐趣,没有跑步那么枯燥。
3、周三:休息
这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目,可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动,也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作,能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉,让身体能得到一定的休息,也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。
4、周四:动感单车
动感单车的运动强度是比较大的,是急剧消耗热量的有氧运动之一,骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量,具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情,更好的享受这个运动的过程。
5、周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢,加速脂肪的燃烧,但由于运动强度属于中等,在进行一节高温瑜伽之后,可以再去跑步机上进行慢跑,可以更好的燃烧身体脂肪。
6、周六:休息
跟周三是一样的,也是为了身体能得到一定的休息,让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。
7、周日:快走
在跑步机上进行快步走,是属于比较和缓的健身方式,不仅对心肺功能不会有太大的负担,还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后,能够起到燃脂的效果。
8、健身减肥计划表女性
第一天:锻炼胸部肌肉
第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼,可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中,要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作,每个动作做4组,每组进行20个,不能超过这个运动量过多,而且使肌肉损伤。
这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实,帮助女性乳房塑造线条。
9、第二天:减背部赘肉
由于背部赘肉过多,而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉,就需要先锻炼好背部肌肉。
先进行20个俯身杠铃划船动作,做五组;再进行20个单臂哑铃划船4组;最后再进行直臂下压,每组做20个,进行3组。
10、第三天:锻炼肩部肌肉
美眉们不要忽视肩膀位置的减肥,如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。
锻炼肩部肌肉的动作:杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作,每个动作分别做4组,每组进行20个。
11、第四天:锻炼手臂肌肉
女生容易出现手臂局部肥胖的问题,像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉,可以进行杠铃锻炼手臂肌肉,使得手臂肌肉变得紧实一些,从而减少赘肉。
用杠铃进行20个交替弯举,总共进行4组;然后是把双手交叉在头顶,慢慢的往颈部下落,直至枕颈部停止,手肘部用最大的力量面对天花板,连续做10次,每次要保持5秒钟。
12、第五天:减腿部赘肉
女生容易出现的腿部肥胖问题,像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉,可以进行自由深蹲,进行50次的蹲下起立,进行3组,中间休息一次;然后再进行蛙跳35个,进行2次。
13、第六天:减腰腹部赘肉
对于久坐的上班族女性来说,最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题,可以进行3组坐姿器械划船,每组20个;30个上斜仰卧起立,进行2组;用尽全力进行2组侧卷腹;连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈,每组要做20个。
14、第七天:休息
连续进行6天的健身减肥,肌肉长期的处于一个紧绷的状态,需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食,防止前面减肥效果反弹。
15、健身减肥计划表男士
对于男性来说,在健身房减肥最重要的是能增肌,在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。
第一天:锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸肌:下面两个计划可以轮换着来。
计划一:平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个。
计划二:上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊要伸直。
4、锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。
计划一:杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个。
计划二:史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。
16、第二天:锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。
3、锻炼背肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);屈腿硬拉4-6组,每组6个以下;俯身单臂哑铃划船4-6
组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个。
计划二:拉背器下拉4-6组,每组8-12个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个。
17、第三天:锻炼三角肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼三角肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。
计划二:坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16
个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。
3、锻炼腹肌:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。
18、第四天:锻炼腿肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼腿肌:下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一:杠铃深蹲10组,每组10个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个。
计划二:坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。
19、第五天:锻炼腹肌
1、热身跑1公里
2、腹肌负重训练:斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;悬垂举腿4-6组,每组8-12个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。
第六、七天:休息
20、温馨小贴士
健身减肥的计划具体要怎么制定,还是要结合自身的实际情况,不要盲目的跟从,以免身体受到伤害。
深蹲这个训练动作,一般有两种形式,一种是用我们杠铃进行的自由杠铃深蹲,另一种是用史密斯训练器做的史密斯深蹲。其二者的区别在于:
1、用到的训练器材不同
史密斯训练器是一个固定的健身训练器械。既然是固定的训练器械,在安全性方面要比使用自由器材进行训练的自由深蹲要高
而自由的杠铃深蹲用到的不是固定器械。它的最大优点,就在于它对于我们身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。
2、整体肌肉活性不同
由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡,所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时,尽管两种动作中,其他肌肉的活性没有任何差异,但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%,从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。
3、训练效果不同
自由深蹲练出来的腿部肌肉更加实用自然,而史密斯机深蹲练出来的腿部肌肉只是美在外表。
自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下,还要靠自身力量保持平衡。而史密斯机就很好的解决了平衡的问题,毫无疑问的是,对于同一个人来说,史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。
史密斯机深蹲的训练重量更大,但那可以说是一种虚重。因为史密斯机让你完全失去了自主平衡的能力,一旦做的时间久了,你的平衡稳定能力就会非常差,这会让你有一种错觉——我的大腿强壮有力。然而,当你再做自由深蹲时,能够采用的负重会非常有限。
4、站姿不同
史密斯深蹲时,即使你背靠在杠铃杆上,脚放在前部,身体呈斜线也不会失去平衡。当杠铃下放的最低处时,大腿能与小腿形成90度的夹角
自由深蹲时,脚必须尽可能接近身体重心,杠铃下放到最低点时,膝盖会到达脚尖。
史密斯机深蹲完全限制了动作的自主性,它只能够刺激股四头肌,臀大肌、股二头肌等肌肉参与的非常少,久而久之,臀肌的力量和腿肌力量不成正比,这必然会影响整体水平的提高。
5、训练的安全性不同
从安全角度上来看,史密斯深蹲要优于自由的杠铃深蹲。
我们在没有人保护的情况下,就最好去进行史密斯的深蹲训练。因为,自由的杠铃深蹲,在没有保护的情况下,如果重量还比较大的话,可能会造成自身甚至别人的受伤。
扩展资料:
虽然史密斯深蹲对于新手来说更为安全,但在做史密斯机深蹲时一般都会直上直下,固定的轨道限制了臀大肌和腿部后侧肌群的参与度,再加上特殊的站姿,膝盖和脊椎会承受更多的压力,这对膝盖不好的人无疑是一种打击。
就算是新手,也尽量不要采用史密斯机深蹲,它的训练效果远远不如自由深蹲,如果健身房没有深蹲架,那么可以采用哑铃或者杠铃深蹲。深蹲是最佳的健身动作之一,正确的应用它不仅可以拥有粗壮有力的大腿,还可以促进全身肌肉的生长,而如果一直采用错误的动作,那么将会给身体带来不可弥补的伤害。
对于普通的健身爱好者来说,无论膝盖好坏与否,都没有必要追求过大的训练重量,只要能够充分的锻炼身体就可以,毕竟训练过度也会导致身体损伤。
健身教练考证主要考体能,实操和理论三个方面
(1)体能
1)男生:
初级:坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、 俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次;
中级:坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上10 次
高级:俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上 15 次
2)女生
初级:坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手下蹲 40 次
中级:坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手 下蹲 50 次
高级:俯卧撑 15 次、徒手下蹲 50 次、屈肘俯撑左右侧 各 15 秒
(2)实操
1)初级
抗阻训练(46 分):
器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习等动作
库中抽签完成 1 个抗阻训练的动作示范及讲解(22 分),2 个抗阻训练的动作示范(各 9 分),其中,器械练习、史密斯机练习中抽取 1 个动作,杠铃练习、哑铃练习中抽取 1 个动作,自重练习中抽取 1 个动作;在需要保护的几个抗阻训练中抽签完成 1 个抗阻训练的保护(6 分);
静力性伸展练习(32 分):
抽签完成 1 个主动伸展动作示范及讲解(15 分)、1 个被动 伸展动作示范及讲解(17 分); (3)有氧运动(16 分):抽签完成 1 个有氧运动动作示范并讲解安全注意事项;
考试时间:10 分钟。
(2)中级
1)抗阻训练
A 组抗阻训练(23 分):抽签完成 1 个钢线拉力器或弹力带抗阻训练的动作示范及讲解;
B 组抗阻训练(21 分):抽签完成 1 个深层肌肉的抗阻训练动作示范及讲解;
C 组抗阻训练(22 分):抽签完成 1 个不稳定状态下的抗阻训练动作示范及讲解;
2)PNF 伸展练习(13 分):
3)抽签完成 1 个动作示范及讲解;
4)泡沫轴练习(15 分):抽签完成 1 个动作示范及讲解;
5)考试时间:10 分钟。
(3)高级
1)按顺序进行下列四项考核:1动态伸展,2平衡,3灵敏,4爆发力;
2)考试时间:15 分钟。
3理论
(1)考核形式,无纸化考核(选择题100道;总分100分);
(2)参考书目《健身教练》第二版;
(3)考核时间,60分。
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12,3组宽握,2组窄握,顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15,2组宽握,2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20
平板仰卧起坐3x20
单杠直臂抬腿3x10-12
仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12
拉力器收腹下拉4x12-15
仰卧双肘触膝卷腹3x12-15
俯卧支撑3x力竭组
罗马椅负重侧屈3x12-15
侧卧卷腹3x12-15
这个你看行不行,不行可以修改;给你个建议大哥,这个计划是在我的标准上修改出来的,有些动作你不一定做得了,你做的时候把强度降低点,只要用能刺激到肌肉的重量就行了,不要搞太大
深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先,深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了;其次做的时候一定要做到顶腰直背,如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力,从而使腰部受伤;还有就是要注意呼吸,下去时吸,上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来,长时间后可使腰肌产生劳损,那可是不可逆转的伤害。
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