哪些运动主要增长和锻炼小腿骨的

增长和锻炼小腿骨的方法有：

1、通过训练小腿肌肉的方法：站姿提踵或者采用短跑运动员的冲刺跑，长时间坚持下来是可以增长和有助于小腿骨的；

2、通过格斗时方法：步伐要灵活采用太极中的虚实步，可以减少被击中的概率，二是前脚尖向里微扣，脚外侧用力扣地，可使小腿正前避免受到攻击，同时小腿外侧的肌肉由于脚外侧用力而充分鼓起，抗打能力提高。用此方法是注意：切记不可直膝，直膝的话遇到腿部力量好的对手迎膝一脚足以让你膝盖附近的韧带彻底伤损。

3、做一些弹跳类的运动：如：跳绳和打篮球，（三步上篮和跑跳投篮）最容易锻炼小腿肌肉和骨骼，排球使全身骨骼得到锻炼的运动；

4、还可以平躺在硬板床上，膝关节下用枕头等垫高，然后只抬小腿，大腿不要动，抬起后坚持3秒钟，放下在抬起，如此30次，做3组。如果感觉不费力了可以再足踝处加分量，加多重因人而异一般到5斤就可以了；

5、外功多做直膝跳 ：内功双手合十正对鼻尖，玉枕（后脑门）脊背、长强穴（尾椎）大腿部分呈一直线。闭气屈膝下蹲， 注意前面的要领。达到极限。继续闭气，绝气闷方起身。如此循环，一开始可作八九次，一个月后可加至36次。做完此式可觉小腿部分发热，那是增进血液循环、气血畅通的表现。

6、饮食方法：

（1）牛奶是一种全营养品，它含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增高极为有利 （2）菠菜是维生素的宝库。每天吃100克菠菜，就可以满足生长发育的需要。另外也可多吃含维生素比较多的油菜、莴苣和辣椒等。 

（3）胡萝卜含大量的维生素B1、B2、B12、咽酸，它被称为红色的金花。儿童的菜肴里每天加入100克的胡萝卜，大有益处。 

（4） 柑桔当中维生素A、B1、C含量分别是苹果的3倍， 那么酸桔、广柑、香橙、柠檬都是属于柑桔类的食品，每天吃二个新鲜的柑桔类水果， 是非常好的 

（5）沙丁鱼是蛋白质的宝库。另外也可以食用鱿鱼、鲍鱼、鲤鱼和含钙、磷比较丰富的鱼松等。

你的问题很多，也很凌乱，一个一个回答你。

我是专业教练！

一，长高的运动：篮球、跑步等等不负重的项目都有不错效果；

二，长高的食物：最主要的蛋白质、钙质；简单点三餐要吃好，每天4个鸡蛋，一杯牛奶，多吃鱼肉、牛肉、肌肉。

三，锻炼肌肉，练俯卧撑，仰卧起坐会不会妨碍长高？——肯定的告诉你；徒手和轻重量器械的锻炼会有帮助你长高；

四，锻炼要全身各部位都要进行，这样才协调、匀称！

建议用轻重量的哑铃进行全身锻炼：

花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼

首先，锻炼目的要明确——增高、增加肌肉维度！

其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！

初级锻炼原则：1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤——不会影响长高。

3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！

长高：

未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。 (当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)

只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。

　 因此,从事于这种美容体操的人日益增多。只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

　　

　　(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

　　

　　(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

　　

　　(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

　　

　　(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

　　

　　(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

　　

　　(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

　　

　　(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

　　

　　(八)坐下来,用布条将两

　　膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

　　

　　(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

　　

　　能增高的食物

　　如果你现在尚未满25岁(最好先确认你的骨骺线没有闭合),那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

　　要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶

弄掉你的小肚子吧

要每天挑一个!做十分钟!两个星期内就会长高：未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。 (当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)

只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。

　 因此,从事于这种美容体操的人日益增多。只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

　　

　　(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

　　

　　(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

　　

　　(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

　　

　　(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

　　

　　(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

　　

　　(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

　　

　　(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

　　

　　(八)坐下来,用布条将两

　　膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

　　

　　(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

　　

　　能增高的食物

　　如果你现在尚未满25岁(最好先确认你的骨骺线没有闭合),那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

　　要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶

弄掉你的小肚子吧

要每天挑一个!做十分钟!两个星期内就会见效!

这些是有氧运动!要慢慢的做!不要拼了老命的做哦！

如果是第一次做的人!建议先做二十下!再看个人状况!逐日增加!

不要太勉强!但一定要持之以恒!加油吧！！！

1美化腰部、消除赘肉

2强化腹肌及腰背的肌腱

3左右两边伸展运动

4美化背部线条，预防颈椎病

5手脚并用可以让身体左右均衡

6同时增加手部柔软度

7收紧腹部肌肉

8减去小肚腩

9增加脚部柔软度结实臂部

10消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉

11消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉2

见效!

这些是有氧运动!要慢慢的做!不要拼了老命的做哦！

如果是第一次做的人!建议先做二十下!再看个人状况!逐日增加!

不要太勉强!但一定要持之以恒!加油吧！！！ 长高：未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。 (当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)

只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。

　 因此,从事于这种美容体操的人日益增多。只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

　　

　　(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

　　

　　(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

　　

　　(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

　　

　　(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

　　

　　(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

　　

　　(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

　　

　　(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

　　

　　(八)坐下来,用布条将两

　　膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

　　

　　(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

　　

　　能增高的食物

　　如果你现在尚未满25岁(最好先确认你的骨骺线没有闭合),那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

　　要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶

弄掉你的小肚子吧

要每天挑一个!做十分钟!两个星期内就会见效!

这些是有氧运动!要慢慢的做!不要拼了老命的做哦！

如果是第一次做的人!建议先做二十下!再看个人状况!逐日增加!

不要太勉强!但一定要持之以恒!加油吧！！！

1美化腰部、消除赘肉

2强化腹肌及腰背的肌腱

3左右两边伸展运动

4美化背部线条，预防颈椎病

5手脚并用可以让身体左右均衡

6同时增加手部柔软度

7收紧腹部肌肉

8减去小肚腩

9增加脚部柔软度结实臂部

10消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉

11消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉2

长高：未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。 (当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)

只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。

　 因此,从事于这种美容体操的人日益增多。只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

　　

　　(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

　　

　　(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

　　

　　(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

　　

　　(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

　　

　　(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

　　

　　(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

　　

　　(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

　　

　　(八)坐下来,用布条将两

　　膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

　　

　　(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

　　

　　能增高的食物

　　如果你现在尚未满25岁(最好先确认你的骨骺线没有闭合),那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。

　　要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶

弄掉你的小肚子吧

要每天挑一个!做十分钟!两个星期内就会见效!

这些是有氧运动!要慢慢的做!不要拼了老命的做哦！

如果是第一次做的人!建议先做二十下!再看个人状况!逐日增加!

不要太勉强!但一定要持之以恒!加油吧！！！

1、每天早晚一杯牛奶(早晨喝牛奶时可以吃一些馒头或糕点，不要空腹喝牛奶，晚上喝牛奶最好在吃完晚饭后半小时再喝，注意晚饭不要吃太多饭，饭量是你平时的三分之二！)

　　2、每天适量吃点黄豆，黄豆中含有大量钙和蛋白质

　　3、每天晚上临睡前一小时，跳60次，跳地越高越好，然后跳绳半小时，1秒跳两个，双腿跳和单腿跳轮流跳

　　4、跳完绳后休息十分钟

　　5、压腿，每条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不能伤到韧带

　　6、压完腿伸懒腰40次

　　7、睡觉

　　8、早晨起床时，重复5，6的动作

　　9、每天晚上还要有8小时的睡眠时间，学习或工作忙的，也不能少于7小时！

　　骨骺线没有闭合的人(一般都是23周岁以下)按以上的方法训练，三个月后必有效果，年龄越小，效果越好。

　　1、合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

　　2、生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

　　3、注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

　　4、保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

　　二、韧性运动增高法：

　　1、并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

　　2、两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

　　3、两脚打开60-70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

　　4、面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢 着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20-50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

　　5、做一个长度一厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

　　6、拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

　　7、正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

　　8、坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

　　9、做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

　　三、跳跃性长高方法：

　　1、悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时 间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

　　2　跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

　　3　球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4　跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　　悬垂法双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10-15次。女孩每天可做2-5次。

　　练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先 悬垂20秒钟，然后双腿各系上5公斤的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

拉伸能够很好地放松小腿肌肉，能够帮助缓解跑步后的疲劳，但要想小腿肌肉层变细，拉伸可以说是用处不大的。

那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细，我们还要拉伸干什么呢？

其实吧，拉伸主要锻炼的是比目鱼肌，而这块肌肉较强，可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉，明显就能感觉到小腿很细。

说是拉伸能够减少小腿肌肉的，就已经犯了很大的错误，小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌，而这块肌肉变得紧实了以后， 萝卜腿就基本与你无缘了。

1：有氧运动能够减脂，小腿处的脂肪层减少了，自然瘦了小腿，而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动，帮助减少运动后的酸胀感，更好地训练。

2：小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长，而这块肌肉变得紧实以后，整体就会特别显瘦。

动作一：靠墙小腿拉伸

选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。

放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

动作二：坐姿提踵

坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。

动作三：小腿拉长式

这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。

动作四：坐姿拉伸

腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。

之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

动作五：站立单腿拉伸

这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。

身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。

动作六：仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。

如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。

运动后做好腿部的拉伸，能够拥有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步后就开始训练吧！

拉伸小腿是没办法让小腿变长的，因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。

如果你在青少年期，那么恭喜你，还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加 体育 锻炼，就可以促进骨的生长，长度增加。但如果已经进入成年期，那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了！

虽然我们无法改变长度，但是我们可以改变骨头上的肌肉，从而造成视觉上的变长。

同样的骨长度，左边就是肌肉涨大，导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。

这块肌肉叫做腓肠肌，是身体最强壮的肌肉之一，因为它能轻松提起了整个身体的重量，例如：跑步、跳跃。

长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。

如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状，那说明这块肌肉过于紧张了，需要去拉伸它。

拉伸动作：

找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。

放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓肠肌发力上提身体25~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感，到达新的终止点。

重复2到3次。

腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。

你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。

对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。

简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。

把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。这样，小腿才会瘦。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

脚跟踩地的小腿拉伸

类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的朋友对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

先简单介绍这几个动作，不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。

我平时还会配合泡脚＋按摩，每天泡完脚或者洗完澡以后，用美白滋润的光甘草定皇后身体乳给腿部来一个按摩。

这套方法很适合穿鞋or跑步导致的小肌肉腿或者肉太紧实导致看起来很壮的腿以及容易水肿的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：涂上身体乳，再像拧毛巾一样反复拧小腿。

第三步：用两只手虎口握住小腿，这样轮番网上抡，一边抡一边用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指节，再用力按着小腿往上提，还能顺便按按穴位促进血液循环。

做完简单这几步可以和明显感觉小腿变软很多，尤其是和另一条还没做的腿比较，用手就能摸出来一边肉是又热又紧张、另一边是温和柔软。

如果觉得手还不够，还可以加上带穴位按摩的小工具，依然是先涂上身体乳，从下到上的刮，大腿也可以用。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

使小腿变长这件事情:如果你已经成年, 那就放弃吧 没指望了