去年锻炼提踵过度,之后就经常脚心疼痛(脚底板中间不是脚后跟),怎么回事呢?

去年锻炼提踵过度,之后就经常脚心疼痛(脚底板中间不是脚后跟),怎么回事呢?,第1张

1、可能是由于足底筋膜炎所导致的。由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。在其活动的时候就会有明显的疼痛以及异响、卡顿的情况。

2、可能存在平足症。患者由于先天或者后天因素,导致足弓塌陷,之后在长距离行走的时候,就会突然出现脚掌的疼痛。

3、可能存在疲劳骨折。这种情况也是见于长距离行走的患者,由于过度活动导致跖骨的疲劳骨折,继而会突发疼痛。

4、可能由于周围神经的病变所引起。在腰椎间盘突出发病的时候就有可能刺激神经根,而导致脚掌部位的放射样疼痛。”

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问(错误纠正)

健身流程 :

理论说明 :从整体上、从大肌群(胸、背、臀、腿)上减脂,才会真正达到效果。小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练没法儿有效减脂,换句话说,小肌群、孤立、小重量训练,从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件,不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!

健身训练 :

1、大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组

2、核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组

3、HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟;背-背部塑形 17分钟;臀-臀部塑形 16分钟;腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环(并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间),如周一练了臀,给臀部肌肉72小时的休息时间,周四就可以重新练臀了。

单一部位(某一肌群)通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态(72小时后仍然明显)

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5

简易HIIT训练计划:(两个选择)

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂(大于跑步)+翘臀(一次上两个台阶)+不伤膝盖(下楼梯才伤膝盖)

要点:背挺直+臀部发力(臀部激活动作:半蹲侧向行走)

计划:比如住10楼爬10次,住5楼爬20次。一周3次,每次半个小时。要不了多久,你就会发现:咦?身体好像好了很多嘛!

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短则一个月,多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成,还可以高效率地刺激胰岛素的分泌,让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后(前)(中)(后)的两个小时内 ,请 远离 脂肪(不要摄入)!

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身:标准俯卧撑10个×3组。

2、正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。

注:a若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑,训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌,宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂(HIIT),再腹部专项训练

最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办?

在酸痛已经产生的情况下,继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈,以小重量、多次数的循环力量训练(深蹲+平板支撑)和慢速的恢复性有氧训练(慢跑或者快步)为主。

2、上完班后很累,应该运动吗?

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体,不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害?

健康人一般都可以空腹训练,早晨空腹训练前,一定要多喝水!

4、无器械健身真的更好吗?

对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?

骑单车(自行车或者动感单车),减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响,还能运动吗?

倘若没有明显疼痛,关节间的生理性响声,一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应,咨询医生,得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?

训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言,拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量,减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗?

完全可以!或者应该说,正确的运动塑身(抗阻+有氧)就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房?

位置(从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟)→器械(男性力量器械/女性有氧器械和固定器械)→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 (胸、背、臀、腿)开始。只是进行小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练(整体)→核心肌群训练(eg:腹部)→有氧运动(减脂)→拉伸

PS:先核心肌群,再有氧运动,训练腹肌,两者缺一不可。只核心训练,不减脂,不行。

3、 训练后拉伸 很重要,可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT (高强度间歇训练),最简便上手的,有跑步机的10分钟(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5组,住高层的爬楼梯20楼爬5次(总100楼)。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ,训练后立即摄入碳水化合物,训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 (3天)。这个间歇时间指的并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 (a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次?2次?3次?→c 训练强度=训练重量?×训练次数?)

注:需要PPT的童鞋,微信公众号(LJ读书)后台回复关键词“ 228 ”,即可查看。

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身杠铃划船15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  仰卧直臂上拉 15次 x 4组

  坐姿提踵15次 x 4组

  站姿提踵15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

周二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)

周四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组

  杠铃颈前推举 15次 x 4组

  哑铃侧平举 15次 x 4组

  哑铃交替前平举15次 x 4组

  俯身哑铃侧平举15次 x 4组

  杠铃弯举15次 x 4组

  哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组

  杠铃平板卧推 15次 x 4组

  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

  俯身钢索夹胸 15次 x 4组

  钢索小臂下压 15次 x 3组

  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

  坐姿提踵 15次 x 4组

  站次提踵 15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

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