怎么锻炼羽毛球的爆发力

个人的身体素质、年龄、技术特点等因人而异，所以在爆发力训练中应该注意以下三点：1、处理好羽毛球训练中肌肉收缩力量和收缩速度的关系 ，也就是说要做好力量和速度之间的取长补短。2、处理好爆发力训练与羽毛球技术动作结构之间的关系，不同的动作其作用和结构都不同，所以在进行爆发力训练时，要针对技术动作的特点，运用不同的方法和手段进行。3、在羽毛球爆发力的训练中要掌握运动负荷的极限，由于爆发力是在短时间内肌肉用最大的力量和最快的速度收缩所产生,因此控制不好会造成肌肉的拉伤。羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，可以通过一些简单的方法进行训练。（一）手腕：1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组。2、哑铃伸腕和屈腕练习：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组。3、挥拍练习：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组。（二）下肢：1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

　肌肉拉伤在球类运动当中也是常出现的，毕竟进行球类运动大部分都是会对肌肉有所消耗，因此造成肌肉出现拉伤的情况是正常的。我们更要学会去避免才行，哪些方法能够有效的避免打羽毛球肌肉拉伤呢？

　 打羽毛球如何避免拉伤

　1、打球前，准备活动做得不够不充分。打球时，突然的起动、蹬地、提踵起跳会容易导致小腿肌肉受伤。

　2、小腿肌肉在过度疲劳的情况下，导致受伤。

　3、打球时起跳击打高球，这种动作会需要一个很大的力量强加到已经收缩的小腿肌肉上，所以在以上两种情况下，很容易造成小腿肌肉的拉伤或断裂。

　4、小腿肌肉拉伤是运动中常见的伤病，希望大家对此伤病有一些认识，在运动时要采取积极的预防措施。

　5、在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些拉伸小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。

　6、平日里，大家还需要加强大腿前、后群及小腿三头肌的力量练习。

　7、对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的球友，建议大家在打球时佩戴护具或弹力绷带（螺旋型缠绕小腿）以及肌力胶布（粘贴小腿）。

　 打羽毛球的好处

　 1、有助于睡眠

　羽毛球属于中强度运动，能够有效帮助增高体温，对于睡眠质量的`提高有不错的效果。但是要注意的是，晚上打羽毛球不宜在晚饭后立马进行，也不宜多度打，不然物极必反，可是会影响睡眠的。

　 2、提高灵敏度

　打羽毛球要求你整个人的身体状态要好，在进行羽毛球运动时，因为打球的技巧多样，姿势也是变化多样的，所以在进行羽毛球运动时要求你全身的骨骼都要加入，经常打羽毛球你的身体灵活性，灵敏度会提高

　 3、健脑益智

　打羽毛球是讲究战术、讲究用脑的。我们知道，一个好的羽毛球运动员出了有过硬的技术外，懂得战术，能够在球场上找到对方的弱点加以变换攻击也是很重要的。经常打羽毛球，你也会开始不断开发你的智慧去赢球，这样就能很好地起到健脑益智的作用

　 4、开心娱乐

　我们常说“笑一笑，十年少”每天能够开怀大笑的话，整个人的精神都能变好，五脏六腑淤积的邪气，浊气也能有效排出，羽毛球运动就是一项能够让你在运动中畅怀大笑的运动。

　 5、锻炼眼力

　打羽毛球身体要灵活，眼力更要好，为什么这么说，打羽毛球的时候球是处于飞速运动的状态。而整个过程中你需要眼睛一直追随处于运动中的球，球动眼动，而且眼睛是处于自然运动，不仅能够锻炼眼力，还能帮助提高视力。

　 打羽毛球技巧

　1、羽毛球怎么拿都可以。发球的首要条件是在于精确，所以只要能够使球稳定，任何拿法都行。而通常拿羽毛球的方法可分为下列两种：以手指轻捏羽毛顶端，球托部分向下。或以五指轻握住球的球托上方，球托部分向下。不管用哪一种方式拿球，平时都要训练到能够在一定的位置击中球。

　2、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。

　3、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。

　4、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。

　5、击球时必须掌握力道，等能控制球后，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。由后方二角打长球至对面后方二角，放球至前方二角。由前方二角挑对面后方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

　6、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。

羽毛爱好者几乎都知一点，步伐很重要，那是因为步伐到位是发力充分、击球舒展的保证，但看过N多视讯、探讨过N多话题、打坏过N多羽球后，是否依然不少人在无奈一个事实——我怎么还是很慢 。以下我为大家整理的关于，欢迎阅读!

所谓快慢，其实是一个综合性素质的反映，但是在看似纷繁的羽毛球技术背后，对于我们业余爱好者来说，其实提升自己的“速度”的确存在高效率的方法，不信依照下面我介绍的，大家可以琢磨后去尝试，效果自有感受。

打球中，所谓的速度快慢大致可以理解为几个主要因素：

　1对来球的反应速度;

一、先看第一环节，反应，有人认为反应快慢是人天生的差异，的确不假，但是这里我想告诉大家的是如何挖掘你真正的反应潜力，不求比所有人都快，只求通过合理改善逐渐必自己快起来，这就是目标。

简单的说，很多人开始打球到打了几年球也许也没有养成这样一个习惯——一个对业余选手来说很见效的习惯，就是自己出球后迅速将视线、注意力集中到对方持拍手及手臂上，切记是出球后立即!因为你自己出球后的第一瞬间起到对方触球一霎那，场上时间就属于对方而非你的了，这点应该很明白，羽毛球属于一个来回运动，一方做出动作后其间就是等待对方回应的过程，真正的高手成长的过程的就是在不断缩短这个时间，不断在被动中寻求主动的过程!!

目光迅速集中于对方手腕是为了神经系统第一时间获取来球资讯并迅速做出判断从而指挥身体相应反应，这个过程实际中是一个很短暂的过程，但再短也有差异，举例很多业余爱好者有的习惯是自己出球后依然目送自己击出的球，然后习惯等待对手出球后再去迅速注视来球轨迹，看似这么一点点的习惯差异，你就足以损失此球制胜的决定性时机了——毕竟对于球速很快的羽毛球运动来说，零点几秒的落后也导致被动，更别说你因为习惯而大方地去浪费整秒的时间了。

看到这里相信有不少人有想法、意见了，对 ，以上文字不是很严谨，因为我本身就没打算来巨集观的定义和诠释羽毛球技术的高屋建瓴，很清楚的一点，我非专业人士，属于羽毛发烧爱好者，这里给大家的意见是针对想要提高自身的业余爱好者们的。所说的第一个反应问题，也需灵活掌握，比如回出高远和平高等被动过渡球时，这点细节的作用尤为突出，建议坚决执行，同时也要注意观察对手的回球习惯及回球姿势，这样结合身体与手上动作一起观察能更快更准判断来球假动作就靠自己去调整第二反应了，因为业余球手假动作不会太多;至于主动进攻中的回球，为了保证不降低进攻的连续性，可以有预判和提前启动，并且相关站位也不是教科书般的始终回中，而是相对回中这点很多教学片中都有谈到，回球质量高时进阶下一拍就要有上网扑的意识，这样才可以综合提高自己的对来球的反应速度。

　2步伐移动及身形调整速度;

二、相比较前面谈到的对球的反应，步伐移动一直就被大家所重视，羽毛爱好著们都爱挂句嘴边的话“手到位，先要脚到位”。有多少人可以接受专业背景的教练的正规指导和训练我相信占广大球友的少数，因此大家学习正确步伐的途经就集中在教学视讯、论坛交流和相互切磋提高上了。那么，在这里我依然不再重复一些基本线路的跑法，毕竟“米字步”训练法还是早已深入人心的，想谈的，还是通过小小的细节注意来提高步伐移动的效率。

还是谈一个较突出的通病，就是迈步时的蹬地发力随意性。所说的随意性，倒不是主观意识上的，由于对教学视讯的简单模仿，以及对理论方法的不完全理解，造成很多业余球友自己刻苦练习米字跑法相当长一段时间后感觉“有模有样”却又“力不从心”。羽毛球是一个很注重身体协调性的运动，这一点相信大家体会很深，从生硬的挥拍练习到场上击球舒展，动作协调带来的畅 和优越性是不言而喻的，同样，步伐也是一样，有人每次迈步前心里就开始默念“侧身”、“三步”、“右左右”，其实在我看来，羽毛球步伐是将我们习惯的迈步方式更加精炼地科学化了，并非包含类似篮球里后转身蹬地或者网球里侧向滑步等超常规动作，所以，提高羽毛球步伐的切入点就是去体会蹬地发力的合理性，进而掌握启动、制动、变向、起跳落地等环节的科学性细节。拿我自己的例子来说，接触羽毛球前经常打篮球，身体柔韧性及腿部弹跳都不错，所以在羽毛球初期成长阶段上场跑起来显得比别人“快”，甚至带着不少主动性起跳，但逐渐掌握各种击球技术时，才发现自己的“随意性”发挥步伐已经严重阻碍了手上发力，也逐渐暴露出体力消耗快、对方回球质量高时始终慢半拍的弊端。后来经过不断自己琢磨体会，在专业教练的指点下，找到以下几个重要因素：

1前脚掌着地准备、合理地启动是必要的!

启动并非看起来简单的小垫一步，准备姿势也并非有人模仿的不停地弹簧式上下。

在防守环节很明显，羽毛球球速快，需要动作反应快，比较篮球防守所讲究的脚下重心稳、全脚掌落地，前脚掌的触地保证了出脚的迅速以及身体送出的弹性。加强脚下提踵力量是关键，多做蛙跳练习，当你习惯在场上提起脚后跟了，你发现自己快了好多!至于启动，我就举一个例子你就会明白，小时候学校运动会上的立定跳远专案，规则明确禁止起跳前垫一小步，原因不用我多说了吧，都明白那样至少可以多飞出几十公分距离，这就是启动的作用，给身体一个弹性势能，达到更好爆发速度，同样在羽毛球启动上，切记，双脚垫时重心下压，单脚小跨时一定要步幅小!习惯上启动，你可以忘掉拖着腿满场奔命的感觉了 !

2迈步前找准蹬地发力脚，重心移动是关键的!

自己可以回想一下，一场球下来，你的左腿左脚与右腿右脚疲劳感是一样的吗没有绝对的一致，但是相信你会明显感觉与持拍手同边的腿脚酸得厉害一些，这是为什么呢很简单，你学会并按照先出右脚左手持拍者反之的原则在迈步伐，至于左右脚的交替配合也许被忽视了，不信你可以试试打完后场头顶球紧接着斜线正手上网，这时看看自己是否有在这段相对较长的线路上碎步小跑还是看球速快而紧张地不停并步上网前最后一步右腿跨出是否死死被压上了你整个重心如果有，那么你慢就不足为奇了!还是拿正手上网线路举例，启动后第一步出右脚步幅要小，这是为第二步左脚能充分蹬地，就这一个蹬地发力是上网迅速、保护右腿膝盖的关键，先迈右脚不是要你将左腿拖在后面的，左脚是这步的力量之源也是将重心由左腿送向网前方向的右腿上，最后一步右脚落地自然就是先脚跟再压下整个脚掌，注意脚尖冲球，随后左腿自然跟上的同时右脚掌蹬地后退，此刻重心已巧然退回到左腿上，迅速减缓了右膝盖上的压力，也使得上网后回中连贯一气呵成。体会到了吗左右腿是相互支撑交替发力的，重心也是不断移动来改变运动方向的，记住一点，重心的移动要先于身体的变向，这样你就会轻、快、使得上力了!

同理可以去领悟其余线路的步伐发力，后撤步伐的核心就是蹬转!侧身蹬转是速度与击球发力的保证!起跳击球时右脚蹬地左手持拍者反之，同样也是右脚脚尖冲身体右方外侧的，切记起跳转体有向前上方向迎击的感觉，这样带来更早、更高、更快速的击球，又保证了落地自然前倾的重心，空中左右脚再次交替，落地一瞬间右脚在前左脚在后蹬地，你会发现原来回中是那么自然的事情。

　3击出的球速。

三、关于击出的球速，我想从一段震撼的经历开始：去年认识了一位有专业背景的球友，88年出生，准确的说他是体校里羽毛专业毕业的，在省少年队呆过，碰到时已经是他毕业2年了，远远看去他微微发胖的身体你脑海里不会与羽毛高手联络起来。起初陪我们几个球友玩玩，只看出他的动作十分标准，球的落点十分到位，但都是带着几分懒散和随意的，后来的一次与我们身边另外一位业余高手的过招，才彻底震撼了我——原来他那么快!! 一开球便发现他身体移动的速度一下子提高很多，注意是身体的移动速度，而仅非脚步，他的蹬转、扭腰、送髋、上步一切都连贯得看不出发力痕迹，给我整个一感觉就是在场上自如地“飘来飘去”。印象最深刻的就是他击球的声音了，以前听和他对手的那位高手杀球很有气势，用个形象比喻来形容的话，就像吹满的塑料袋突然爆掉的“啪!”声，那么他击球的声音绝对就是吹满的牛皮纸袋爆掉的“嘭!”声，更响、更沉、更短促!当时第一次亲眼目睹这种力量的跳杀时就一个感觉——热血沸腾，至于球速之快、落点之刁就不用多言了。

讲了这么多关于这个男孩的“恐怖故事”，其实是想分享一个对我们都有用处的启发——球速是占据主动让对手被动的致命武器!拿他击出的高远球为例，充分侧身、抬肘的起跳击球，击球瞬间拍面十分正，吃准甜区，再加上恐怖的手腕爆发力，球离拍线后几乎是直线朝对方后场上空射出去的，的确是“射”的感觉，最要命的是这种速度的击球很容易给对手造成力大出界的错觉而放弃积极后撤，但实际那球在空中急速到达几乎底线正上方处突然减速落下，这种现象用空气阻力与物体速度成正比不难解释，但想想这条诡异的轨迹吧，与我们很多人自认为能到底线的高远抛物线轨迹相比，杀伤力不言而喻了。还是一句话，我们每个人都想提高，但毕竟不都是高手，那么上述的出球速度我们是否可以击出呢只要你愿意，你可以!基本功是靠平时多练的，这个过程无法绕开，我就提出几点值得大家有意识去改进的地方，以提高球速：

1也许你无法保证球球都提前到位，那么OK，打好你能到位的球，在身体舒展的情况切记养成起跳击球的习惯，不要求跳多高，因为起跳可以充分用上蹬地与腰胯的力量;

2尽量将击球点放在身体前上方，迎球去击打，抢第一时间出球;

3引拍过程，小臂、手腕、手指一定要放松，内旋、握紧、触球一系列动作尽可能加快，爆发力决定出球速度;

4击球时手臂伸展，高球与侧身位平抽都一样，把握好击球时球与身体的距离，这样才有足够的挥拍发力空间以保证正拍面吃准甜区，很多业余球友在这点上容易习惯一味冲著球跑，往往离球过近使得身体憋住无法发力，同时也错失了击球的第一时间;

5劈吊不等于慢球，没有了速度，加上业余球友很难保证的精准度，那么你的劈吊就等于自杀!速度靠一气呵成的动作保证，别担心离网不近，让球快速下落到对方边线附近，就算远点，那也是致命的威胁。

写到这里，发现有些跑题了，呵呵，其实这也难怪，羽毛球的精髓绝非一个“快”字可以囊括的，说白了就是要协调、发力充分、积极主动、积累意识经验，相信各位羽毛球友在一边成长一边思考的过程里都会实现自己的目标!一起共勉，也虚心接受高手指点。

　打羽毛球是一项全身性的运动，对体力的要求比较严格。那么，羽毛球的专项身体训练方法有哪些呢下面我为大家整理了羽毛球身体专项训练方法，希望能为大家提供帮助!

　(一)专项性力量练习：

　1、上肢专项力量练习

　(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。

　(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。

　(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。

　(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。

　2、躯干专项力量

　(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。

　(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。

　(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。

　(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。

　3、下肢专项力量练习

　(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。

　(2)负重半蹲提踵。

　(3)负重跨步走。

　(4)负重半蹲跳。

　(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。

　(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。

　(7)跳台阶练习。

　(二)专项速度素质练习

　反应速度练习

　(1)听口令，看信号的各种起跑-站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。

　(2)听信号变速跑，快速冲跑10-50米。

　(3)听口令变向跑-在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

　(4)听口令快速转身跑，反复多次。

　(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的相应动作。

　2、动作速度练习

　(1)按慢-快-最快-快-慢的`速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

　(2)高频率跑楼梯台阶。

　(3)快速立卧撑。

　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)-10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2-1、5米。

　(5)两腿交替跳绳。

　3、移动速度练习

　(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

　(2)10-15米往返折回跑(要求快速转身)。

　(3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。

　(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

　(5)四角跑-要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。

　(三)耐力素质训练

　(1)中距离跑-400米、800米。

　(2)中距离跑-1500米、3000米、5000米。

　(3)定时跑-6分钟跑、12分钟跑。

　(4)越野跑-以运动员实际情况定。

　(四)柔韧训练

　1、柔韧体操。

　2、各种拉长韧带练习。

　3、各部关节的转动、曲、伸练习。

　(五)速度耐力素质的练习

　采用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

力量的大小在很大程度上决定着羽毛球运动员的杀球速度,因此力量训练一直受到羽毛球教练员和运动员的重视。以下是我为大家整理的关于，欢迎阅读!

　羽毛球增加上肢力量的训练方法：

羽毛球上肢一般力量练习方法

1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

2、单杠引体向上。

3、俯卧撑、指卧撑。

4、双杠支撑臂屈伸。

5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

6、正、反握缠重锤或著用握力器代替。

羽毛球上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍：按著羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　羽毛球增加下肢力量的训练方法：

羽毛球下肢一般力量练习方法

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

羽毛球下肢专项力量练习方法

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2、两 替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

6、负重练习。

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　（二）专项性力量练习的内容和方法

　　1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

问题一：打羽毛球怎么进行体能训练？ （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

（二）专项性力量练习的内容和方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习――手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习――手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习――肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习――俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习――两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起――下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习――单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1．反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑――如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10―15米；

（3）听口令变向跑――在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

（4）听口令快速转身跑，反复几次；

（5）听、看信号后突然作出相应的动作――如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2．动作速度练习

（1）按慢―快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）――10个羽毛球一字排开，两球间距离12―15米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两 替跳绳。

3．移动速度练习

（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑>>

问题二：快速提高羽毛球的训练计划 找一个高手，每天与他打一个半小时（一定每天坚持，一周最多休息一天）

在我学羽毛球时，开始几年都是教练拿一箱球喂球。后来教练把我放进提高班就不喂球了，全部是和我水平差不多的人对打――当然也不是乱打，还是有训练项目。

一节课的安排：

1、跑步、准备活动，身体素质训练等

2、对平抽球5~10min

这是羽毛球基础中的基础，每节课必备，而且每次都是第一项

注意：1、尽量站位靠前，不要看到球害怕而后退，站在发球线后一点就行了，再退抽出的球质量不高，而且无法达到训练反应能力的目的。

2、抽出的球尽量贴网，切忌冒高。

阀 3、抽球要有杀球的气势，速度。

3、对吊高球5~10min

这也是羽毛球基础，每节课必备

注意：1、控制，尽量压在底线，至少也要在双打发球线之后

2、判断：对方的球是否出界

以下内容是可选内容，根据自己的优势，劣势综合选择（A、B为球场上双方训练一段时间如5~10min后可以交换）：

4、杀球直接挑球

A杀球，B挑起，A继续杀……直到杀死为止

注意：1、开始时若不能直接挑起，可降低杀球力度，再逐渐加力。

5、吊网前球球直接挑球

A吊球，B挑起……

注意：1、挑球者开始时站在跨一步的位置熟悉，但以后每一个球必须回到中场，跨两步击球

2、 吊球者尽量使吊球质量较高，不超过发球线是最低要求。

6、挑杀吊球：

4和5结合 A可选择杀球或吊球，B将球挑到同一位置，甚至可以杀吊高球结合。

7、杀球上网

A杀球，B挡杀放网前球，A上网挑球 B退后杀球 A挡杀放网前球 B上网挑球如此循环

注意：1、这个训练的主要是步法，一定要掌握好的节奏。

2、挡杀者可加入直接挑起杀球，这时杀球者就回去再杀一拍，连续挑杀不超过两次

3、杀球者可加入吊球增加实战效果

8、杀球上网搓球

A杀球，B挡杀放网前球 A上网搓球 B再挑起A再杀 如此循环

注意：1、搓球质量：尽量把球搓转，让人难以挑起。

还可以根据实际情况自我组合，只要两个人能打起来就行

为了循序渐进，可以先用半场进行训练：先用正对半场，再用斜对半场，你会发现这两个不同，如吊网前球，用斜对半场时手上的力要大一点，因为距离要长一点。然后再用全场，这时组合更多。

9、发球：正手发球，反手发球：哪一堆球，尽量贴网（不能触网）过，短球贴发球线（不能压）长球贴底线

10、搓球，网前扑球：这个还是要别人拿着一堆球来扔。

11、自由打球：将所练应用到实战

可使用一种可以训练心理的办法：A发球，B想方设法赢球，当B连赢两个时，交换发球权A如法炮制。注意是连赢，若发球权在A，B只赢一球下一球A赢，则发球权还在A，B所赢的球就算浪费了。

我刚开始练时也不懂这是为了什么，现在才知道：这练的是打最后一球的心理，自己体会吧。

注意：要两人都全身心投入才有用哦。

注意：以上这些都需要羽毛球一定水平（两人都要球大致到位，技术全面），若感觉不适合，我可以提供其它建议

一些题外话：我从小学2年级开始训练羽毛球，打到初二因为学习没有再打了，现在我刚高中毕业，手感上已经生疏，但技术，能力都还在，当时的训练课也记忆犹新，希望这些对你有帮助。

我不知道你是否受过专业的训练，那些术语你懂吗？因为这里没有球场所以叙述难免有些空洞，勿见怪。有任何关于内容的问题我乐意解答，毕竟我喜欢羽毛球，同时，如果有关于羽毛球双打的问>>

问题三：如何增强羽毛球的基本功 先教你步伐吧！ 你觉得不错，就联系我。

步伐）

初学者在学习和掌握了发球和原地击高远球技术之后就应该开始学习一些步法了。因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法，就会影响各种击球手法的学习和掌握，而在比赛中如没有到位的步子，就会使手法失去应有的积极作用。主要的步法有：上网步法；后退步法；两侧移动步法；起跳腾空突击步法。

上网步法包括：跨步上网；垫步或交叉步上网；蹬跳上网。

不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。即站位取中心位置，两脚左右开立（稍有前后），约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿注视对方的来球。

1、跨步上网

判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

跨步上网时注意事项 右腿成弓箭步时，要防止因上网前冲力过大使重心越过右腿而失去身体平衡，另外，前脚脚尖应朝着边线方向，而不应朝向内侧。

2、垫步或交叉步上网

判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步掌（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步成弓箭步身体重心在前脚。击球后，前脚朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

垫步或交叉步上网的优点 步子调整能力强，在被动情况下，能利用蹬力强、速度快的特点迅速调整脚步，去迎击来球，垫步或交叉步上网的注意事项同跨步上网。

3、蹬跳上网

蹬跳上网是在预先判断来球的基础上，利用脚的蹬地，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或的双打中常用此步法上网扑球。其步法是站位稍靠前，对方一有打网前球的意图后，右脚稍向前刚一点地便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。等着÷跳上网既要快，又要防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。

后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法；左后场区后退步法包括头顶后退步法和反手后退步法。不论是哪种后退步法，其移动前的准备动作和站位界皆同上网步法。

1、正手后退步法

正手后退步法有并步和交叉步两种。实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。

判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着，左脚用并步靠近右脚（或从右 叉后撤一步），右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，作正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

2、头顶后退步法

头顶后退步法是对方来球向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。

判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时，髋关节及上体向右后方转动（转动的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰。接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。

3、反手后退步法

反手后退时，应根据离球距离的远近来调整移动步子。

如离球较近，可采用两步后退步法。一种是左脚先向左后方撤一步，接着，上体左转，右脚向左后方跨一>>

问题四：怎样安排羽毛球训练方案！ 将身体分为三个部分。

上部：指尖到锁骨。

中部：胸部到腹部。

下部：胯部到脚尖。

训练方案：

上部主要练手指的握力，手腕的灵活和手臂的力量，做俯卧撑

中部主要练腰的左右前后的弯曲程度，这个很重要，因为腰要连接上部与下部，还有胸肌的扩展幅度，做仰卧起坐

下部主要练小腿的蹬力,落地时脚的姿势和速度，做蛙跳

以上是我自己总结的，俺没有人教，都自学的，希望能帮到你。

问题五：真正的羽毛球高手是怎么练成的 羽球秘诀(一)：握拍挥拍、挥洒自如

握拍方式：以刁拍姿势握住八卦，食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面，馀三指紧扣握柄，挥正拍食指上提，大拇指微缩，反拍则大拇指上提，食指缩回。切忌握死而造成转拍不灵活。

正拍挥拍方式：

长球 -- 预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在後，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

杀球及後场切球 -- 挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

反手挥拍方式：转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左， 以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

羽球秘诀(二)：凌波微步、米字步法

跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之後约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前　举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，後退则约三至四步，若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出，总而言之，就是预备击球时不论前进或後退，重心都是摆在右脚，　且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字。

羽球秘诀(三)：击球要诀、力贯准点

击球点：挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面，那是力臂最长，施力最轻巧的击球位置，若是挥长球或杀球有正确击到该点，则会发出很响的声音，若不能正确击到该点则枉费力气，只达事倍功半之效，因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

落球点：击球时必须掌握力道，等能控制球後，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。练习方法就是由後方二角打长球至对面後方二角，放短球至前方二角，由前方二角挑对面後方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。

羽球秘诀(四)：凝神注视、眼观足动

此处是练功关键所在，在於能否成为好手的诀窍。在接对方来球时一定要　量能在预备位置，凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处，莫等到球飞出才跑，这会失去先机，这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断，切记注意球头，莫管手腕动作以免被虚招所骗。

羽球秘诀(五)：见招拆招、 趁虚而入

打羽球好比与人过招，除了要见招拆招外，还要能看出对手破绽。在处理球时要多注意对手所处的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛击，若对方回防中场快或对手击球节奏快，则利用眼角馀光或脑海残留影像，去注意对方位置，尽量打出使对手跑最远的距离，多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

羽球秘诀(六)：赛前分析、知己知彼

赛前分析对手是一件很重要的事。单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便　招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误，

守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形，则多吊那个点，假使对手攻守俱佳，则多观察对手球风及击球习惯，而能事先判断对手欲击方向掌握先机。双打方面也是如此，由对方二名打者找出攻防最弱者予以痛击。

如何了解自己打球的属性

在团队的比赛中，单打、双打及混双的安排常会根据球员的特质来区分，有些人在看比赛时会问『奇怪这人好像比那人强，为何不是打单打而是打双打』其实球技好当然是单打考量的因素之一，但是不见得打双打的球技就必需比打单打的差，所以针对一个球队的评估来说明正确的观念。

(1)单打--除了球技好以外，体力与速度是最重要的考量，攻击力不需要非常强，但稳定度却得相当好。

(2)双打--防守与攻击力是第一>>

问题六：我们应该怎么安排每天锻炼身体的项目和时间 30分 一、每天 清晨长跑，距离跟自己情况而定（不能停哦）。这可以增强腿部肌肉，增强耐力，锻炼全身。这是必不可少的！（关键得坚持哦，否则。。。。）

二、早饭多吃高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉。

三 、锻炼手臂可以做俯卧撑、引体向上，有工具的话更好。腹肌做做仰卧起坐，姿势得正确，要不会对身体腰部造成伤害。切忌!

四、正午睡觉吧，毕竟太热，不适合锻炼。 4点多可以去和朋友打打篮球，羽毛球等球类运动。（篮球最好了）

暂且写这么多吧！

五、晚上饭后可以去散散步，睡觉前做俯卧撑、仰卧起坐（做到不可以做为止哦）

问题七：暑假作息时间怎么安排？ 每天学六个小时的习，练习一下羽毛球。 我打羽毛球七年了，如果可以，采纳我，私聊给你参考作息时间和羽毛球学习视频。希望能够给到你建议，谢谢。

问题八：如何训练羽毛球基本功 用折返跑练速度和反应速度，在羽毛球场上把羽毛球放在两边，折返跑捡球，这样可以提升自己在接杀球时候的反应和速度； 用哑铃练手臂和手腕的力量，可以提升杀球的速度； 其次就是常规的羽毛球练习，什么杀球，高远球，劈吊…… 然后还可以看看比赛视屏，学习一下技巧什么的，或者看看羽毛球的教学视屏，应该能学到很多的联系方法和实战战术。

问题九：上班族怎么安排健身锻炼 一，对于一直上班为白班的人群：

可以是早上进行户外跑步或者快走半个小时来实现运动目的，通过晨练，能够获得一天的体力充沛，精神旺盛的效果。

而在下班后，可以先做饭，并且在5点半左右吃饭完毕，在7点到9点这个时间段，进行中等力度的体育运动，如夏天可以游泳，骑行单车，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，篮球等，秋天则可以跑步，打球等。总之，合理的运用8小时以外的时间，充分的调动积极性，进行科学的体育锻炼，从而达到对于身体的保健功效，产生极好的健美作用。

二，对于三班倒的人群：

夜班：一般夜班的工作时间为12点到次日8点，在下班后，由于身体的劳累，可以进行先用餐，后配合散步的方式进行户外运动半个小时左右，再回家冲凉后睡觉，这样的方式，会促进睡眠的质量，放松工作之后的肌肉紧张，从而有利于充分的休息，恢复体力。

在下午3点后，就可以进行高强度的或者中等强度的体育运动，室内的或者户外的都可以，比如打球就可以使得全身都会有锻炼的效果。

三，在下雨天，可以在家里进行室内运动，可以采取跳绳，踢毽子，打乒乓球，练习俯卧撑，做仰卧起坐等；来获得体能训练，可以燃烧体内多余的脂肪，消耗体内多余的能量，达到塑身健美之目的。

问题十：羽毛球比赛流程怎样安排？ 假设有40人左右参加看你处情况，就是属于健身性质的羽毛球比赛，时间又短，男女比例不一，可自愿组合，最好是组成混双比赛，实在不行，只能这样，男双对混双让分打，如混双方开始时（2：0或3：0）领先发球。男双对女双，女双方（4：0或5：0）开始。

这样就是20对选手，可考虑分四个组（每组5人）进行单循环，一局定胜负（每球得分21分、11分交换场区）每组第一名出线，以后四个小组第一抽签决定对手，打3局2胜21分，胜者争冠亚军，负者并列第三。

算下来，小组赛共40场，半决赛、决赛2场。

如果有4块场地，4-5小时足够。

如果20对打单淘汰赛，不打附加赛（第三名并列）决出名次只有19场比赛。如果有2个场地

那样的时间也够了。

总之要根据场地、时间、具体情况适当采取什么比赛形式（单循环、单淘汰）、办法（几局、多少分）及参赛办法（怎样搭配），只要赛会组委会与各代表队商议成功，就是最合理、最切合实际的羽毛球比赛。

国际羽联教材中的“分开步”，我们叫做“启动步”，或“启动小跳”，是两个“移动圈”的转接器，是整个步法节奏的灵魂。

“启动步”，是以功能起名；“分开步”，是以形式命名，后者更形像一些。分开步，主要是左右分，也有前后分。

女队员的启动步，初学者的启动步，大家都已经取得共识――那是必须的。女选手比赛中，球速相对慢一些，所以她们的“小跳”，比较高，比较明显。男选手比赛中，球速快，接球时间短，“小跳”只能“小（低）”。

下图为日本羽毛球选手三谷美菜津的启动步，成为每个单独步伐连接的纽带，让整体步法轻松连贯。

关于启动步的功能作用、规范功法，国际羽联教材已经说的够细的了，我们也讨论的够烦了。甚至有人说，启动步已经落后了，现在一流选手已经放弃了。事实真的如此么？以一流高手男，超一流男，超级丹，弹簧腿李为代表的专业选手，有没有启动步呢？

我们带着问题来看下面的动图。首先感谢出境模特林丹（黄衣）和李宗伟（红衣）。

李反手上网林正手抽球

林李中路上网

林正手上网

李正手上网

林反手接杀

李反手上网

林正手接球

李正手接杀

林反手后场

李反手后场

林做头顶

李做头顶

林正手后场杀球

李正手后场杀球

林中场后退击球

看过视频，结论已出：无论是“超级丹”，还是“弹簧腿李”，分开步，都是必须的。就算球速快如闪电，没有“分开步”，重心无法转移，快速转身转向就无法实现。

看林李大战，有了这一“小跳”，或叫“一哆嗦（脚微离地）”，再被动的一方，步法也是那样的快捷，有美感和节奏感！

当然任何事情都不是绝对的，也不是每一次移动前都有分开式的“移动小跳”。打球最终还得靠脑子，活学活用，才是王道！