咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗

咋样锻炼小腿增粗，小腿的强壮要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证，如果不能很好的进行运动的话，这些机能都可能会退化，那么下面就为大家分享咋样锻炼小腿增粗。

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1、台阶提踵。站在地面提踵或脚尖站在台阶上提踵。使用台阶就意味着动作幅度大约被扩大到在地面练习的两倍，因为在台阶上脚跟可以下降得更深，直到最大动作幅度。

2、单脚提踵练习。要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动。

3、重提踵练习。这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全。

4、跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的`控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

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深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

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7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线

1、强健小腿肌肉，抬起你的脚跟

为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。一天中，你可以多次重复这个动作，因为它随时随地都能做。太方便了，对吗？

这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战，但结果却是非常有价值的。

2、强健跟腱肌肉，双腿并拢

如果你想尝试强健你的跟腱肌肉，就双腿并拢，面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑，弯曲左膝，同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟，然后恢复到初始姿势。只要能坚持，美腿不远了哦！

3、让大腿更紧致，做腿部拉伸锻炼

如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次，你一定会看到满意的效果。

4、一定不能忘记的下蹲

当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

5、尽情欢乐，在床上跳跃吧

如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

7、尝试靠墙下蹲

靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。

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如何锻炼小腿肌呢

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项：抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1、 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

2、尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖

2、 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚？， 膝盖尽量不弯曲

3、 到地时，再迅速起跳，完成一次 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、 将脚尖抬到最高点，

2、 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1、 站立，怀抱篮球于胸前

2、 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3、 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4、 着地，完成一下．．．

5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：

-蹬腿

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！