走路不稳应该怎么锻炼好呢？做哪些动作好？

动作一：双脚提踵

双脚打开与肩同宽，

脚尖膝盖在一条直线上，

收紧腰腹核心，

以脚趾为轴，

把后脚跟缓缓向上抬起，

把身体中心逐渐转移到前脚趾上，

让脚踝作为中间的杠杆充分受力，

达到最高点后保持2-3秒钟，

使小腿和踝关节感到充分受力，

然后缓缓落下。

重复此动作，

可以做10-15次。

动作二：单脚提踵

如果觉得上一个动作简单，

还可以提高难度，

把双脚练习变成单脚练习。

因为是单脚练习，

所以难度会相应增加，

平衡感会增强，

这时需要脚踝有更好的力量做为支撑。

注意在做此动作时，

腹部一定要收紧，

身体的晃动才会减少，

注意力集中。

动作三：台阶提踵

如果你想继续挑战高难度提踵训练，

可以把动作幅度加大：

做的时候，

双脚站在台阶上，

注意前脚掌站在台阶上，

后脚弓保持悬空，

脚后跟是低于前脚掌的，

这样小腿得到更充分的伸展，

脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，

始终要保持膝关节指向脚踝的位置，

通过控制核心来稳定身体，

膝盖一定不能来回扭动。

动作四：原地屈腿提踵

单手扶支撑物（椅背或桌子），

原地单腿屈膝站立，

支撑脚的脚尖分别以：

向外、向前、向内三个方向做提踵动作，

以增加参加训练的肌纤维的数量。

每个方向20次，

共分3组做完，

可左右脚轮换练习。

但是需要注意的是：

动作适当缓慢，

努力控制身体的稳定性，

不要左右摇晃。

动作五：足背伸/屈

利用弹力绳或毛巾做阻力，

做足背伸练习：

脚尖向前，

手拉住弹力绳，

这样会给脚踝一个向下的阻力，

慢慢收回来，

然后继续向前。

需要注意的是，

做的时候脚踝要持续受力，

弹力绳也要保持紧绷的状态。

动作六：脚踝外展

弹力绳套住双脚，

让双脚稍微分开，

让弹力绳有保持一定的张力，

这时双脚可以做向外的外展练习。

但需要特别注意的是，

收的时候要注意身体的控制。

当把脚踝打开的时候，

会感觉脚踝外侧受力很明显。

动作七：脚踝内收

弹力绳套住双脚，

双脚采用交叉的姿势，

在发力的时候双脚向内侧收紧，

会明显感觉脚踝内侧受力很明显，

如果感觉上面的腿在向内侧收不舒服，

可以选择先做一侧。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

负重提踵锻炼时足底痛，很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。

足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。

从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底慢性损伤，导致足底筋膜炎。

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。

要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部，以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到你的脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

将脚尖向外旋转或向内旋转，来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

扩展资料

在进行各种身体锻炼的时候，脚踝部分是经常被忽视的。这很不应该。不管你在运动场上运动，还是生活中追赶公车，一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础，可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间，进行一些踝关节锻炼，就能让我们的脚踝避免扭伤。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

人民网-常提踵脚踝不老

你好，脚痛有可能是痛风或者是骨质增生的情况，建议不要随意用药，注意卫生，不要激烈运动，去医院做确诊后再做治疗。

你好，建议可以去医院做详细检查，确诊后再做治疗，可以多补钙，多降火，建议要注意个人卫生，饮食要清淡，不要随意用药，希望对你有所帮助。

比目鱼肌锻炼的方法

　比目鱼肌锻炼的方法，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，不同肌肉的部位需要借助不同的动作来完成，以下分享比目鱼肌锻炼的方法。

比目鱼肌锻炼的方法1

　 1 立式负重提踵

　动作要点：

　(1)保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

　(2)提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

　(3)提踵过程要尽量放缓。

　(4)可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

　(5)加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

　(6)刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

　 2 坐姿提踵

　动作描述：

　(1)坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

　(2)小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

　(3)缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　(4)还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

　(5)每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

　动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

　 比目鱼肌拉伸

　动作描述：

　1、前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

　2、放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

　3、保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

　动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

　注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

比目鱼肌锻炼的方法2

　 1、 倒蹬机动作

　这个动作需要我们借助倒蹬机完成，一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，让自己保持放松的状态，这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。

　调整好自己的姿势之后，我们就可以开始动作了，我们双腿一开始保持放松，接下来我们双腿发力，将倒蹬机慢慢向上推出，直到我们的双腿保持伸直的状态之后，我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，可以进行3组。

　 2、负重深蹲

　一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，这时候保持放松的状态，并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后，我们身体慢慢向下蹲，并且双手向上做平举的动作，当我们下蹲到最大程度之后，我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身，让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组，可以完成3组。

　 3、 直腿硬拉

　这个动作可以借助杠铃完成，一开始我们身体站直，保持背部挺胸收腹，这时候将杠铃放在我们身体前面，这时候我们双腿打开与肩同宽，让身体向下俯身抓住杠铃，这时候双手距离与肩同宽。动作开始，我们双手发力将杠铃向上抬起，直到我们大腿根部的位置，此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。

　坚持完成动作20个为一组，可以坚持完成3组。 以上就是如何锻炼比目鱼肌的方法，比目鱼肌是我们身体非常重要的一部分肌肉，锻炼好比目鱼肌，能够让我们的身材变得更好，并且能够找到更大的自信。

比目鱼肌锻炼的方法3

　 比目鱼肌在哪

　比目鱼肌在小腿的后面，就是在腓骨、胫骨后面，横插在腓肠肌的下面，一直到小腿的内侧，比目鱼肌的命名是因为比目鱼肌的形状和比目鱼特别像。比目鱼肌的作用就是支配人体的站立、弹跳，是小腿上的`重要肌肉。平常的时候可以做一些肌肉的训练，避免肌肉萎缩，在训练的时候应该有意识的保护比目鱼肌，避免拉伤。

　 比目鱼肌锻炼方法

　比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。

　都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。

　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　 比目鱼肌训练动作

　1、保持站立状态，一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背，另外一只脚进行负重提踵，两只脚相互交替，每组做20RM，每个动作4-5组即可。

　2、提踵后停顿2-3秒，这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。

　3、提踵过程动作要放慢，切勿速度过快。

　4、提踵过程要注意保持身体平衡，防止摔倒或者滑到。

　5、训练前期要避免过大的负重，应该合理的规划负重重量，谨防肌肉拉伤。

　 比目鱼肌的重要性

　比目鱼肌在我们的日常生活中都是很重要的一块肌肉，不管是走路、跑步还是跳跃都需要用到它。

　1走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

　2跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

　3跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。