八段锦提踵是什么意思

八段锦提踵是什么意思,第1张

八段锦提踵是指取立正姿势,两臂自然下垂使肌肉放松,连续做提踵(脚后跟)运动,随即恢复原位。

提踵运动数次,使全身肌肉充分放松,呼吸平和。这是八段锦的最后整理运动。

松静站立,膝直足并,两臂自然下垂,肘臂稍做外撑,意守丹田。随吸气,平掌下按,足跟上提,同时,意念头向上虚顶,气贴于背;随呼气,足跟下落着地手掌下垂,全身放松。如此反复6~8次。

八段锦的作用

八段锦是气功动功功法之一,由八节组成。

说到八段锦的优势,它能改善神经体液调节功能和加强血液循环,对腹腔脏器有柔和的按摩作用,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!

方法1:站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作,直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"

方法2:哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

很简单的一个动作,用通俗点的语言来说就是踮脚尖,双腿与肩同宽,膝关节微屈,完成一个趾屈(踮脚尖)的动作就可以了,可以在双脚脚尖处垫上一块哑铃片,增加你踝关节的活动幅度,适当的增加重量,虽然肥肠肌和比目鱼肌是羽状肌纤维(活动幅度小力量大),但是还是要量力而行

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌,可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解,其实它就是腿部一个重要的肌肉,所以很多人都会去锻炼它,下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌?

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵,提踵又分站姿提踵与坐姿提踵,很多人并不知道两者有什么区别,甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成,腓肠肌有两个头,分别起于股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌深层,起于胫、腓骨上端的后面,两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出,腓肠肌涉及到膝关节与踝关节,而比目鱼肌则只涉及到踝关节,所以它们之间的差异就存在于此,也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉,那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度,当我们处于坐姿时,膝关节屈导致腓肠肌变短,从而在坐姿提踵的'状态下,腓肠肌并不处于一个较好的发力位,所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉,只负责踝关节的拓屈(即向外伸脚尖),所以站姿提踵时,比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸,有些人喜欢蹲着垫脚(屈膝)拉伸小腿,这样对腓肠肌的放松效果较差,站着则会较好。同理,如果你进行的是坐姿提踵,那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”,因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着,当比目鱼肌紧张或者力量不足时,就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲,只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好,腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小,但过度使用在跑者中比较普遍,这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时,小腿吸收了大部分来自地面的冲击力,比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以,当跑者训练过度时,比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力,减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要,这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙,身体下蹲,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组,每组8-10次。

预备式:立正站立,目平视,挺胸,沉肩(肩放松),收腹,收臀,双腿并拢直立。面部表情自然,双手自然下垂,双臂略呈弧形。

第一拍:身体保持直立姿势不变,双足跟用力高提,整个身体重心上移,同时吸气;

第二拍:放下双足跟,恢复预备式,同时呼气;

第三至八拍重复。

注意:练习时,初学者要求做四八拍,有二三次训练基础后,可以要求连续提踵40~50次。节奏由慢至快,熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外,还可有效地锻炼足底肌,维持足弓,防治扁平足。

前踵步的动作要领是什么:首先如果小腿有更好的锻炼动作,只有两个字:“提踵”,各种提踵,站姿提踵,坐姿提踵,骑驴提踵,抬腿器械提踵,等等。很少有人关注小腿,但这是你的突破,也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗,然后他采取了健身优先,坚持锻炼的原则,最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高?关于站姿提踵标准动作要领,练哪块肌肉,如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有,你可以找个东西抬起脚,然后站在上面。如果想负重,可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站立距离与肩同宽左右,肩放在底板下。先伸直你的腿,举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后,用脚趾托起身体,直到顶端完全踮起,然后放低,重复。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

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