提踵瘦小腿吗 推荐两种训练方法

提踵就是垫脚跟的练习，程度上是可以对小腿有锻炼的价值，当然也能起到瘦小腿的作用，但最大的效果就是塑形小腿的作用，这是最明显的效果！具体怎样理解呢？“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

　　很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

　　当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话，其实是有帮助的方法，比如每次锻炼完之后（锻炼完就相当于热身完了）。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动，这样就会让小腿肌肉显得很修长，且富有弹性。

　　提踵练习方式

　　一，摇摆站姿提踵

　　1、首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

　　3、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

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　　二，骑人提踵

　　1、驴式提踵的练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

　　2、双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

　　3、屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。

　　4、不要一开始就进行高强度训练

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

效果还是有的，必须是要长期的练习才会有效果，短期内是不会有成效的。

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．。

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练，每组尽量做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

脚步训练可采用的训练方法如下：

一、走的练习。

1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力。

2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性。

3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度。

4、低姿与高姿侧向大跨步横向走。

5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备。

6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法。

7、闭目走，培养方位感和距离感。

二、跑的练习。

1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性。

2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力。

3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性。

4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性。

5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养。

6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性。

7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制。

8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

三、跳的练习。

1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力。

2、双脚跳（蛙跳）、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平。

3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力。

4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量。

5、转体跳，体会方向感。

6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。