如何让比目鱼肌变长

如何让比目鱼肌变长

　如何让比目鱼肌变长，我们人体内有很多的肌肉群，其中比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。有很多人都会锻炼比目鱼肌的，下面分享如何让比目鱼肌变长？

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　 动作一：靠墙小腿拉伸

　选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

　 动作二：坐姿提踵

　坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。

　 动作三：小腿拉长式

　这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。

　 动作四：坐姿拉伸

　腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

　 动作五：站立单腿拉伸

　这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。

　 动作六：仰卧举腿

　仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。

　 比目鱼肌和腓肠肌哪个显得壮一点

　粗壮的小腿在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。说到肌肉形态，我们先看一下小腿的肌肉构成：小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。从形状上来看，腓肠肌要比比目鱼肌更加壮一点。

　 比目鱼肌和腓肠肌的作用

　比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，主要负责人体的运动功能，而腓肠肌位于浅层，所以当小腿腓肠肌发达的时候，小腿就会出现明显的`肌肉轮廓，小腿肚变大，小腿增粗，严重者小腿肌肉向小腿内外侧凸出，形成或加重O型腿和X型腿形态。

　 减小腿的方法

　对于这种难减的肌肉型小腿粗壮，就要想办法让处于紧绷状态下的肌肉，放松下来，根据用尽废退的原理，让小腿肌肉变小，小腿肌肉变小以后，小腿腿围也会自然缩小。我们可以用按摩瘦小腿，双手比赞，从小腿后侧由下至上，从脚踝最细的地方慢慢按压往上到最粗的地方，这主要是针对小腿内侧腓肠肌较为发达的人。

如何让比目鱼肌变长2

　 比目鱼肌的训练姿势

　 立式负重提踵

　 动作要点：

　1、保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

　2、提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

　3、提踵过程要尽量放缓。

　4、可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

　5、加上一些重量（比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

　6、刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

　 坐姿提踵

　 动作描述：

　1、坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；

　2、小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；

　3、缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　4、还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

　5、每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

　动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次（20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

　 比目鱼肌拉伸

　 动作描述：

　1、前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

　2、放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

　3、保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

　动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

　注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

　 比目鱼肌拉伸动作有哪些

　 坐姿拉伸

　1、牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。

　2、从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。

　3、上述动作重复2~3次。

　 动态坐屈膝弯曲和伸直

　3、双腿弯屈，以拉伸左小腿。用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘，另一只脚略微向前。

　2、放下脚后跟，注意保持膝盖伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。

　3、以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。用另一条腿按顺序重复上述动作。

　 坐姿提踵

　1、将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)。

　2、让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置。

　3、进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指。

1、可能是由于足底筋膜炎所导致的。由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。在其活动的时候就会有明显的疼痛以及异响、卡顿的情况。

2、可能存在平足症。患者由于先天或者后天因素，导致足弓塌陷，之后在长距离行走的时候，就会突然出现脚掌的疼痛。

3、可能存在疲劳骨折。这种情况也是见于长距离行走的患者，由于过度活动导致跖骨的疲劳骨折，继而会突发疼痛。

4、可能由于周围神经的病变所引起。在腰椎间盘突出发病的时候就有可能刺激神经根，而导致脚掌部位的放射样疼痛。”

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

如果我的回答对你有帮助请点采纳,谢谢

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）