单腿提踵正确动作

单腿提踵正确动作,第1张

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式,一种是站姿单腿提踵,一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的,这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

我说说我的体验吧,小腿一次练一个小时,只是单腿提踵,但是小腿跟腱要拉到最底下,提要提到最高,理论上来说一组10-12rm(最大力竭重量)。找个梯子,踩梯子上单腿提踵,用手扶着,一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

 七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,保持身体健康是运动的第一要义,现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

  一、深蹲

 步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。

 作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。

 注意:1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

 2、针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。

 3、每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。

  二、箭步蹲

 步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成,一条腿做8—12个之后换腿继续。

 作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

 注意:1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

 2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

  三、单腿踢

 步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。

 作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

 注意:1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。

 2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。

  四、坐姿踢腿

 步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。

 作用:与前边几个不一样,这是一个孤立,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

 注意:1、注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

 2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。

  五、侧踢腿

 步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。

 作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。

 注意:1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

 2、尽量以45度角的角度抬高腿。

 3、以上两个借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。

  六、站姿提踵

 步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。

 作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线,这个要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

 注意:1、找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。

 2、靠椅的重量最好稍重,可以增加的稳定感。

  七、单腿站姿提踵

 步骤:基本与站姿提踵相同,区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处,单腿进行分别练习。

 作用:锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

 注意:1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

 2、针对内、外侧的小腿肌肉,可以进行分别练习,练内侧小腿肌肉的时候,采用外八字站姿,练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

  减大腿的方法

  一、敲打大腿

 手握成拳头敲打大腿外侧,从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧,上下重复敲打,每天坚持10分钟。

 敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒,以改善血液循环

  二、滚动大腿法

 找一条小棍子,如擀面杖,双手握住两端,从大腿根向下滚动至膝盖处,再来回重复滚动,每天坚持10-15分钟。

  三、踮脚

 身体站直,利用脚尖与脚根循环替换支撑身体,踮脚减腿在很多的场合都适用,如,上班路上,工作时,看剧时等等,踮脚的原理在于,拉伸腿部肌肉,改善腿型。

  四、敲打脚底

 用拳头轻轻敲打脚底,脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素,有助于缓解一天疲劳,促进脂肪的燃烧。

  五、摩擦法

 平躺在地上,双腿向上抬起与身体呈90度,弯曲双膝左腿向前,右腿 向后替换前后伸展,摩擦发热以达到脂肪燃烧。

  六、少坐多动

 少吃高热量的食物,多吃水果,减少本质上脂肪的增长。

  七、水果中也有不少可减腿品种

 如木瓜,木瓜中含有蛋白分解酵素,番瓜素,可帮分解肉,而使腿有骨感。西瓜,西瓜除了有利尿功能外,本身也含有不少的钾,钾有修饰腿的功能

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的,原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起,这样需要小腿三头肌的参与,那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群,使得小腿线条更加好看,帮助减小小腿围度,需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的,拉伸能够帮助肌肉伸展开来,使得肌束纤维更细更长,防止之间的沾粘,能够帮助小腿肌肉不那么粗壮,帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的,但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉,同时加速乳酸等废物的代谢,减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果,强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说,是当小腿部的脂肪增加,或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大,进入无氧运动的状态,可以破坏目标肌群的肌肉纤维,让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质,进行修复和再增长,从而增加肌肉,从而发生小腿变粗的情况。

  小腿肌肉锻炼的方式方法有很多,比如说进行站姿前后摇晃杠铃提踵锻炼、 坐姿杠铃提踵锻炼、器械坐姿提踵锻炼等等。需要注意的是,如果想要快速达到锻炼小腿肌肉的目的,最好是借助于器械进行。下面介绍几种简单的借助于器械锻炼小腿肌肉的方法,希望对大家有所帮助。

 小腿肌肉位置位于:从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲,有助于你跳、走、跑、踏。

 哑铃小腿锻炼:脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的'爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

 坐姿单腿哑铃提踵锻炼:这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。

 站姿哑铃单腿提踵:站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

 其实小腿肌肉锻炼的方式还有很多,比如说可以是徒手小腿锻炼、杠铃小腿锻炼等。在锻炼的时候需要注意,由于需要借助于器械,所以锻炼过程中必须注意安全,器械的重量选择应该量力而行,在锻炼的过程当中应该有第二人在场,以便于发生以外的时候可以采取紧急措施。

刚开始锻炼的时候不可以。

1你训练的腿部之后,训练达到你身体合格训练标准,那么你是需要休息一天后,就是隔一天在训练,途中你可以继续训练其它部位,这样交叉训练。

2时间长一点之后,你的身体适应上了,那么你做好每一天的锻炼就行了,那时候你不会腿痛,腰痛,脖子痛了,也就是说需要过渡期。

扩展资料:

想练腿,得练到股四、腘绳、臀肌和小腿。

想练股四,得选择一个基础屈膝的动作,也就是深蹲,和一个辅助动作,例如蹬腿或哈克深蹲。

想练腘绳和臀肌,得选择一个基础屈髋的动作,也就是硬拉,和一个辅助动作,例如杠铃躬身或罗马尼亚硬拉。

想练小腿,得做直腿提踵和坐姿提踵。腿部的周训练量是15组左右,每周练2次,每组5-20个。

参考资料:

-腿肌训练

 怎么锻炼小腿肌肉呢?很多人都不知道,想要锻炼小腿肌肉的话,方法是很多的,具体该如何锻炼小腿肌肉呢?下面我来详细的讲解一下。

 一、刘易斯小腿训练法

 刘易斯出生于英国的威尔士,20XX年以来,他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁,他已经获得20XX年英国健美锦标赛轻重量级冠军,与职业卡只有一步之遥。

 刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”,其目标是采用多变的动作,通过快速和几乎不停顿的直腿提踵,使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法,但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

 虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置,但整体训练原则是不变的,就是不停地做,他的整个小腿训练时间不到25分钟,但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿,一次在股四头肌训练后,一次在股二头肌训练后。训练前,他会充分拉伸小腿肌肉。

 第一个动作群:采用连续做三个动作的超级组训练法

 刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始,因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法,双脚分开与肩同宽,快速推踏板到完全伸展脚趾。

 第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上,不负重做直立提踵,由于台阶很高,可以充分伸展小腿肌肉,这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次,中间不休息,三个动作全部做完算1组,共做4组。

 第二个动作群:采用巨形组训练法

 刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”,尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的'直立提踵机提踵开始,组问休息时间要尽可能短。

 随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵,先是脚掌在边缘做15次,然后脚后跟在边缘,脚趾在地板上再做15次,这样能缩短动作过程,相当于采用部分动作训练法。这时,身体稍微向前弯曲,扶住一个支撑物以保持平衡,随后是单腿直立提踵,每只脚做15次,动作之间不休息,全部动作做完算1组,共做3组。

 第三个动作群:采用独创的巨形组训练法

 第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的:在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵,看起来很像爬楼梯。

 刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵,在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定,然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵,同时左腿悬空,然后左脚返回到较低的脚踏板上,右脚返回到地板上,这样算1次,共做15次。

 两步提踵动作结束后,刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式,每个动作各做15次,中间不休息,全部动作做完算一组,共做3组。

 最后,刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

 记住以下要点以获得最佳效果

 在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

 动作速度要快,越快越好,重量无关紧要,目标是使小腿肌肉尽可能充血。

 两个动作群之间只休息很短的时间。

 由于遗传因素,刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵,如果你希望增大比目鱼肌,可以增加一些坐姿提踵动作。

 二、日常锻炼

 跑步

 想要锻炼小腿肌肉的话,我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉,这个是很不错的一个方法,我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的,每天坚持跑1个小时左右就可以了,尽可能的匀速跑是比较好的。

 蛙跳

 我们还可以通过蛙跳来达到锻炼小腿肌肉的效果,我们每天最好能够坚持蛙跳50个左右是比较好的,这样的个数是非常好的,基本上我们蛙跳时出现身体吃不消的时候,可以先暂停下来,之后继续跳。

 登山

 我们还可以通过登山来完成锻炼小腿肌肉,这个也是很好的锻炼方式之一,一般我们选择周末去登山就可以了,一般我们最好选择海拔比较高的山去登比较好,基本上我们一周登山一次就可以了。

 游泳

 我们还可以通过游泳来锻炼我们的小腿肌肉,这也是很好的一个办法,在游泳的时候,我们最好选择狗刨式,因为狗刨式对于小腿肌肉的锻炼更好一些,一般我们一周去游泳一次就可以了。

 高抬腿

 我们还可以通过高抬腿来锻炼我们的小腿肌肉,这也是很好的办法,我们一般每天坚持高抬腿50次左右是比较好的,在高抬腿中,如果我们感觉身体不适的话,可以先适当的少一些来做。

 爬楼梯

 我们还可以通过爬楼梯来锻炼我们的小腿肌肉,这也是很好的一个办法,一般我们最好每天都爬楼梯,每天最好爬的阶梯数量在200个以上是比较有效的,这个我们是需要知道的。

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