提踵后怎么拉伸，具体点，谢谢

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

　　1、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　2、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　3、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　4、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　5、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　6、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　7、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　8、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　9、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　10、原地跳3分钟。

　　最好是一到10一次性做完，如果不能一次性做完中间可以稍微休息一下。1到10能做多少就多少。

　　饮食方面：

　　主食（米饭）三餐都吃，吃到不饿就可以。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的

瘦身瑜伽动作

　瘦身瑜伽动作，有很多的人喜欢在空闲时间进行一些瑜伽的运动，众所周知，瑜伽有很多的好处，不仅可以美化身体线条，还可以起到瘦身的作用，下面我为大家整理了瘦身瑜伽动作，一起看看。

瘦身瑜伽动作1

　 1、树姿势

　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　 2、新月状

　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

　 3、武士状

　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　 4、T外形

　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

瘦身瑜伽动作2

　 1、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 2、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 3、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 4、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

　 5、骆驼

　双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

　 6、眼镜蛇

　俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

一、办公室瑜伽：坐姿呼吸

办公室瑜伽:坐姿呼吸

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

二、办公室瑜伽：肩背伸展

办公室瑜伽肩背伸展

1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三、办公室瑜伽：高山变式

办公室瑜伽高山变式

1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3、呼气。转头看向身体的一侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

四、办公室瑜伽：单腿屈膝

办公室瑜伽单腿屈膝

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

五、办公室瑜伽：蹲式莲花

办公室瑜伽蹲式莲花

1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

六、办公室瑜伽：骆驼式

办公室瑜伽骆驼式

1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。

4、吸气回正，呼气重复另一侧。

5、重复5~6次。

办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

瑜伽减肥的6个动作

　瑜伽减肥的6个动作，瑜伽是现在很流行的一种运动方式，很多想减肥的人也都会选择瑜伽减肥，合适的瑜伽动作能有效的帮助我们减脂塑形，下面和我一起看看瑜伽减肥的6个动作是哪些。

瑜伽减肥的6个动作1

　 1、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 2、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 3、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 4、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

　 5、骆驼

　双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

　 6、眼镜蛇

　俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

瑜伽减肥的6个动作2

　 瑜伽减肥的注意事项

　 1、坚持

　不管做什么，坚持是第一要诀。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天。

　 2、暖身很重要

　做什么运动都一样，不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓，而产生不良反应，或者不必要的伤害。

　 3、力量训练的姿势

　瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑。

　 4、集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

　瑜伽很有多流派，从艾杨格瑜伽（Iyengar）到比克拉姆瑜伽（Bikram），从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前，至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，从而带来减肥效果的。

　 5、不能饿着练瑜伽

　空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。

　空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成伤害。

　 6、宜在安宁、通风良好的房间内练习

　室内痛风，空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园。不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

1、在站立体位里，屈膝5%，避免超伸、受伤。如战III，主力腿大腿肌肉上提，内侧向后推，屈膝5%，脚掌向下推（这也是所有单腿站立体式的要求）

2、船式：把重心给到尾骨、坐骨之间，保持耻骨向前向下，不可把重量完全给到尾骨，启动腹肌，否则下腰会有压力

3、半莲花式：做不到可以在膝下垫砖（这样反而能打开髋），要因材施教。

4、站立体式可以边说口令边做动作。

5、猫式和虎式口令是一致的，一定要注意

6、骆驼式讲解：大腿内侧收紧，向后推，后侧臀部向外打开，屈膝跪立在垫子上，小腿垂直地面，骨盆在膝盖正上方，不能顶骨盆，收腹机，打开胸。口令：吸气，脊背延长，呼气，打开胸腔向后延展，骨盆在膝正上方。结束后回到婴儿式放松。

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的