健身运动中，为什么会受伤？如何避免？

在这些年的力量训练中，我也断从最初的小白阶段到现在大致精通，但同时我也经历了许多弯路。

但是在刚开始训练期间，我也是经常受伤，今天我们就和大家一起分享下伤痛期间如何训练。

这些内容都是我的个人经历，仅代表个人，不向任何人提供解决方案，只是作为一种应对方法供参考，最终目标是减少伤害，安全健身。

像平时的磕碰和轻微拉伤都不算什么，在进阶阶段，基本采用的都是分化训练模式，一部分轻微拉伤只需要停止这部分的训练就可以了，一周后就恢复了。

然而，有些损伤是非常严重的，如肘关节的损伤、脊柱损伤、腰椎损伤、腕关节损伤、膝关节损伤等。

可以说，这些我都遇到过，总而言之，这些损伤的主要原因是缺乏经验、肌肉力量薄弱和神经协调性差。

1、肘部受伤

在训练刚开始时，我几乎模仿了所有的动作，既好奇又坚强，看重其他人怎么做，自己也会去尝试下。

因此，当我看到别人在健身房使用健腹轮时，我也尝试了下，但一尝试却发现自己的右胳膊肘受伤了。

健腹轮的运动需要很高的整体强度，除了核心力量外，对肩部、胸部和三头肌的力量要求也很高，这种运动能否持续取决于这些肌肉群的力量。

然而那时，我的力量还很弱，所以我的肘关节受伤了，受伤的部分实际上是肱骨的内上髁。

由于肌肉力量不足，当向前推动健腹轮时，手臂伸展得太直，导致肘关节压力过大，从而造成损伤。

在力量训练中，除了健腹轮，牧师椅弯举，也很容易导致肘部受伤，做这些动作时，应该注意不要把手臂伸得太直，而是要稍微弯曲，以免肘部受伤。

另一个就是量力而行，如果一个人连撕裂腹肌都做不好，就不要轻易尝试健腹轮。

2、尺神经压迫

尺神经压迫的症状是手指和手掌麻木，原因是杠铃卧推时，手腕神经被重物压迫。

这也是许多健身新人会遇到的问题，卧推杠铃时，手部有两种动作，一种是全握杠铃，这样可以保证安全；另一个是杠铃放在手掌根部，小臂骨正上方。

正确的姿势是抬高体重，手背和前臂应尽可能靠近水平面，不要将杠铃杆握在手掌中，手背和前臂应靠近垂直方向，从而压迫神经。

在轻的情况下，手腕疼痛，而在重的情况下，神经压迫导致手麻木。

三、背部脊柱侧拉伤

这种受伤是由于坐姿杠铃推举的时候造成的，杠铃坐姿推举本身就是一种可以用重物练习肩部的动作。

由于杠铃上举过程中的这种运动，颈椎承受着巨大的压力，当核心肌肉群和斜方肌的力量不足时，很容易导致脊椎侧拉伤。

受伤的位置就是脊柱旁边的下斜方肌，因此，有人建议，当斜方肌的力量不足时，每个人都应该尽量用史密斯机来做这个练习，并且少用自由重量。

这部分受伤后，基本上就只能用于小重量训练，如腿部弯曲和肱二头肌弯曲，还需要靠在椅子上休息，大约需要半个月才能恢复。

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作，无论是前束中束还是后束，这个动作都能够很好的刺激到，并且还能锻炼到核心力量，是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂，但是动作中很容易犯错，并且这个动作伴随着比较高的危险性，特别是大重量，如果稍微出错就会很容易让身体受伤，所以在推举中，你应该避免以下六大错误，加强动作质量的同时，也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中，一定不要将杠铃向前或者向后推，这样很容易就让身体失去平衡，影响训练效果，并且很有可能造成身体上的损伤，特别是往后推，很容易造成肩关节的卡压，使肩部脱臼，要记住推举只有垂直方向的运动，简单的直上直下，不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候，身体会后仰很多，这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸，这样并不能完全的练到肩膀，同时因为超伸，下背部的压力会特别大，可能会发生不必要的损伤，所以你应该保持身体的竖直，收紧腹肌，这样会帮你稳定住脊柱，保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中，你的腿部是可以用来助力的，但在常规的推举中，你应该全程保持腿部伸直，并且核心收紧，而不是弯曲腿部，借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的，如果只是常规的肩部训练，那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来，腿部助力、过度拱起下背，尽管你能推起来，动作也是非常不标准的，稍有不慎杠铃就会砸向自己，所以你需要轻一点的重量，把动作做标准，全程收缩肌肉控制动作，向心收缩以及离心收缩，切记在你力量不够的情况下，不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的，这样能最大化训练效果，所以在推举的过程中一定要推至顶峰，肘关节接近锁死的位置，然后再下放至胸前，虽然很多人热衷于半程动作，但始终刺激的效果没有全程大，建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量，加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩，这个动作很容易让斜方肌代偿，所以在动作开始前你需要吐气沉肩，然后保持住，这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误，避免这些错误，让自己的训练效果更有质量，强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

1 概述

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

2 原因原理

肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

3 征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

4 处理

肌肉拉伤

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

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部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

5 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

6 预防

肌肉拉伤

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。