中老年人减肥健身方法
中老年人减肥健身方法,要知道随着年龄增大中老年人的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症,现在分享中老年人减肥健身方法!
中老年人减肥健身方法1锻炼要循序渐进持之以恒
要达到预期的锻炼效果,一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。
锻炼者应根据个人条件,逐渐增加行走的强度,不要急于求成,并长期坚持,这样才能见到效果。
此外,运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。
如操场和公园等,尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走;鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害;
每次快步走前应先慢走热身,不要一上来就快步如飞;快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸,做整理运动。
对于中老年人,在准备快步走前,最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试,以掌握自身状况,确定合理的运动计划;
有心脑血管病等慢病者,锻炼的强度应严遵医嘱,锻炼时最好有人陪护,以避免锻炼过程中发生意外。
每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。
一周快步走超过3小时患心脑病危险降低40%
我们要如何运动呢?在诸多运动项目中,王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。
快步走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形。
还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究显示,每天快步走30分钟,可增加热量消耗30%;每天快步走1公里,每月能减少约03公斤脂肪;
一周快步走3小时以上,可降低35%至40%患心脏病的风险,同时减少40%患脑卒中的危险,中老年女性每天快走45分钟到1小时,患脑卒中的概率可以进一步降低40%。
快步走每分钟至少120步行走时把握好姿势和强度
怎样才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明显区别。
时速在3公里以内称散步,36公里叫慢行,45公里称自然步行,55公里才为快步走(又称竞技步行)。
据此,快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢),即大概每分钟应走120至140步。这样,心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%。
满足中小运动强度要求,才可对心肺起到良好刺激,达到应有的健身效果。
与慢跑相比,快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击,降低了运动损伤的几率。
快步走时应注意以下几点:挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。
若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;
自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;
应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。
行走的速度要根据自身的'体能状态,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱。
走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。
中年人减肥操
1、体侧抬腿:调节髋关节
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
中老年人减肥健身方法2一、运动减肥
这是非常适合中老年人的减肥方法,因为很多人因为忙于工作或者压力增大已经很少运动,才导致了肥胖,所以想减肥一定要通过运动才能达到目的。中年人可以选择一些运动量相对较大的运动,比如可以选择游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等,老年人不适合做这些运动可以选择走路,不过每天至少要走1万步才有效果。
一旦选择了某种运动,就要坚持做下去,因为运动会增加身体热量的消耗,起到燃烧脂肪的作用。但是,只靠运动减肥还是不够的,需要控制食物的摄入量,因为人到中年,脂肪的代谢能力是下降的,脂肪很容易堆积在皮下。所以,饮食上要控制脂肪的摄入,少吃一些油脂类的食物,少吃一些肉类的食物。
二、晚餐不吃主食减肥法
中老年人减肥千万不能采用节食的方法,对健康的伤害是非常大的。而且也不能不吃早餐,这样的减肥方法不行。但是我们可以从晚餐上入手,当然不是不吃晚餐,因为如果不吃晚餐,晚上容易饿,饿了之后再进食更容易肥胖。所以,晚餐一定要吃,但是可以改变晚餐的食物类型
比如以前晚餐吃一些馒头、包子等,那想减肥晚餐就不要吃这些食物,可以吃一些粗粮,比如晚上吃一根玉米或者一个红薯,可以多吃一些蔬菜和水果。这样减少了热量的摄入,同时还保证了维生素和纤维素的摄入,不会影响身体的健康。
废话不多说放上链接视频:视频教程
广场舞是一项适合中老年人减肥健身的方式,广场舞对于老年人来说一点不陌生,我国的广场舞热已将有十多年了,是中老年人必备运动,深受喜爱,中老年男性朋友都可以跳这种非常热闹的舞蹈,很多老人聚在一起,可益于身体的健康和心理的健康。
同样,老年人可以认识更多的好友,也不会感到孤独,大家在一起聊聊天、运动、都会心情愉悦,所以老年人在运动中得到快乐和健康。也可以让老人们热爱音乐,重展生活热情。
1 一日五杯水
早晨起床:淡盐水,在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水,有助于肠蠕动,帮肠胃来一次大扫除,当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!
上午工作中:柠檬水,柠檬酸能帮助肠胃排毒,加速体内的新陈代谢,柠檬的气味还可以舒缓神经,提高你的工作效率,可以说是一举两得。
午饭前:暖开水,午餐前喝一杯暖开水,一来可以先填填肚子,降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分,加速新陈代谢。
下午茶时段:花草茶,一到TeaTime,食欲又发作,薯片、曲奇、汽水等等都是致肥美食,这时,不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶,不但可以抑制食欲减肚子,还能护肤养颜哦!
晚餐:蔬菜汁,借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道,所以,以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐,不但卡路里低还能摄取纤维素,加速脂肪的排出,真的蛮有效的。
2 多做家务减肚子
比如衣服不再扔进洗衣机,养成洗澡后顺便手洗衣服的习惯,看电视时也不再舒舒服服地躺在沙发上,特别是吃完饭后洗洗碗,拖拖地,打扫下厨房,抹抹桌子和其他家俱,总比饭后立刻躺着或坐着要强的多,可以有效消耗卡路里和防止脂肪堆积,还让自己成为了一个勤快的女人。
3揉捏腹部脂肪
揉捏腹部可以“驱赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟,每周3~4次,坚持45天必有显著效果。
4饭后站立减肚子
时间:饭后一小时到两小时之间。
方法:
A:单脚站立,另一脚膝盖弯曲向前举起,使大小腿之间呈90度角,双手平举,维持30秒。
B:后换另一只脚,两脚以此方式交替,每天约五个回合
5刮掉腹部油脂
既然我们知道浮肉的形成就是一种代谢不良的体现,而且多发于局部尤其是腹部,那么我们可以利用一些小工具进行刮脂,帮助加强代谢,也是在排除多余的脂肪和水分哦!
使用小秘籍:利用刮痧板或者沐浴刷在肚子上顺着一个方向刮或刷,直到皮肤微红发热,这样就可以促进血液循环,加强代谢,帮助脂肪和多余的水分排除,操作前需要在皮肤上涂抹上润肤油,起润滑作用。如果是再加入调配的精油,效果绝对显著。
6 多吃蔬菜水果
MM们可以多吃水果蔬菜,这些东西不但很容易产生饱腹感,还可以帮助你减少吃甜品等其它高热量或高脂肪的强烈欲望哦!而且多吃富含纤维的食物可以有效治疗便秘,而大便顺畅了,自己有利于减肥瘦身。光滑平坦的小腹是每个爱美者都希望自己拥有的,肚子上赘肉多了怎么办,多吃水果和蔬菜。
7端正自己的日常坐姿
其实减肥瘦身并不似你想像的那么困难,有时候仅仅是需要纠正一下坐姿,就可以减去部分聚积在你腹部导致你大肚腩的脂肪。所以,不妨时刻提醒自己坐在桌子面前的时候,一定要挺胸缩腹,挺直腰杆。想恢复平坦小腹,那就从现在开始端正自己的日常坐姿吧!
腰腹部是很多人都努力减肥减赘肉的地方,这里也是很容易堆积脂肪的。比如久坐的上班族,比如应酬交际多的人,都很容易有大肚子,二肚子一旦有赘肉的话要减掉是需要长期坚持的,不然很容易恢复原样。我们可以多做一些瘦腰腹部的健身操或者运动,来帮助脂肪消耗。
1、瘦腰瘦肚子的健身操 钟摆运动坐直,自然伸展脊椎。 弯曲膝盖,双脚相对,双手支撑脚背。 放松你的肩膀和脖子,然后呼气。 收紧腰腹部肌肉,身体向左倾斜,伸展脊柱,用左腿支撑身体。 保持 5-8 秒,吸气,然后恢复坐姿。 放松你的肩膀和脖子,然后呼气。 收紧腰腹部肌肉,身体向右倾斜,伸展脊椎,用右腿支撑身体。 保持 5-8 秒,吸气,然后恢复坐姿。
每组做10个,3组为宜。 每组中间休息10秒。
半船式趴在垫子上,放松身体,将手臂弯曲成 90°,然后水平放置在身体两侧。 深吸一口气,感受腹部肌肉的变化。 向前伸展双臂,在腹部深呼吸。放松颈部,支撑腹部,呼气,抬起手臂和脚,保持5秒钟。吸气,慢慢放下手臂和腿。每组做5-8次,做3组,每组间隔15秒。
健身球运动躺在健身球上,让你的下背部接触健身球,双手交叉放在胸前,并保持头部。 用腰部用力抬起上身,让身体离开健身球,注意保持平衡。 然后躺下重复这个动作,就像在健身球上做仰卧起坐一样,可以有效瘦腰腹部。
自行车运动平躺在地板上,双手放在脑后,弯曲左膝,尽量靠近胸部,右肘靠近左膝,右肩抬起。 然后在另一侧重复该动作。
2、快速瘦腰瘦肚子的方法
运动前20分钟喝黑咖啡一杯,有效提高锻炼效果,燃脂效果。先无氧20分钟左右,无氧目的消耗掉体内糖原,塑形、让皮肤紧致。仰卧起坐30个、深蹲40个、哑铃前举30个、平板支撑2分钟。然后有氧,跳绳15分钟、原地跑25分钟、开合跳5分钟,开合跳和原地跑可穿插进行,保持燃脂心率。
饮食上,米饭和面食可减少至原来的一半,多增加点鸡蛋或者鸡肉,牛肉,羊肉,别吃撑。避免高糖高盐食品、油炸食品、奶茶、汽水等饮料,以及各种甜食。 禁止在外用餐。 水果是可以吃的。 不要吃太多。 水果含糖量高。 每天多喝水,促进新陈代谢。 火锅可以吃,用清水涮一次油就行。另外,每周可以吃2-3次高碳水化合物食物来调整自己的心理和生理需求,保持心情愉快,遇到压力会影响新陈代谢的时候马上调整。
3、肚子为什么容易堆积脂肪腹部脂肪堆积的原因有很多。 因为我很少运动,喜欢吃甜食和一些饮料,这会增加肥胖,从而导致更多的腹部脂肪堆积。 有些患者长时间坐着吃饭或工作,甚至喝水。 如果有便秘的症状,就会导致脂肪堆积在腹部。 在平时的生活中,患者应该少吃甜食,多做运动,以减少腹部脂肪的堆积。 注意休息,保持充足睡眠,避免熬夜。 睡眠不足会导致患者基础代谢下降,容易形成脂肪堆积。 平时多吃新鲜水果和蔬菜。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)