让您的面部减肥方法
面部如何减肥
“我的脸看上去胖胖的，似乎涂什么瘦脸霜也不见有改善，是不是还有其它的方法可以让我的脸瘦下来？”
方法当然有很多啦，不过确实有效的方法看来就是运动了，现在跟随我们一块儿来运动一下吧！
一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。
二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。
三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。
★★★★★★★送你几招★★★★★★★
■主食减肥轻而易举
人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面等食物,其中含有丰富的营养成分,如淀粉、蛋白质、维生素等,是人体热能的主要来源。因此,在节食减肥中,很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。
然而,在制作主食时,如果采取下述制作方法,就可使日常所食用的主食变成减肥食品。方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2℃～4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。其原理是：淀粉粒在60℃～80℃下,在水溶液中溶胀、分裂,形成均匀糊状溶液,称糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,为人体所吸收。但是,糊化后的淀粉经常长期放置或在水分含量为30%～60%及温度保持2℃～4℃时会变成不透明,甚至产生沉淀的现象（即淀粉老化）。吃了这种老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同时却减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失,而且其中的主要维生素——B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。所以,这种减肥食品只是降低了热量的吸收,而不影响其他营养成分的吸收利用,并且制法简便,是理想的减肥食品。
■蔬菜减肥
韭菜：因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。
豆芽：含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。
黄瓜：是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。
白萝卜：其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。
冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。
■最佳减肥途径TOP10
下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或
脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10 磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃脂肪类食物：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、多吃流食：
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五．走掉体重：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6 5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10 磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20 克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10 磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0 5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。
参考资料：
提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！
提高体能的耐力训练方法 1增强体能的耐力训练方法：
通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。
心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。
那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。
竞走还是跑步？
如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。
下面是关于竞走的五个重要常识：
1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。
2、提起胸骨，收腹。
3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。
4、伸长颈椎，尽量抬起头。
5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。
初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。
过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。
竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。
轻松跑步
你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。
下面是关于轻松跑步的5个常识：
1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。
2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。
3、上身保持挺直，稍许前倾。
4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。
5、轻轻地有节奏地摆动双臂。
在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。
轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。
溜旱冰 ：
溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。
每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。
如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。
1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。
2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。
提高体能的耐力训练方法 2小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。
1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。
2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。
3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。
4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。
5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。
6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。
7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。
8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。
提高体能的耐力训练方法 31，橄榄球式卧推
训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息
2，哑铃中立握地面推举
训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒
3，哑铃划船
训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒
4A，坐姿哑铃侧平举
训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B
4B，坐姿哑铃力量推举
训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
5，哑铃反式弯举
训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒
以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。
提高体能的耐力训练方法 4一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
提高体能的耐力训练方法 51普拉提
很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。
普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。
2杠铃操
杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。
每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
3搏击操
强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。
有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。
有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。
4踏板操
突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。
踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。
踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。
通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。
提高体能的耐力训练方法 6一、训练计划：
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
二、安排与比重：
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%
三、训练内容和手段：
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：
1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
提高体能的耐力训练方法 7一、训练内容：
1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)
第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)
2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)
第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)
3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)
第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)
4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。
5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。
6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅
7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗
二、使用须知：
1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。
2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。
每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。
坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。
提高体能的耐力训练方法 8一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、负重行进间蹲跳;
2、负重原地半蹲跳;
3、负重蹲跳起;
4、负重深蹲起;
5、负重弓箭步走或交换跳。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：
1、体前躯练习;
2、纵横劈叉;
3、肋木体前后快速屈伸;
4、踢腿、盘腿坐膝等;
5、快速蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。
速度训练采用的主要练习：
1、提高反应速度和起动速度。
2、提高肌肉收缩速率和力量。
3、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：
1、定时跑
2、短距离接力
3、让距离追赶跑
4、短距离组合跑
5、上坡或下坡跑
6、短距离变速跑
7、负重牵引跑
8、反复跑
提高反应加速度的练习：
1、听枪 蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。
A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
两汉时期，中国的封建专制统治得到进一步发展。这时，过去通过军功、养士选拔人才的办法已经不能适应现实的封建中央集权制度的需要了，在新的历史条件下，汉代逐渐确立了察举、征辟等选人任官途径。
察举
察举又叫作荐举，是三公九卿、地方郡国守相等高级官员根据考察，把所谓品德高尚、才干出众的平民或下级官吏推荐给朝廷，授予他们官职或提高其官位。察举是汉代选官的一种主要做法。
西汉初年，汉高祖刘邦就曾诏令诸侯王和地方郡守察访民间德高望重的人，把他们推荐给朝廷。汉文帝以后，这种察举的办法逐渐形成制度，但是并没有固定的举行时间。一般多是在发生了自然灾害，或出现日食、地震等情况时，皇帝表示引咎自责，同时诏令朝廷百官和地方郡国荐举人才。
在汉代，察举不一定是在全国范围内实行，察举的范围和名目都由皇帝决定。例如有时只规定在某些郡国或只限于丞相、御史大夫等部分官员向朝廷推荐人才，还有的时候是由朝廷派人到地方去进行察举。
察举的名目有很多，如贤良方正、贤良文学、孝悌力田、茂材异等、孝廉、直言极谏等，有时也要求荐举勇武而熟知兵法或掌握某种技艺的人。后来，“孝廉”逐渐成为察举中使用较多的一种名目。被荐举的孝廉一般是先担任郎官，作为皇帝待从，然后再转迁为尚书、侍御史、县令等官。
汉代被荐举的人，须先试任一年。如果能够胜任职守，则可转为正式官员。若不胜任，就要被撤换，而且推举他的人也要受到处罚。
汉文帝时，开始采用策问的办法考察被荐举者的才干学识。到汉武帝时，这种策问考试，比较普遍地实行起来。具体做法是：首先由皇帝提出一些关于如何治理国家的重大问题，称为策问；然后把这些问题依照难易程度分为甲、乙等科，密封起来；最后让被荐举的人任意抽取问题回答，叫作射策。朝廷根据他们回答的成绩分派官职。例如当时的儒学今文经大师董仲舒被举为贤良文学，于是汉武帝向他提出策问。董仲舒在射策中极力宣扬天人感应和“大一统”的思想，受到汉武帝的赞赏，立刻任命他为江都王的相。
东汉初年，光武帝曾下诏强调要以“四科”辟士，这是指选拔人才应该掌握的四方面标准。在这些标准中，首先是思想道德要符合封建统治的需要，即所谓“德行高妙、志节清白”；其次是文化水平高，即“学通行修，经中博士；”第三是“明达法令，足以决疑”，也就是要熟悉法令，并以之判断是非；第四是“刚毅多略，遭事不惑”，这是要求办事果敢和善于处理各种难题。光武帝要百官们用这四方面的标准来考察、推荐人才，不仅表明了他具有高明的政治见识，而且对于加强封建统治也起到了一定的积极作用。
征辟
在汉代，由皇帝直接聘请人来做官称为“征”，由官府聘请人来任职叫“辟”。
被皇帝征召到朝廷来任官的，多是一些德高望重、学识渊博、闻名于世的人。例如夏侯胜以善说礼服，被征为博士；疏广因精通《春秋》，被征为博士。汉武帝初即位时，著名的辞赋家枚乘已经年老，但汉武帝仍征召他到长安来。史书记载，皇帝在征召某些年老体弱的人时，常常用“安车蒲轮”、“束帛加璧”等礼仪。所谓安车，是指一种能够比较安稳地坐在其中的小车。蒲轮是指用蒲草捆裹车轮，可以减小颠簸震动。这些都表示皇帝格外优礼之意。被征召的人，有时可授予很高的官职。杰出的科学家张衡，由于他精通天文、历算，善为机械巧作，东汉安帝先征召他任郎中，以后又升迁为太史令。
两汉时期，官府的掾史等低级官吏，可以由长官自行聘请。这种无论是中央还是地方官府的长官自己请人到官署内做僚属、任职办事的做法叫辟或辟除。在汉代，被皇帝征召做官的人，数量毕竟很少，而被官府辟除为官吏的人则比较多。
东汉后期，以门阀世族为代表的大地主贵族，依仗权势操纵了地方选举。这样一来，就同要求参予政治的中小地主及知识分子发生了矛盾。地主阶级内部的这种冲突，使得双方在采取怎样的选官制度上，展开了激烈的斗争。“九品中正制”就在此时应运而生。
曹丕称帝以后，制定了九品官人法，即九品中正制。这个制度就是通过品评，将人分为上上、上中、上下、中上、中中、中下、下上、下中、下下九等，朝廷任命中正官到各地主持品评；被评为上等的人士将被推荐到各级政府中去做官。这一制度赋予中正官考察各地士人的权力。在初期，他们在品评人物时也还比较注意人才优劣和舆论的褒贬，使朝廷多少能够掌握一些选官权力。所以沈约在《宋书·恩幸传序》中评论九品中正制是“盖以论人才优劣，非谓世族高卑”。不过，他的评价是指九品中正制的初行阶段，反映了庶族士人向门阀世族争夺选举权力的企图。这里所说的庶族士人，一般是指中小地主及知识分子。在当时，普通劳动者是没有资格参加品评的。所以九品高下，只体现了封建统治阶级内部的差别。
曹魏后期，九品中正制开始发生变化，它很快就被势力雄厚的门阀世族所把持。这些豪门大族世代为宦，把持了所有的高官显职，各级中正官也由他们任命或直接担任。在世族们极为注重家世、谱系的情况下，九品中正制也就把门第出身作为品评的惟一标准了，形成了“上品无寒门，下品无世族”的局面。从此，九品中正制就成了豪门世族手中的工具了，反而为他们操纵品评、把持选官大权提供了制度上的保证。
九品中正制是这一历史时期选官制度的支柱，它可以保证门阀世族在政治上处于优越地位和享有特权。但是九品中正制只是将人品评为九等，作为授官的依据，而朝廷在选人任官时还要借用汉代察举的某些做法来实现。中正官一般是以孝廉、秀才两种名义向朝廷荐举人才。按照习惯，孝廉侧重于品行端正、精通儒家经学，秀才则突出于文学写作才能优异。当然，在凭借门第才能中选的时代，那些被推举为孝廉、秀才的人，未必具有真才实学。在南朝，还有一种“明经”科目。国家学校的学生可以通过明经科的考试，获得官职。当时的孝廉、秀才多为世族所垄断，但是明经不限门第，所以庶族寒门士人便可以通过明经途径跻入仕途。在北朝，荐举孝廉、秀才时对于家世门第的限制较之南朝要宽些，少数庶族寒门士人也有被选举的可能。随着九品中正制走向衰落，北朝在选举中首先对门第出身的限制呈现出松弛的趋势。
科举考试创始于隋朝，确立于唐朝，完备于宋朝，兴盛于明、清两朝，废清朝末年，历经隋、唐、宋、元、明、清。根据史书记载，从隋朝大业元年（605）的进士科算起到光绪三十一年（1905）正式废除，整整存在了1300年。 产生出700多名状元、近11万名进士、数百万名举人隋唐以后，几乎每一位知识分子都与科举考试有着不解之缘和密切关系，从未参加过科学考试的是极少数。中国历史上，善于治安邦的名臣、名相，有杰出贡献的政治家、思想家、文学家、艺术家、科学家、外交家、军事家等大都出自状元、进士和举人之中。其影响之大,家喻户晓,妇孺皆知,孙中山称赞其为"世界各国中所用以拔取真才之最古最好的制度",而其辐射一直延续至今,我国现在的干部选拔学生考试等等制度上都可以看出科举的影子
隋朝以前是"九品中正制"和"查举制",其选官也要经过推荐和考试查举制是汉代选拔官吏的制度。查举，原为选拔之意。由丞相、御史、列侯、刺史、守相等推举，经过考核，任以官职。起于汉初，至武帝时成为定制，有孝廉、贤良文学、秀才等科。是两汉重要出仕途径之一。《汉书武帝纪》：“建元元年冬十月，诏丞相、御史、列侯、中二千石、二千石、诸侯相举贤良方正直言极谏之士。”又“元关元年冬十一月，初令郡国举孝、廉各一人。”《宋书百官志》：“汉武帝元年封四年，令诸州岁各举秀才一人。后汉避光武讳，改茂才。”《明史太祖纪》：“(洪武六年)二月乙末，谕暂罢科举，察举贤才。”九品中正制是魏晋南北朝时维护世族特权的官僚选拔制度。东汉末，曹操当政，施行“唯才是举”。至延康元年（公元220年），魏文帝曹丕采吏部尚书陈群议，推选各郡有“声望”的人，出任“中正”，将当地士人按“才能”分别评定为上上、上中、上中、上下、中上、中中、中下、下上、下中、下下九品（九等），每十万人举一人，由吏部按等选用，授予官职，谓之“九品官人法”。三国魏齐王曹芳时，司马懿当政，于各州设大中正，用世族豪门担任，选取原则以“家世”为重。从此，形成“上品无寒门同，下品无世族”的门阀制度，九品中正制亦成为世族地主操纵政杈的工具。本来这种制度也是可行,但是问题在与执行的关身上。很容易变质从而产生偏差,《晋书刘毅传》：“毅以魏立九品，权时之制，未见得人，而有八损，乃上疏曰今之中正，不精才实，务依党利；不均称尺，务随爱憎。所欲与者，获虚以成誉；所欲下者，吹毛以求疵。高下逐强弱，是非由爱憎。随世兴衰，不顾才实，衰则削下，兴则扶上，一人之身，旬日异壮。或以货赂自通，或以计协登进，附托者必达，守道者困悴是以上品无寒门，下品无势族。” 又“由此论之”选中正而非其人，授权势而无赏罚，或缺中正而无禁检，故邪党得肆，枉滥纵横，虽职名中正，实为奸府；事名九品，而有八损古今之失，莫大于此。” 在这样的情况下,改革成为必要,科举制度出现了
从白寿彝先生所说,这是一个自举和荐举的问题,隋朝以前,士子们首先要获得地方官员及垄断乡里的世族豪门的推荐，才有资格参加考试，而考试只是用来决定授予官职的高低。所以，选举权掌握在地方官员及世族豪门的手里。隋唐实行科举制后，举子们可以不经地方官员和世族豪门的推荐，自己带着一种叫做“牒”的身份证明材料直接去报名，只要身份证明合格，即可参加考试。。《新唐书·选举志上》有较具体的说明：“每岁仲冬，州、县、馆、监举其成者送之尚书省；而举选不由馆、学者，谓之乡贡，皆怀牒自列于州、县。……既至省，皆疏名列到，结款通保及所居，始由户部集阅，而关于考功员外郎试之。”制度执行人的腐化和专制化是科举兴起的必然
隋朝科举分明经,进士两科唐朝分秀才,明经进士,明法,明字,明算六学一直以来,科举制度给我们的印象是进士高与秀才,但是在唐朝,秀才科要高与进士科,不过好象从来没有人考上过,。《旧唐书·职官志》说：“秀才有唐以来无其人。”到高宗的时候就给废止了说到这里不能不说考试的人的来源,唐朝士的来源主要是从学校来的生徒和从州县来的乡贡学校有国子监,太学,四门学,律学,书学,算学六类,又有门下省的弘文馆,东宫的崇文馆,虽然层次不一,收取的学生的来源不一,限制学生人数不一,但是总的来说是为了统治者阶层服务的地方上设置相应的学校,也收录不同数量的生员入学学习,乡贡是在家自学的士人。学业有成，自向州县求举，经考试及格，由州贡到尚书省，受吏部考试。这些是科举的主要来源乱了,回头明经和进士两科乃是"士人所趋"的科目,因为唐朝大部分的官员来自与这两科,所以非常鼎盛此外又有"制举"一科,乃是皇帝特试进士及第以后要在大雁塔上留名,是为雁塔题名,当然这是闲谈,我是陕西人却没有见过这样的东西在宋朝分进士,九经,五经,三礼,三传,开元礼,三史,学究,明法九科,在这里说一下学究,因为一般称呼老顽固的时候就是这个词,唐代取士，明经一科有“学究一经”的科目；宋代简称“学究”，为礼部贡举十科之一。应学究试者，专重记诵，未必通晓文义，故有才思之士，皆重进士科而轻学究。《新唐本选举志》：“而明经之别，有五经，有三经，有二经，有学究一经。”《宋史选举志一》：“王安石谓，古之取士，俱本于学，请兴建学校以复古，其明经诸科，欲行废罢，取明经人数，增进士。”宋朱熹《三朝名臣言行录》卷六：“公（王安石）改科举，暮年乃觉其失，曰：‘本欲变学究为秀才，不谓变秀才为学究。’盖举子专诵王氏章句（指王安石撰《三经新义》）而不解义，正如学究诵注疏尔。”和宋朝并列的辽金两朝分别说一下,辽代科举至988年才行贡举其规制“颇用唐进士法取人”，就是说，辽代的科举制度是大致仿照了唐代的科举制度的。最初每冬只放进士一二人，1012年后逐渐增加取士人数，每科录取50到70人左右。取士人数最多时，达一百三十余人。进士分甲、乙两科，最初只设乡贡、礼部试二级。到1036年十月，巡兴宗耶律宗真在丞相张俭的建议下，以《日射三十六熊赋》、《幸燕诗》为题，试进士于廷，廷试亦成为辽之科举制度。辽代约开贡举56次，所取状元可考者53人。不过没用,辽规定,契丹人不许应试,而且进士真正做官的,几乎没有。“辽起唐季，颇用唐进士法取人，然仕于其国者，考其致身之所自，进士才十之二三耳”对辽来说,科举是个摆设金就和辽不一样了,金太宗初年，十一月开科取士，第二年二月、八月又连续两次开科考取进士，可见金是比较重视科举的。“金承辽后，凡事欲轶辽世，故进士科目兼采唐宋之法而增损之，其及第出身，视前代特重，而法亦密焉”,这话说的中肯金代科举开始于太宗天会元年,刚开始不固定。自天会五年后方转入正常，三年一试。初分南、北两选，以词赋、经义取士，后合并为一，设进士科和女直进士科，前者分词赋、经义两科目取士，后者以策论取士。金共开科约40次，分乡试、府试、会试、殿试4级再说元,蒙古人厉害的很,开国有近五十年的时间废止了科举制度,1314年,元朝重开科举,规定每三年举行一次，分乡试、会试、殿试三级考试而且要"凡二十五岁以上，乡里称其孝悌，朋友服其信义，通晓经书，德行有素者，经地方官从所辖各族户中推举后，才能有资格参加考试。"蒙古人厉害的大大的除隋的考试是由中央直接考以外,历朝都是由礼部来控制的
明清两朝的科举制度基本上差不多,放在一起玩明清的科举分为童试,乡试,会试,殿试童试是参加正式科举考试前的预考,由县里考试,中第者为生员，又叫秀才或庠生这是大概,成绩最好的是廪生，其次是增生，新入学的称为附生乡试由省里考试,每三年在省城举行一次，又称秋闱,中第者为举人，第一名称为解元会试是在乡试后的第二年春天，在礼部举行，所以又称礼闱和春闱中第者为贡士，第一名称为会元殿试由皇帝亲自考试,分三甲录取。第一甲赐进士及第，第二甲赐进士出身，第三甲赐同进士出身。第一甲录取三名，第一名状元，第二名榜眼，第三名探花。又有国家特考,第一年或两三年由地方送年资长久的廪生入国子监，肄业的称为岁贡。逢国家庆典进贡的生员称为恩贡。每三年各省学政就本省生员择优保送中央参加朝政合格的称为拔贡。乡试取入副榜直接送经国子监的称为副贡
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。
第一部分： 胸大肌的练习训练
热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。
重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。
辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。
热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。
第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而
通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。
动作：
（1） 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
（2） 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
（3） 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
（4） 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
（5） 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
（6） 仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
（7） 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
（8） 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
（9） 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
第三部分： 三头肌训练
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
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