云顶之弈手游S4重装森林EZ怎么玩重装森林EZ解析

云顶之弈手游S4重装森林EZ怎么玩重装森林EZ解析,相信很多小伙伴对这一块不太清楚，接下来小编就为大家介绍一下云顶之弈手游S4重装森林EZ怎么玩重装森林EZ解析，有兴趣的小伙伴可以来了解一下哦。

一、阵容组成

重装战士共有6位‘：盖伦、孙悟空、人马、锤石、猪妹、剑魔，在这里我们给上EZ重装的转职书加上天选重装可触发8重装羁绊，露露、人马和EZ便组成了3森林

二、阵容优点

云顶之弈1025版本的更新中，重装和森林羁绊都得到了加强，重装战士羁绊的护甲加成得到了很大程度的提高，本阵容的8重装的护甲也提升到了令人望尘莫及的2000点。这可是云顶4个赛季以来的重装护甲加成的最高点。并且现版本轻语的破甲效果是80%，也就是轻语破甲后也拥有400多的护甲，完全可以称为当前版本大热的猎人和射手的噩梦。

其次是森林羁绊的加强，三森林战斗后期能获得额外的100点护甲和魔法抗性。

三、阵容玩法

重装战士中人马拥有本阵容的8重装和3森林的核心羁绊，且人马的技能会在自己身边召唤持续三秒的光环，光环内的敌人受到魔方伤害并回复等量的生命值。所以当人马补上龙牙的魔抗后，敌人是完全打不动他的，又能抗打又输出还能回血，这便是折磨流的核心玩法。所以这套阵容最好天选人马能获得更多的额外生命值和护甲，且人马才2费卡，别的森林的阵容中也不会要到人马，那我们用人马追3是非常容易的。

三星人马拥有2430的生命值和1782的攻击力，天选人马的话数值还会提升。

EZ在这套阵容里作为重装战士也拥有2000多的护甲，装备一件龙牙根本就切不死。持续放出霸屏的技能，对肉得不行的重装们回复生命值并提高攻速收益是非常大的。

璐璐也有不俗的保护能力，能将队友变大还能回复生命值，持续折磨对手。

四、阵容过度

重装的过渡算是比较容易的，前期重装的单卡很多，搭配一些后排输出，质量到位是很容易拿连胜的。建议到5级的时候D一D，5级拿到二费卡天选的几率最大，D到天选人马就胡了。中期可用德玛、猴子、天选人马、璐璐和小法组成4重装3森林的羁绊，提早给人马做上日炎是不缺输出的。如果得到了重装转职书则给小法打工，再上一个法师组成4重装3森林3法师的阵容，蓝量装都可以给小法。上8后拿到EZ，把小法的装备都给EZ，阵容便成型了。

五、装备分配

优先重装转职书，没有的话就拿人马的装备，龙牙提供人马缺少的魔抗，离子火花和日炎能增加坦度和伤害。EZ则搭配转职书和龙牙，第三件的话帽子能增加EZ伤害的治疗强度，其次一些回蓝装也是不错的。这套阵容对于魔抗是比较稀缺的，所以要多拿一些负极斗篷，好在负极斗篷很少有人抢。

关于云顶之弈手游S4重装森林EZ怎么玩的内容到这里就结束了，这套持续折磨流的玩法又有强度又很娱乐，非常推荐玩家们试一试。

根据《英雄联盟》国服820版本更新，EZ的技能介绍如下：

1、咒能高涨（被动技能）

伊泽瑞尔的任何技能在击中目标后，都会提升他10%的攻击速度，持续6秒，最多可叠加5次。

2、秘术射击

伊泽瑞尔发射一枚能量弹，造成物理伤害并附带攻击特效。如果它击中一个敌方单位，那么它将减少伊泽瑞尔所有技能15秒冷却时间。

3、精华跃动

伊泽瑞尔发射一个法球，法球会附着在命中的第一个敌方英雄或战略点上，附着效果持续4秒。用技能或攻击命中一个法球时会引爆它，造成7魔法伤害。用技能引爆时会返还该技能的消耗部分法力。

4、伊泽瑞尔传送到临近的目标区域，并向最近的敌人发射魔法箭，造成魔法伤害。奥术跃迁会优先选择带有精华跃动效果的目标。

5、伊泽瑞尔蓄力1秒后向目标区域释放长程能量波，对穿过的敌人造成魔法伤害。每穿过一个单位后伤害减少10%。（最低造成30%伤害）。

扩展资料：

一、自己使用时

1、使用奥术跃迁来使你的其他技能更容易命中。

2、你可以将伊泽瑞尔作为一个物理系后期或者法系后期来玩，这取决于你如何升级技能和出装备。

3、你可以施放精准弹幕来攻击多波小兵，甚至怪物。

二、敌方使用

1、伊泽瑞尔很脆弱，你可以优先攻击他。

2、伊泽瑞尔完全凭借技能攻击，你可以躲在小兵旁边，利用小兵来躲避他的技能。

3、秘术射击附带攻击效果，包括召唤师峡谷的红色蜥蜴长者增益。小心带有红BUFF的伊泽瑞尔。

完美饱满的肩部虎头三角肌，是每一个训练都者都渴望练成的，饱满有力的三角肌可以让一个人绽放出无限的魅力，让在任何时候都会显得精神饱满全身充满力量，肩部可以说是男人的一个图腾，尤其是虎头三角肌散发的出来的气势，绝对是其他肌群无法媲美的，虎头肌可以让一个更加威武，任何人只要练出虎头肌，都会显得非常威武，而且穿衣服也非常有范儿霸气，所以一个男人要想提升自己的霸气力量魅力，那肩部的虎头三角肌一定要用心练。

肩部不仅对身体的美感有巨大的影响，肩部如果出现不良的姿态是绝对影响身体美感的，尤其是现在常见的，高低肩，圆肩含胸对于一个人的形象是有着绝对性的打击，只要身体出现这种不良的情况，那么就身体整体的美感而言个人形象会直接下降，如果出现这种情况，不加以矫正，时间久了，情况就会越来越严重。

甚至出现关节变形影响身体健康和生活，所以当身体出现这种不良姿势时，应该第一时间矫正，而加强肩部的训练就是矫正身体不良姿势最好的方式，同时肩部还对整个的健身训练起着绝对性的影响，因为所以的训练动作都有肩部的参与。

如果一个训练者的肩部肌肉力量不足以支撑训练时，就会加重肩关节的压力，这对整个的训练都会有巨大的安全隐患，如果健身者肩部力量不足，在训练时很容易造成器械失手或者关节磨损，如果关节长期磨损，训练就了就会造成关节内部疼痛，很多健身者之所以训练一段时间后出现肩关节内部疼痛，就会因为肩关节磨损严重而造成的，所以对于 健身者来讲安全的增强肩部力量，是安全健身的第一堂课。

保护好肩部才是健身者的在训练时的第一要务，任何运动都有正反两面，健身训练虽然对身体非常好，但是对关节有一定的影响，所以在运动健身时第一要务是要保护好关节，在保护好关节的安全前提下在想着增肌塑形，不要像健美运动员那样，只为了最求肌肉而忽略对身体的保护，有健身者经常误以为健身与健美没有区别，其实健身与健美的区别非常大，健身是为了用运动训练的方式最求身体的健康和身体的美感。

而健美现在最求的是竞技比赛，所以健美运动员可以为了比赛，使肌肉快速增长，可以忽略身体的健康，忽略对关节的损害，大量的使用各种激素刺激肌肉增长，大家只是看到那些在健美运动在台上秀出的肌肉是多么的发达，却没有看到他们背后所付出的代价，健美运动所付出的代价就是身体的健康，所以作为我们普通人，我们不是为了比赛，我们是为了身体的健康，所以才进行健身运动，健身所最求的是身体的健康以及身体的美感。

而不是为了竞技比赛拿奖，所以健身的第一出发点是安全健康，所以健身者在训练时一定要想办法降低关节压力，而我们在训练时降低关节压力的方法就是增强肌肉力量，将动作做标准，最后最重要的是避免在训练时使用自己无法控制的器械重量，这是保护关节几大要点。

今天为大家整理一组关于肩部训练的动作，可以有效的帮助大家提升肩部的力量，完美的对肩部进行增肌，在训练时训练者使用合适自己的重量，进行训练可以完美的强化肩部各个肌群，练出完美的肩部。

这次的肩部训练计划使用了递增重量组和超级组来虐肩，并且把哑铃侧平举作为第一发动作，优先的强化三角肌中束，推举类动作有两种，分别用自重重量哑铃(阿诺德推举)和固定器械来完成，最后的两个动作更多的去强化三角肌后束(超级组)，也是利用两种方式来强化，使用固定器械和绳索，部分动作使用较大重量，可以或多或少的借力完成。（注意：这次训练动作，在训练时千万不要使用超出自己安全控制的重量，因为肩关节无法承受大重量。）

下面一共7个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量（注意肩部所谓的大重量不是像卧推那样的重量，千万不要使用像练胸肌那样的大重量，肩部训练所谓的大重量其实是你拿去能控制而且没有任何压力的重量），可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，完整位移，哑铃下降到一定程度后推起，保持控制，训练时要注意这个动作哑铃有个旋转的过程，动作一定不能太快，如果动作快了不仅会降低训练质量，同时增加关节压力

动作3，利用EZ杆做提拉，提拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，训练时要注意上提的高度，不能太低仔细看动图，如果上提太低就会降低刺激效果。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举12 - 10次为1组，这个两个动作都是非常安全的

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用固定器械做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索做十字交叉12 - 10次为1组，全部利用合适重量完成，保持完整位移，两个动作更多的去控制使用的重量。

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；

肱二头肌的锻炼动作：

哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；

杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；

哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。

例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。

总结：

大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。

做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；

3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定，避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项：

a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组，6组，力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。

（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。

动作要领：

（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。

（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。

动作要领：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领：

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领：

（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。

（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。

动作要领：

（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领：

（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。

--------------------

力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：

1、整体围度：

（1）杠铃/哑铃弯举：

其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点

（2）反握引体向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器弯举：

（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）

力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力

（4）上斜弯举

2、偏外侧头的训练：

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练：

（1）宽握弯举

（2）牧师凳弯举

（3）弯举器

（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练：

集中弯举

说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：

（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大

（2）反握弯举

PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，

3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。

4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

咒能高涨：被动技能，无快捷键。

伊泽瑞尔的任何技能在击中目标后，都会在5秒内提高他10%的攻击速度（该效果最多可叠加5次）。

秘术射击：快键键：Q

伊泽瑞尔发射一枚能量弹，如果它击中一个敌方单位，那么它将减少伊泽瑞尔所有技能1秒的冷却时间。

消耗 28/31/34/37/40 法力

冷却时间 6/55/5/45/4

射程 1150

效果 伊泽瑞尔发射一枚能量弹，造成35/55/75/95/115(+10攻击力)(+02法术强度)物理伤害（触发攻击附带效果）。

如果它击中一个敌方单位，那么它将减少伊泽瑞尔所有技能1秒的冷却时间。

精华跃动：快键键：W

伊泽瑞尔发射一道起伏的能量波，将对波纹所经过的敌方英雄造成伤害，同时提升所经过的友方英雄的攻击速度，持续5秒。

消耗 50/60/70/80/90 法力

冷却时间 9/9/9/9/9

射程 1000

效果 伊泽瑞尔发射一道能量波，对敌方英雄造成70/115/160/205/250(+08法术强度)魔法伤害。这道能量波也能增加友方英雄20/25/30/35/40%的攻击速度，持续5秒。

奥术跃迁：快键键：E

伊泽瑞尔传送到附近的目标区域，并向最近的敌人发射一束自动寻敌的魔法箭。

消耗 90/90/90/90/90 法力

冷却时间 19/17/15/13/11

射程 475

效果 伊泽瑞尔传送到临近的目标区域，并向最近的敌方单位发射自动追踪的魔法箭，造成75/125/175/225/275 (+075法术强度)魔法伤害。

精准弹幕：快键键：R

伊泽瑞尔进行1秒的引导，来发射一个强力的能量弹幕，弹幕将对沿途的每一个敌人造成魔法伤害。（每穿过一个单位，弹幕造成的伤害就会降低10%）。

消耗 100/100/100 法力

冷却时间 80/80/80

射程 0

效果 伊泽瑞尔引导1秒后向目标区域释放能量波，对穿过的敌人造成350/500/650(+10攻击力)(+09法术强度)魔法伤害。然而，每穿透一个单位后递减10/10/10%。（最低造成30/30/30%伤害）。

男子杠铃杆重25公斤(加上两端卡箍)，女子杠铃杆重20公斤。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。